Как накачать красивый рельефный пресс упражнения

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

  1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
  2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
  3. Делаем плавный вдох
  4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

комлпексы упражнений для рельефного пресса

Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.

При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

По теме:  Тонус мышц пресса при беременности

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе. Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота. Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается. Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота. Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения. Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы. Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.). Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон. Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее. Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону. Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.

Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса. То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики. ПРИМЕЧАНИЯ При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода. Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений. Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

По теме:  Свело мышцы низа живота

Источник

Качаем пресс с умом. Лучшие упражнения для рельефного пресса

Привет читатель моего канала.

Сегодня я расскажу как накачать рельефный пресс!

Многие хотят получить красивый, рельефный пресс, но не все могут это сделать. Даже спустя тренировки ничего не получается и долгожданный пресс не появляется. Сейчас мы разберемся что, да как и выведем формулу красивого пресса.

Пресс есть у всех!

Как избавиться от подкожного жира?

  • Для начала нужно понять что у всех есть пресс, просто он прячется под высоким процентом подкожного жира. И сколько бы вы не делали упражнений, сколько бы не старались развить эти мышцы. Жир никуда не уйдет и из-за этого пресса не будет. Вы просто укрепите его.

Чтобы убрать высокий процент подкожного жира, нужно создать дефицит калорий, а поддерживается на этом уровне за счёт правильного питания. Если вам интересно узнать об этом, подпишитесь на канал, скоро я напишу об этом!

Как накачать пресс и какие ошибки стоит избегать?

Чтобы понять какие упражнения делать, могу привести простой пример из жизни. Сравним двух спортсменов, бегуна и лифтёра. Бегун выполняет длительную работу долго загружающую мышцы, а лифтёр выполняет мало работы, но его нагрузки существенно тяжелее.

  • Исходя из этого можно понять что нужно делать хоть немного, но тяжёлых упражнений на пресс чтобы добиться результата.

Какие ошибки нельзя допускать?

Не стоит выполнять обычные скручивания и им подобные упражнения. Потому что они не сильно нагружают мышцы пресса и из-за этого приходится делать большее количество повторений. А как мы выяснили лёгкие упражнения не дают результата, а только укрепляют мышцы и готовят их к длительной работе.

Самые лучшие упражнения для проработки рельефного пресса:

Моё любимое и самое эффективное упражнение, это подъемы ног в висе на турнике.

  • Это упражнение нравится мне тем что нагрузку можно контролировать и постепенно увеличивать, не тратя на это большое количество времени.

Как оно выполняется?

Для этого упражнения нужен только турник.

  1. Повисаем на турнике
  2. Поднимаем ноги согнутые в коленках к груди

Всё, это всё упражнение, которое заставит ваш пресс нагружаться и прогрессировать. По повторениям советую делать до жжения.

Чтобы увеличить нагрузку и продолжить прогрессировать нужно:

Использовать более сложные вариации этого упражнения и выполнять правильно. Например:

То же самое упражнение только поднимать ноги в прямом состоянии на уровень 90 градусов от тела.

Источник

Как накачать рельефный пресс? Топ упражнений.

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс! Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

По теме:  Судороги мышц внизу живота

2.Подъем туловища из положения лежа.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

3.Скручивания на фитболе.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

4. Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

5. Подъем ног в положении лежа.

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

6. Подъем ног на наклонной скамье.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

7. Подъем ног в висе на перекладине.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

10. Боковые скручивания «Велосипед».

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении. Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела. Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота. Просто примите упор лежа, опирайтесь на ладони или локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку. Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector