Как накачать низ пресса мужчины

Как прокачать нижний пресс. Основные ошибки.

В данном материале мы будем разбираться, как мощно прокачать нижний пресс.

В начале разберем самые частые ошибки.

Главное требование для нижнего пресса — снижение процента подкожного жира. Наилучший способ для этого — кардиотренировки натощак, или тренировки высокой интенсивности. Это поможет создать дефицит калорийности, иначе вашему прессу станет намного тяжелее проявиться если на вашем животе будет жир.

Еще один большой минус, если вы просто идете и качаете пресс скручиваниями или поднимая колени и считаете, что это поможет получить вам желаемые кубики. Вы можете иметь накачанный мощный пресс, но если он прячется под слоем жировой ткани, то никакой эстетики в этом не будет.

Вот как раз по этому вам нужно максимально сильно сжечь жир в своем организме.

Второй момент — нужно начать укреплять свой пресс во всех позициях. Вы должны начать прокачивать каждое мышечное волокно вашего пресса, ведь одними только скручиваниями на тренажерах вы ничего не добьетесь.

По этому, если вы действительно хотите добиться максимальной эстетики, вам требуется начать тренировать пресс различнымии способами и в разных плоскостях.

Третий момент — постоянство. Тренировки должны быть постоянными, еженедельно. К примеру, есть всё подряд, затем покушать овощей 1 раз — это не прибавит вам здоровья. Точно также с прокачкой нижней части брюшного пресса — одной неделей занятий не обойтись, так как это не даст вам желаемые кубики и рельефный низ. Прокачка красивых мышц живота — целый комплекс всяческих факторов, я бы даже сказал — это стиль жизни. Надо постоянно следить за тем, что вы едите, постоянно делать кардиотренировки, заниматься высокоинтенсивным тренингом, регулярно включать в работу мышцы кора и укреплять их. Выполняя данные рекомендации в итоге вы получите желаемые кубики пресса.

И четвертый момент — вы любите сравнивать себя со всякими крутыми атлетами и прочими кумирами, но у каждого свой генетический потенциал, у каждого своя дорога. Не стоит сравнивать себя с другими. Ведь даже расположение и количество кубиков на вашем прессе обусловлены генетикой. Они располагаются там в таком виде с того самого дня, когда вы появились на свет. Да, это реально — сделать пресс более красивым и сильным, однако, если они смотрятся несколько странными или куда-то смещены, это вполне обычно, ведь вы таким родились.

Можно следить за кем-либо для мотивации, но главное — не стоит сравнивать себя с кем-либо, так как вы это не они. Вы — это вы. Если растет прогресс, если вы становитесь лучше, чем вчера, то, в итоге вы добьётесь своей желаемой цели.

Источник

Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

По теме:  Мифы упражнения для пресса

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.
По теме:  Упражнения для быстрого уменьшения объемов живота

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Источник

Как нужно работать с нижним прессом: упражнения для мужчин

Жировая складка в нижней части живота беспокоит не только слабый пол, но и представителей сильной половины человечества. Однако нередко возникает ситуация, когда даже при активном тренинге проблема не уходит.

Дело не только в недостаточных нагрузках, но и в комплексном подходе. Кожно-жировую клетчатку в зоне нижнего пресса не убрать только упражнениями. Необходим целый комплекс мер, включающий сбалансированный рацион и грамотно построенный план тренировок.

Убираем правильно жир внизу живота

Основной причиной накопления у мужчин жира внизу живота является неправильное питание в совокупности с вредными привычками и неактивным образом жизни. Решить проблему только с помощью тренировок, нацеленных на конкретные мускулы, не получится.

Согласно анатомии, условно пресс можно разделить на 3 области: верхнюю, нижнюю и боковую. Особенно активно откладывается жировая ткань во второй зоне, поэтому многие начинающие спортсмены пытаются работать с мускулатурой нижнего пресса. Такой подход неверен. Чтобы добиться результата, придется напрячь дополнительно поперечную и косую мышцу. В основе тренировок должно лежать разнообразие элементов и правильная техника их исполнения.

Однако есть и другие факторы, которые необходимо учитывать для повышения эффективности:

  1. Сбалансированный рацион (сложные углеводы, белок и частое питание малыми порциями).
  2. Поддержание водного баланса (не менее 2-3 л в сутки).
  3. Окончательный отказ от алкоголя и табака.
  4. Регулярные тренировки.
  5. Грамотная техника исполнения элементов.
  6. Обязательный кардиоблок в начале каждого занятия.
  7. Первая половина дня (утро), как самый эффективный период для проведения занятий.
  8. Грамотная техника дыхания во время выполнения элемента.

Важно! Понять, правильно ли исполняются упражнения, можно по ощущению тепла и легкого жжения в зоне мышечных тканей, однако болевого синдрома присутствовать не должно. В случае его появления необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:

  • бег;
  • подъемы корпуса и ног;
  • тяга локтями к коленям;
  • планка;
  • отжимания;
  • приседания.

Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.

Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:

Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:

  • заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
  • плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.

Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.

  1. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.
По теме:  Как быстро накачать пресс с помощью пояса

Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки.

  1. Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).

Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:

  • повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
  • медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
  • зафиксироваться в положении на 3 секунды.

Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.

Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
  • медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.

  1. Подъем ног с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

  • занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
  • корпус держать прямым;
  • согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.

Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.

Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:

  • положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
  • плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
  • стопы на ширине плеч, голова опущена;
  • дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.

Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.

Это одно из лучших моделирующих упражнений. Для него необходимо:

  • поставить ступни на ширину плеч;
  • слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
  • по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
  • плавно подняться.

Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Важно! Один из самых эффективных способов накачать мышцы пресса – это круговая тренировка. Она относится к типу высокоинтенсивных интервальных занятий, способных значительно увеличить расход калорий в период физической нагрузки. Этот небольшой комплекс из 3-4 элементов прогоняется 3 раза с интервалами отдыха – не более 1-2 минуты.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector