Как качают пресс пауэрлифтеры

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Зачем в пауэрлифтинге качать пресс?

Содержание статьи:

  1. Анатомия и функциональное назначение
  2. Как правильно качать

Зачастую человек хочет иметь красивый пресс, но не понимает, что для этого необходимо сделать. При этом желательно, чтобы и работы было затрачено как можно меньше. Вот только на практике все происходит наоборот. Вы должны понимать, что кубики появятся в том случае, если на животе небольшая жировая прослойка. Если жира много, то сначала необходимо от него избавиться.

Также хочется заметить, что в силовых видах спорта атлеты разделились на два лагеря. Представители первого активно работают над укреплением пресса, а другие считают, что тренировать его не обязательно. Как часто бывает в жизни, истина оказывается где-то рядом. Давайте поговорим, зачем в пауэрлифтинге качать пресс.

Анатомия пресса и его функциональное назначение

Вы уже должны были понять, что тренировать пресс все же необходимо, но важно делать это правильно. Однако сначала пару слов скажем об анатомическом строении пресса. На животе находится несколько мускулов:

  • Внутренние косые;
  • Наружные косые;
  • Прямой мускул живота.

Наружные косые мускулы являются весьма широкими и начинаются в районе подмышек, а заканчиваются внизу живота. Внутренние косые мускулы располагаются в той же области, однако под первой группой, располагаясь при этом перпендикулярно к ней. В задачу этих мускулов входит поворот и наклон верхней половины тела, а также стабилизация.

По теме:  Упражнения для пресса с мячом для мужчин

Прямой мускул живота и является тем самым прессом, о котором мы сегодня ведем разговор. Начинается он в районе лобковой кости и заканчивается в районе грудной клетки. Прямой мускул живота окружен большим числом сухожилий, часть которых пересекает его в поперечном направлении. Именно по этой причине внешне и видны кубики.

Вы должны помнить, что пресс является одним мускулом, а не несколькими. Таким образом, вы не сможете отдельно работать над верхним или нижним отделами пресса, так как их просто не существует. Хотя иногда встречаются различные методики для развития верха или низа пресса. Единственное, что вы можете — изменять угол приложения нагрузок, но большого эффекта это не даст. Можно выделить две категории людей, которые хотят тренировать пресс:

  1. Представители силовых спортивных дисциплин, кроме культуристов.
  2. Все остальные, которым важен только вид пресса (бодибилдеры входят в эту группу).

В силовых видах спорта пресс играет большое значение. Это связано с повышение внутри брюшного давления в момент поднятия отягощений, что может привести к появлению грыжи. Если у вас сильный пресс, то он может сдерживать давление и мембрана живота останется целой. Но основное назначение пресса заключается в поддержании стабильного и ровного положения позвоночного столба. Пресс предотвращает наклон корпуса в те моменты, когда это не требуется. Вот собственно и ответ на вопрос — зачем в пауэрлифтинге качать пресс? С бодибилдерами все понятно и так.

А сейчас давайте поговорим о людях, которые просто хотят иметь шесть кубиков на животе. Зачастую они относятся к спорту недостаточно ответственно и по этой причине многие считают, что силовой спорт может быть опасен для здоровья. Они редко уделяют необходимое внимание технике или эстетичность своего внешнего вида.

Очень многие тренируют пресс для уменьшения жировых отложений в области живота. Но они не понимают, что локальное развитие мускулов весьма сложный процесс. Кроме того, жировые отложения теряются по всему телу, а не локально. Если вы хотите обладать кубиками и имеете лишний вес, то сначала необходимо от него избавиться.

Как правильно качать пресс?

Так как пресс представляет собой сравнительно небольшой мускул, работающий с малой амплитудой движения, то может показаться, что процесс его тренинга весьма прост. Все, что для этого необходимо — выполнять скручивания в положении лежа. Однако мало кто знает, что это упражнение необходимо выполнять правильно, так как оно представляет опасность для межпозвоночных хрящей поясничного отдела позвоночника.

Также на выбор упражнений для развития пресса большое влияние оказывает тот факт, что основной задачей этого мускула является удержание вертикального положения позвоночного столба. Таким образом, лучше всего тренировать пресс в условиях, которые будут максимально приближены к его реальным задачам. Говоря проще, вы должны это делать в положении стоя либо близким к этому.

Сейчас необходимо выяснить, как часто следует работать над прессом. Здесь мнений достаточно много. Кто-то ратует за ежедневный тренинг, а другие уверены, что достаточно и одной тренировки в неделю. Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо решить, насколько прокаченным должен быть ваш пресс. Скажем, представителям силового троеборья и тяжелой атлетики это следует делать на каждом занятии.

Если вы уже опытный спортсмен и вам необходимо наращивать мускулы пресса, то используйте отягощения. Начинающим вполне достаточно работы с собственным весом. О числе повторов и темпе их выполнения долго думать не стоит. Старайтесь выполнять сет менее чем за 0.5 минуты. Среди наиболее эффективных упражнений следует отметить следующие:

  • Сгибание туловища на блоке в положении стоя (желательно именно так);
  • Наклоны на блоке в положении стоя;
  • Подъемы ног в висе;
  • Скручивания с роликом на коленях.

Существуют и другие движения, но вам вполне достаточно вышеперечисленных. При выполнении сгибаний на блоке стоя вы задействуете наружные косые и прямой мускул живота. Для выполнения движения вам необходимо стать спиной к блоку и взявшись за рукоять, наклоняться вперед, используя для этого только пресс.

Наклоны на блоке аналогичны предыдущему упражнению, отличается лишь ваше местоположения — стойте боком к блоку. Ролик для пресса представляет собой колесико с ручками. Вам необходимо стать на колени, и перемещая ролик наклоняться максимально низко. Затем с помощью мускулов пресса возвращайтесь в начальное положение.

Больше о том, как правильно качать пресс в этом видеообзоре от Дениса Борисова:

По теме:  Очень эффективная прокачка пресса

Источник

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2017-02-16 Просмотры: 24 719 Оценка: 4.1

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.

2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.

3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если одеваете пояс, то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.

2. Выполняя жим лёжа можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.

3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Рекомендации для всех упражнений на косые.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Советую делать

Целенаправленная работа на силу — 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше — бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение — вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали.

Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры.

Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине.

Исходное положение — вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий «Верблюда», изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье.

Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

7. Наклоны на боку

Необходим горизонтальный «козёл». Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки — быть готовой упереться в пол.

Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника.

Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке.

Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector