Как качают пресс фитнес бикини

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  • » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  • » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  • » Приведем примерное недельное меню по дням
  • » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  • » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  • » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  • » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  • » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  • » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
  • » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
  • » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов
По теме:  Программа тренировки для пресса с колесом

Среда (руки + грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  • -отжимание от скамейки – 3 на 25
  • -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

  1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Источник

Как я готовилась к соревнованиям по фитнес-бикини

Моя подготовка началась в октябре. Многие знакомые удивлялись зачем же так рано начинать готовиться, подразумевая под этим сушку и, тем самым, сильно заблуждаясь.

Подготовка начинается не с сушки, а с построения пропорций🙂.

Категория фитнес-бикини — это такая категория, в которой ты должна быть девочкой-припевочкой со спортивной фигуркой, при этом нельзя быть сильно пересушенной, не должно быть крупных мясистых ног, кубиков пресса и огромных рук, но попка-ягодка, круглые красивые дельты, широкая спинка и подтянутые ножки. Судейские оценки ставятся за образ (купальник, макияж, прическа, здоровый вид кожи, волос, улыбка, взгляд, уверенное поведение), позирование и пропорции. Последнее, пожалуй, самое важное, как основа. Поэтому, если у тебя нет пропорций — ты лох😄

У меня с пропорциями была беда😄 ( я лох:D )

Для сцены мне необходимо было хорошенько прибавить в спине, знатно набрать в ягодичных и задней поверхности бедра, при этом не давая сильно расти квадрам, потому что генетика наделила меня крупными и развитыми квадрицепсами, но ОТНОСИТЕЛЬНО них маленькой попой☹️а также сильными и хорошо отзывающимися плечами, но совершенно слабой спиной.

По бжу держала 100-120/50-80/200

Тренировалась 4 раза в неделю только силовыми (без кардио):

•день ягодичных;
•день спины;
•день ног;
•и день для совместной тренировки грудных и дельт.

И да, я всегда тренирую ягодицы и ноги отдельно.

Сушку мы начали в середине января: потихоньку добавляли и увеличивали кардио, плавно переходили на изолирующие упражнения с большим количеством подходов и повторений, меняя также пропорции в бжу.

В конце февраля я умудрилась сильно заболеть. Эта болезнь просто выбила меня из колеи и забрала неделю из моего режима, а на сушке, чтоб вы знали, каждая неделя просто на вес золота. Поэтому после выздоровления мы как-будто начали весь процесс заново.

— в чистом питании с бжу сначала 100-120/60/150, затем плавно понижали кол-во углеводов и немного увеличивали белки;
— в силовых тренировках 5 раз в неделю по 6-8 подходов на 25-30 повторений;
-️ в кардио-тренировках 5 раз в неделю по 40 минут.

Кардио на тощак, кстати, не делала, дабы сохранить свои мышцули. Только изредка могла пойти и попотеть утром в том случае, когда вечером не хватало на это силы, а сделать нужно было обязательно. Сейчас могу раз в недельку тоже для разнообразия с утреца сбегать на кардио или в бассейн ?
Жиры не исключали, соль убрали только на последней неделе. Вместо безуглеводного питания придерживалась БУЧ. Во время каждой тренировки пила bcaa, добавляла в пищу протеин, но исключили его на последних двух неделях.

По весовым изменениям:

🔻в пик массонабора я весила 66-67 кг
🔻соревновательный вес — 55 кг
🔻мой обычный нормальный вес в межсезонье 58-60 кг

Многие знатоки сейчас начнут мол такого разброса веса у бикини не должно быть, это больше свойственно бодикам. бикинистки всегда должны быть приблизительно в одной форме.

!СТОП! я знаю😄 но мне за 3 месяца нужно было знатно набрать в пропорциях, а так как готовлюсь я в натуральную, весь процесс построения соревновательной формы усложняется в разы, поэтому делали все, так сказать, второпях и приходилось кушать много углеводов, фигачить базовые упражнения с большими весами и чувствовать себя горилкой :)))

По теме:  Качала пресс болит низ живота как при месячных

Источник

План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Этап 1: Предварительная подготовка

  • Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
  • Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

  • День 1: Ноги / Ягодицы
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Руки
  • День 5: Грудь / Ягодицы

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

  • Для выполнения суперсетов переходите непосредственно от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих упражнений, прежде чем переходить к следующему раунду.
  • Для всех остальных упражнений отдых между подходами 30 секунд.
  • Для упражнений, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подход с более низким числом повторений. В упражнениях, где количество повторений увеличивается, уменьшайте вес для более высокого числа повторений, если не указано иное.
  • Используйте достаточно тяжёлый вес для тренировки верхней части тела. Последние пару повторений каждого подхода должны быть очень сложными. «Если вы можете легко закончить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
  • Выполните два разминочных подхода с лёгкими весами по 20 повторений для каждой новой мышечной группы или перед началом тренировки.

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

По теме:  Йога для хорошего пресса

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Этап 1, День 2

Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 подхода (Совет: сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды движения, напрягая мышцы)
  2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: поднимая вес напрягайте плечи, сосредоточившись на их работе, чтобы снизить нагрузку на трапециевидные мышцы)
  3. Вертикальная протяжка штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете и опускаете вес)
  4. Подъёмы гантелей перед собой поочерёдно — 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений каждой рукой (Совет: слегка уводите руку к центральной линии тела и напрягайте плечи, когда поднимаете вес)
  5. Тяга каната к голове на тросовом тренажёре с верхнего блока — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите локти высоко и широко расстеленными, когда тянете канатную рукоятку к голове)

Этап 1, День 3

Спина

  1. Подтягивание — 4 подхода до отказа (Совет: либо используйте гравитрон с противовесом, резинку-экспандер для подтягиваний, либо попросите страховщика)
  2. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: спину держите прямо, хват можно использовать прямой или смешанный, как удобно)
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь выставленной вперёд, а локти направленными вниз).
  4. Тяга штанги одной рукой в машине Смита — 4 подхода по 8 повторений с каждой стороны (Совет: встаньте правым боком к машине Смита, держа гриф правой рукой за центр верхним хватом. Согните бёдра, удерживая спину прямой, а грудь приподнятой вверх; положите противоположную руку на бедро для балансировки. Потяните штангу вверх, держа локоть близко к туловищу)
  5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете использовать Т-образную штангу с весовым блином на одном конце, другим концом, зафиксированным на полу или закрепленным в спец. устройстве.)
  6. Доброе утро — 3 подхода по 10 повторений (Совет: всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; используйте относительно лёгкий вес)
  7. Протяжка троса между ног с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений (Совет: встаньте подальше от стека с грузом, установите блок в нижнее положение, удерживая концы каната обеими руками, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени, сохраняя при этом спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными. Встаньте, протягивая трос между ног, сожмите ягодицы. Вернитесь медленно в исходное положение наклона, чтобы повторить движение)

Этап 1, День 4

Руки

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; полный диапазон движения
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения сверху до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения снизу до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода, 1 повторение; с 30-секундным удержанием веса в середине амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода выполненных дроп-сетом; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
  2. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
  3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
  4. Пуловер лёжа на плоской скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector