Как мастер качает пресс

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник

Лучшие упражнения чтобы накачать «железный» пресс, дома самостоятетельно.

Многие мужчины мечтают о крепком накачанном прессе ведь накачанный пресс укрепляет мышцы всего корпуса, спины и обеспечивает поддержку внутренних органов. Избавляя при этом от многих проблем со здоровьем, но добиться этого получается не у всех, хоть мышцы живота и являются одними из самых простых в проработке, и накачивании, но достигнуть результатов получается не у всех. Особенно в среднем возрасте когда наш организм претерпевает изменения и начинает интенсивно накапливать жировую прослойку в области живота. Чтобы прокачать пресс и добиться рельефа, если вы поставили себе такую задачу, вам понадобится сильное желание и сила воли, но и этого будет не достаточно, вам придется добавить к тренировкам, упражнения на кардио, и начать правильно питаться, для удаления жировой прослойки. Не стоит сильно нагружать свой организм особенно в первое время, достаточным будет 4 тренировки по 25-30 минут в неделю. Первых результатов можно достичь уже после 1-1,5 месяцев занятий.

Планка . Отличное упражнение для прокачки мышц корпуса и вообще одно из лучших для укрепления своего тела поскольку задействует множество групп мышц. Старайтесь выполнять это упражнение правильно, пытайтесь не поднимать ягодицы вверх старайтесь держать планку максимально ровной выполняйте это упражнение в течении 20 секунд желательно 3-4 подхода.

Скручивания . Одни из лучших упражнений для пресса разные виды этого упражнения помогут накачать как прямые так и боковые мышцы корпуса старайтесь выполнить 3 подхода по 10-15 раз чередуя обратные (поднятие ног к верхней части тела) прямые, а так же не забывайте про боковые скручивания.

Велосипед . Это упражнение помогает эффективно прокачивать косые мышцы живота. По началу оно может вам показаться сложным, но после того как вы попрактикуетесь, вы быстро его освоите. При выполнении данного упражнения старайтесь соблюдать технику и усложнять выполнение так вы достигните прогресса в минимальные сроки. Выполняйте 3 ритмичных подхода по 15 раз.

Поднятие ног в положении лежа. Является универсальным упражнением для прокачки и поддержания мышц в тонусе, выполняется поднятием ног до угла 60-70 градусов и удержания в течении 3-5 секунд. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Этих упражнений вполне будет достаточно для того, чтобы начать тренировки и достигнуть первых результатов, дальше уже придется добавлять более трудные упражнения либо усложнять эти. Если у вас в доме или во дворе присутствует турник, то поднимание ног в висе будет отличным дополнение к уже имеющимся упражнениям. Желаю вам успехов в ваших начинаниях при должном упорстве и трудолюбии у вас все получится.

Спасибо за просмотр! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, если вам понравилась статья.

Источник

Секрет непробиваемого корпуса: как качают пресс профессиональные боксеры

Все мечтают о кубиках пресса, об изящной брюшной тверди, движимой лихорадочными скручиваниями и монотонными подъемами корпуса. Но не всякое пузо охотно подчиняется желаниям владельца, оставаясь предательски рыхлым, как студень. А все от чего? От пресловутого незнания предмета. Учений много, а по-настоящему полезных — единицы. Мы поможем найти истину в свалке методов и практик: расскажем о самых эффективных тренировках, проверенных боевым и жизненным опытом.

Перед тем, как начать, хочется объяснить, казалось бы, простую, но непонятную многим истину: достопочтенный рельеф появляется только тогда, когда поверх него не остается следов переедания в виде призренной прослойки жира. Пока она не уйдет, пресс продолжит работу под прикрытием. Но не нужно пытаться согнать лишнее сало с одной конкретной части тело без диет и кардио нагрузок. Это бессмысленно и бесполезно, а вот нарастить мышечную массу и укрепить корпус — это пожалуйста.

Разберем тренировку Геннадия Головкина и советскую программу. Если уж чему-то учиться, то у профессионалов!

Кстати, пресс нужен не только в бою, где он смягчает (именно смягчает, но не защищает) вражеский удар, увеличивает силу собственного удара и предохраняет поясничный отдел, но и в повседневной жизни. Ведь пресс придерживает внутренние органы, снимает часть нагрузки со спины и стабилизирует тело. Поэтому все упражнения, приведенные здесь, могут быть крайне полезны людям, далеким от мира боевых искусств. Главное, не истязать себя на первых этапах, а работать по принципу от малого к большему!

В материале не будут представлены упражнения, выполнение которых требует работы с напарником (выбрасывание мяча, отталкивание ног и т.д) и элементы с выбрасываниями ударов

Тренировка Геннадия Головкина

Казахстанский боксёр проводит 20-минутную тренировку, уделяя каждому упражнению по две минуты и в среднем полминуты отдыха между элементами.

Подъем корпуса

Фиксируем чуть согнутые в коленях ноги, дабы избежать их ненужного подъема, и начинаем работать корпусом, выполняя фактически классическое скручивание от пола, с той лишь разницей, что при движении вниз лопатки не касаются поверхности, а остаются на весу, создавая дополнительное напряжение в прямой мышце живота.

Русский поворот

Непонятно, откуда тянется этимология, но на западе упражнение именуют именно так. Выполняя элемент, работаем идентично с предыдущим упражнением, но добавляем разворот корпуса в стороны. Это увеличивает вращательную силу живота, что положительно сказывается на ударе, и прорабатывает косые мышцы пресса.

Боковое скручивание

Кубики — хорошо, но про бока забывать не стоит. Ложись на бок, руки согни в локте, одну, которая сверху, заведи за голову, другую положи на пол. За счет силы в боковых мышцах живота начинай тянуться локтем руки к тазу. Главное, скручивать корпус, а не руку.

Cкручивание

Вытягивай руки перед собой и начинай работать верхней частью корпуса, пытаясь дотянуться руками чуть дальше согнутых колен. При этом поясница не отрывается от пола при подъеме, а лопатки не опускаются до конца при возвращении корпуса в исходное положение. Получается небольшая, но довольно эффективная амплитуда.

Скручивание ногами

Укладываемся на спину, фиксируем корпус, ухватившись руками за головой за любой неподвижный предмет мебели, дабы избежать раскачивания. Затем поднимаем ноги под углом в 45 градусов и слегка сгибаем в коленях, чтобы от лодыжек до коленей получилась прямая горизонтальная линия. Когда все правильно настроено, приступаем к выполнению элемента, опуская сведенные ноги вверх и вниз, работая тазом.

Скручивание ногами с отводом в стороны

Разница с прошлым упражнением минимальная. Занимаем тоже положением и добавляем скручивание в стороны. Получается работа вниз — вперед, вверх — назад.

Русский поворот с отягощением

Для наиболее качественной проработки косых мышц, привлекаем к работе сторонний вес, например, блин от штанги. Упражнение поможет укрепить мышечный корсет и набрать взрывную силу.

Гимнастический ролик

Встань на колени, как бы покорившись снаряду. Ролик поставь перед собой, крепко возьми двумя руками и начинай движение перед собой до тех пор, пока бедра не коснуться пола, а руки полностью не выпрямятся. Затем возвращайся в исходное положение.

А вот таким образом боксеры набивают брюшные мышцы, делая их менее восприимчивыми к ударам:

Советская программа

Старое — не значит плохое, в конце концов, классика всегда в почете. В стране, которой нет уже более четверти века, боксеры укрепляли пресс бесхитростным, но, возможно, самыми эффективными упражнениями, которые знакомым многим из школьной программы. Каждый элемент выполняется две минуты, после чего необходимо сразу приступать к выполнению следующего.

Это лишь малая часть упражнений, которые, естественно, могли меняться или вовсе заменяться. Не нужно относится к программе, как к единственно верной, поскольку она носила рекомендательный характер.

Велосипед

Упражнение выполняется по аналогии езды на велосипеде, только из горизонтального положения. Лежа на спине и упираясь руками в пол, поднимаем ноги и сгибаем в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол. Затем начинаем крутить педали метафорического велосипеда. Важно следить за тем, чтобы ноги максимально близко приближались к земле, но не касались ее. Это обеспечит более эффективную проработку прямой мышцы живота.

Ножницы

Существует множество вариаций исполнения данного упражнения (мы знаем больше трех). Но часто практиковался именно этот вариант. Из позиции лежа, вытянув руки вдоль туловища и приподняв ноги под углом в 20° градусов, начинаем разводить ноги в стороны и сводить их вместе, прокачивая прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Скручивание ног за голову

Услада для прямой мышцы, а так же внутренней и внешней косых мышц. Занимаем горизонтальную позицию, упираясь руками, вытянутыми вдоль туловища, в пол. Затем поднимаем ноги и заводим их за голову до тех пор, пока вес тела приходится на лечи и верхнюю часть спины. Не допускай перемещения веса на шейный отдел.

Книжка

Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, одновременно начинаем поднимать ноги и корпус таким образом, чтобы в самой верхней точки дотянуться руками до носков, прорабатывая прямую мышцу живота.

Письмо

Лежа, упрись руками в пол, сведи ноги вместе, подними под углом 20° — 30° градусов и начинай, не разводя ноги, писать ими перед собой любое с слово, в котором больше пяти букв. Упражнение укрепляет прямую, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота.

to be continued.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Источник