Как качают пресс бойцы мма

Тренировка пресса для бойцов. Часть 1 — сила

Пресс, как известно, является одной из самых важных мышц для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Точнее, не только сам пресс, то есть прямые мышцы живота, но и находящиеся по бокам косые мышцы, множество мелких мышц внутри живота, зубчатые мышцы на ребрах и диафрагма. У всего этого в бою две основных функции — защита внутренних органов от ударов противника и придание телу жесткости для передачи усилия от ног к верхней части тела.

Соответственно в тренировке пресса для бойцов есть две задачи — увеличение силы мышц живота и наработка способности принимать удар. Эти задачи связаны, но не так прямо, как многие думают. Далеко не всегда сильный пресс дает возможность принять сильный удар. Рассмотрим основные способы тренировки этой группы мышц. В первой части расскажу о тренировке силы.

Изображенные на картинке выше упражнение долго считалось чуть ли не основным способом тренировки пресса. Однако в последнее время врачи и тренеры все чаще его делать не рекомендуют из-за опасности для нижней части спины. И действительно, в момент начала движения нагрузка на позвоночник идет под не очень комфортным углом. Лучше заменить его вот на такое:

Нагрузка примерно такая же, но абсолютно безопасно для позвоночника, если делать правильно, то есть сначала отрывать от пола плечи, потом уже постепенно скручиваться, насколько хватит сил. Делать надо много повторов, до жжения.

В последнее время довольно много статей про планку. Приписываемые ей чудодейственные свойства прямо-таки поражают — вы и похудеете, и пресс накачаете, и еще какие-то мышцы. Честно говоря, это обычное статическое упражнение, которым не стоит слишком увлекаться — оно приносит заметный эффект только в начале тренировки, потом вы просто будете тратить кучу времени без заметного результата.

Хороший способ укрепить пресс — подъем ног в висе на турнике. Только постарайтесь делать это без раскачки, в медленно, за счет чистой силы. Ваша задача — не количество махов ногами, и качество каждого подъема. И более жесткий вариант — подъем корпуса в висе на закрепленных ступнях.

Что же касается боковых мышц, тут все довольно просто — тут помогают скручивания при подъемах или гиперэкстензии для боковых мышц, вот как на картинке:

Скоро напишу вторую часть, касающуюся тренировки способности принимать удары на корпус. А пока ставьте лайки, подписывайтесь, пишите в комментариях, что еще хотели бы обсудить. Буду рад поделиться тем, что знаю!

Источник

Секрет непробиваемого корпуса: как качают пресс профессиональные боксеры

Все мечтают о кубиках пресса, об изящной брюшной тверди, движимой лихорадочными скручиваниями и монотонными подъемами корпуса. Но не всякое пузо охотно подчиняется желаниям владельца, оставаясь предательски рыхлым, как студень. А все от чего? От пресловутого незнания предмета. Учений много, а по-настоящему полезных — единицы. Мы поможем найти истину в свалке методов и практик: расскажем о самых эффективных тренировках, проверенных боевым и жизненным опытом.

Перед тем, как начать, хочется объяснить, казалось бы, простую, но непонятную многим истину: достопочтенный рельеф появляется только тогда, когда поверх него не остается следов переедания в виде призренной прослойки жира. Пока она не уйдет, пресс продолжит работу под прикрытием. Но не нужно пытаться согнать лишнее сало с одной конкретной части тело без диет и кардио нагрузок. Это бессмысленно и бесполезно, а вот нарастить мышечную массу и укрепить корпус — это пожалуйста.

Разберем тренировку Геннадия Головкина и советскую программу. Если уж чему-то учиться, то у профессионалов!

Кстати, пресс нужен не только в бою, где он смягчает (именно смягчает, но не защищает) вражеский удар, увеличивает силу собственного удара и предохраняет поясничный отдел, но и в повседневной жизни. Ведь пресс придерживает внутренние органы, снимает часть нагрузки со спины и стабилизирует тело. Поэтому все упражнения, приведенные здесь, могут быть крайне полезны людям, далеким от мира боевых искусств. Главное, не истязать себя на первых этапах, а работать по принципу от малого к большему!

В материале не будут представлены упражнения, выполнение которых требует работы с напарником (выбрасывание мяча, отталкивание ног и т.д) и элементы с выбрасываниями ударов

Тренировка Геннадия Головкина

Казахстанский боксёр проводит 20-минутную тренировку, уделяя каждому упражнению по две минуты и в среднем полминуты отдыха между элементами.

Подъем корпуса

Фиксируем чуть согнутые в коленях ноги, дабы избежать их ненужного подъема, и начинаем работать корпусом, выполняя фактически классическое скручивание от пола, с той лишь разницей, что при движении вниз лопатки не касаются поверхности, а остаются на весу, создавая дополнительное напряжение в прямой мышце живота.

Русский поворот

Непонятно, откуда тянется этимология, но на западе упражнение именуют именно так. Выполняя элемент, работаем идентично с предыдущим упражнением, но добавляем разворот корпуса в стороны. Это увеличивает вращательную силу живота, что положительно сказывается на ударе, и прорабатывает косые мышцы пресса.

Боковое скручивание

Кубики — хорошо, но про бока забывать не стоит. Ложись на бок, руки согни в локте, одну, которая сверху, заведи за голову, другую положи на пол. За счет силы в боковых мышцах живота начинай тянуться локтем руки к тазу. Главное, скручивать корпус, а не руку.

Cкручивание

Вытягивай руки перед собой и начинай работать верхней частью корпуса, пытаясь дотянуться руками чуть дальше согнутых колен. При этом поясница не отрывается от пола при подъеме, а лопатки не опускаются до конца при возвращении корпуса в исходное положение. Получается небольшая, но довольно эффективная амплитуда.

Скручивание ногами

Укладываемся на спину, фиксируем корпус, ухватившись руками за головой за любой неподвижный предмет мебели, дабы избежать раскачивания. Затем поднимаем ноги под углом в 45 градусов и слегка сгибаем в коленях, чтобы от лодыжек до коленей получилась прямая горизонтальная линия. Когда все правильно настроено, приступаем к выполнению элемента, опуская сведенные ноги вверх и вниз, работая тазом.

Скручивание ногами с отводом в стороны

Разница с прошлым упражнением минимальная. Занимаем тоже положением и добавляем скручивание в стороны. Получается работа вниз — вперед, вверх — назад.

Русский поворот с отягощением

Для наиболее качественной проработки косых мышц, привлекаем к работе сторонний вес, например, блин от штанги. Упражнение поможет укрепить мышечный корсет и набрать взрывную силу.

Гимнастический ролик

Встань на колени, как бы покорившись снаряду. Ролик поставь перед собой, крепко возьми двумя руками и начинай движение перед собой до тех пор, пока бедра не коснуться пола, а руки полностью не выпрямятся. Затем возвращайся в исходное положение.

А вот таким образом боксеры набивают брюшные мышцы, делая их менее восприимчивыми к ударам:

Советская программа

Старое — не значит плохое, в конце концов, классика всегда в почете. В стране, которой нет уже более четверти века, боксеры укрепляли пресс бесхитростным, но, возможно, самыми эффективными упражнениями, которые знакомым многим из школьной программы. Каждый элемент выполняется две минуты, после чего необходимо сразу приступать к выполнению следующего.

Это лишь малая часть упражнений, которые, естественно, могли меняться или вовсе заменяться. Не нужно относится к программе, как к единственно верной, поскольку она носила рекомендательный характер.

Велосипед

Упражнение выполняется по аналогии езды на велосипеде, только из горизонтального положения. Лежа на спине и упираясь руками в пол, поднимаем ноги и сгибаем в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол. Затем начинаем крутить педали метафорического велосипеда. Важно следить за тем, чтобы ноги максимально близко приближались к земле, но не касались ее. Это обеспечит более эффективную проработку прямой мышцы живота.

Ножницы

Существует множество вариаций исполнения данного упражнения (мы знаем больше трех). Но часто практиковался именно этот вариант. Из позиции лежа, вытянув руки вдоль туловища и приподняв ноги под углом в 20° градусов, начинаем разводить ноги в стороны и сводить их вместе, прокачивая прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Скручивание ног за голову

Услада для прямой мышцы, а так же внутренней и внешней косых мышц. Занимаем горизонтальную позицию, упираясь руками, вытянутыми вдоль туловища, в пол. Затем поднимаем ноги и заводим их за голову до тех пор, пока вес тела приходится на лечи и верхнюю часть спины. Не допускай перемещения веса на шейный отдел.

Книжка

Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, одновременно начинаем поднимать ноги и корпус таким образом, чтобы в самой верхней точки дотянуться руками до носков, прорабатывая прямую мышцу живота.

Письмо

Лежа, упрись руками в пол, сведи ноги вместе, подними под углом 20° — 30° градусов и начинай, не разводя ноги, писать ими перед собой любое с слово, в котором больше пяти букв. Упражнение укрепляет прямую, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота.

to be continued.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Источник

Тренировочная программа бойцов ММА на пресс для быстрого сжигания жира

Накачайте рельефный пресс и укрепите мышцы кора с помощью тренировочной программы бойцов ММА, основанной на техниках муай тай

Владение муай тай (тайский бокс) является одним из главных компонентов силы любого бойца ММА. Помимо комплекса сокрушительных ударов ногами, руками, локтями и коленями, это боевое искусство включает в себя техники, отлично подходящие для работы над мышцами живота. Как вы, наверное, заметили, бойцы ММА имеют подтянутое и очень «функциональное» телосложение, которые трудно построить в среднестатистической спортивной секции.

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока. Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).

Цель упражнений

Большинство ниже приведенных упражнений имитирует такие методы борьбы, как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем. Их цель – нарушить равновесие тела, заставляя вас тем самым стараться сохранить баланс и включить в работу мышцы кора. Вы также сможете проработать те глубокие мышцы, которые «не достают» классические отжимания и приседания. Результат? Потрясающий пресс, большое количество сожженных калорий и повышение выносливости!

Краткое описание бойцовской программы тренировки пресса

Целевые мышцы:

Уровень подготовки:

Частота:

• До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

• Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Упражнение для тренировки пресса

1. Тайская планка

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

2. Боковая планка

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

3. Тайские скручивания

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

4. Сведение коленей и локтей стоя

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

5. «Удары» коленом

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А). Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд. Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

6. Подъемы рук с гантелями

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

7. Повороты туловища в стороны с гантелью

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

8. Подъем гантели над головой

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

Источник