Как накачать косвенный пресс

Содержание
  1. Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения
  2. // Как накачать пресс?
  3. Сколько кубиков пресса?
  4. Как, когда и сколько качать?
  5. Тренировка дома или в зале?
  6. Сколько повторений упражнений?
  7. Лучшие упражнения на пресс
  8. Важность статических упражнений
  9. Как накачать пресс — пошаговая инструкция
  10. 1. Сократите жировую прослойку на животе
  11. 2. Исправляйте осанку
  12. 3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  13. 4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  14. 5. Качайте пресс правильно
  15. 6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  16. ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса
  17. 1. Подъёмы ног
  18. 2. Планка
  19. 3. Упражнение «велосипед»
  20. 4. Скручивания
  21. 5. Вакуум в животе
  22. 6. Упражнение «Ножницы»
  23. 7. Скручивания «наоборот»
  24. Как накачать косые мышцы пресса
  25. Упражнения на косые мышцы
  26. Упражнения на косые мышцы
  27. Эффективными в проработке косых мышц являются наклоны:
  28. Подъем корпуса с положения лежа (исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах):

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

По теме:  Упражнение для пресса после похудения

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

По теме:  Что делать если кубики пресса неровные

Источник

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

  1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
  2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
  3. Делаем плавный вдох
  4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Как накачать косые мышцы пресса

Упражнения на косые мышцы

Создание красивого тела требует проработки всех групп мышцы. Рельефный пресс , выпирающие кубики – это мечта многих атлетов, однако не менее важным является проработка косых мышц живота. Они не только помогают сформировать спортивную, подтянутую фигуру, но и играют важную роль для здоровья, в частности, поддерживают позвоночник и нормальное расположение внутренних органов.

Косые мышцы подразделяются на внешние и внутренние. Первые имеют достаточно крупный размер и хорошо просматриваются у людей с накачанным прессом. Внутренние практически незаметны, поскольку срываются за внешними.

Главная функциональная обязанность косых мышц – обеспечение поворотов корпуса вбок и сгибание позвоночника. Накачать их можно при помощи наклонов или скручиваний.

По теме:  Через сколько уйдет живот при тренировках

Упражнения на косые мышцы

Занятия на проработку косых мышц живота проводятся в комплексе с проработкой пресса. Это позволит добиться желаемого результата и получить желаемый эффект. Ниже приведены наиболее эффективные и доступные упражнения. Регулярное проведение тренировки позволит уже спустя короткое время увидеть первый эффект.

Перед началом занятия обязательно проведите легкую разминку, а по окончании – растяжку. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, при этом не забывайте давать телу и мышцам полноценный отдых для полного восстановления и предотвращение катаболизма .

Эффективными в проработке косых мышц являются наклоны:

  • Встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. Поднимите ровные руки над головой. Делая выдох, наклоните тело вперед, слегка его скручивая, чтобы правой рукой дотронуться до пальцев левой стопы. Неспешно на вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Выполните аналогичное действие, касаясь левой рукой правой стопы. Повторите по пятнадцать раз. Для усиления нагрузки возьмите в руки утяжелители (гантели).
  • Станьте ровно, ноги расставьте, а руки опустите вдоль тела. Медленно выполните наклон вправо, скользя ладонями по бедру вниз. При этом хорошо растягивается левая сторона и сокращается правая. Вернитесь в ИП и выполните действие на другую сторону.
  • Занятие на фитболе. Такое упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и контролировать все действия. Сядьте на фитбол, опираясь на одно бедро. Медленно опустите туловище максимально вниз, напрягая мышцы и стараясь не двигать бедрами. Вернитесь в первоначальное положение. Выполнять аналогичное упражнение можно при помощи специальных тренажеров.

Обеспечить проработку данной группы мышечных волокон способна боковая планка. Порядок выполнения: лягте на бок, обопритесь на ладонь или предплечье (следите, чтобы кисть или локоть находились строго под плечевым суставом) и боковую часть стопы. Поднимите тело, вытягивая его в ровную струнку. Задержитесь на 30 секунд.

Для повышения нагрузки свободную руку поднимите вверх и выполняйте скручивания, опуская ее под корпус и возвращаясь в первоначальную позицию.

Подъемы на скамье. Лягте боком на скамью так, чтобы половина корпуса свисала с нее. Зафиксируйте стопы для подстраховки. Выполните подъем корпуса вверх максимальное количество раз, а затем повторите аналогично на другую сторону, дабы равномерно протренировать косые мышцы живота с двух боков. Спортсменам с наличием достаточной физической подготовки можно использовать специальные утяжелители (гири или гантели).

Занятие на турнике. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые ноги, подтягивая их к груди, но не ровно, а заворачивая их поочередно в стороны.

Подъем корпуса с положения лежа (исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах):

  • Примите исходное положение. Ноги, согнутые в колене, положите на одно бедро. Поднимите корпус на вдохе, стараясь оторвать лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем вернитесь в начальную позицию, делая вдох. Повторите аналогично упражнение на другой бок.
  • Согнутую в колене правую ногу забросьте на левую. Правую руку положите перпендикулярно туловищу, а левую заведите за голову. Максимально напрягая мышцы, поднимите корпус в направлении к правому колену. Следите, чтобы лопатка отрывалась от пола, а таз находился неподвижным. Выполните 3 подхода по десять раз. Для повышения нагрузки ноги следует держать на весу, голени должны располагаться параллельно полу.
  • Примите ИП, расположив согнутые в локтях руки перед собой на уровне грудной клетки или сцепив их в замок на затылке. Делая выдох медленно оторвите плечи и лопатки от пола, скручиваясь в левую сторону. Ноги и таз держите неподвижными. На вдохе вернитесь в начальное положение и выполните движение в другую сторону.
  • Примите ИП, голени расположите параллельно полу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами правой руки до пятки или голени с этой же стороны. Проведите два подхода по восемь раз на каждую сторону.

Накачать косые мышцы живота помогут простые и эффективные упражнения. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, главное, регулярность, полная концентрация и соблюдение техники.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector