Как накачать пресс девушке если есть жир

Как быстро накачать пресс дома девушке

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах , они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Одновременный подъем рук и ног

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Источник

Превратите жир на животе в идеальный пресс: упражнения для новичков

«О, какое красивое тело» — это слова, которые усладят слух любой женщины и каждого мужчины. Чтобы стать ближе к идеалу, придётся приложить существенные усилия, ведь фасад нашего тела — не только лицо, но и красивый пресс и талия. Несовершенная фигура, особенно дряблый и обросший жиром живот, могут стать причиной множества комплексов, поэтому упражнения для пресса, направленные на совершенствование тела, имеют ещё весомый психологический аспект.

Из чего состоит пресс

Объёмный живот часто доставляет своему владельцу множество неудобств. Его трудно скрывать под одеждой, да и подходящие наряды сложно подобрать. При использовании корсетов и утягивающего белья высок риск нарушения кровообращения и дыхания, что зачастую приводит к потере сознания.

Вопреки расхожему мнению выпирающий живот может быть не только у толстых людей. Такие проблемы возникают из-за низкого тонуса мышц пресса, скопления жира в области живота.

Помните, что жир образовывается как под кожей, так и в брюшной полости, именно поэтому привести в порядок талию всегда сложнее всего.

Правильно построенный тренировочный комплекс позволяет одним усилием «убить двух зайцев»: укрепить брюшные мышцы и снизить количество жировых накоплений. Для достижения необходимого результата от упражнений для пресса, нужно прорабатывать все мышцы, отвечающие за форму живота:

  • поперечная мышца — отвечает за сгибание и разгибание туловища;
  • косые мышцы — помогают поддерживать осанку и формируют талию;
  • прямая мышца — удерживает и защищает ребра.

Сидячий образ жизни вкупе с минимальными физическими нагрузками приводят к ослаблению тонуса мышц. В первую очередь это отражается на состоянии прямой мышцы, так начинает обвисать нижняя часть живота. Осанка также влияет на степень эластичности пресса. Помните, что красивый живот — это не только диета, но и упражнения для пресса.

По теме:  Нужно ли девушкам качать косые мышцы живота

Как накачать пресс

Став на нелегкий путь формирования тела мечты, стоит ознакомиться с основными правилами тренировки пресса. В первую очередь определитесь, как и где вы хотите проводить занятия. Если вы имеете много комплексов и не готовы предъявлять свои проблемные места на всеобщее обозрение, или просто предпочитаете уединение, то упражнения для пресса можно совершать в домашних условиях.

Тем, кто не может настроиться на регулярные тренировки, стоит купить абонемент в спортивный зал. Существуют также специальные домашние тренажеры для прокачки мышц живота, благодаря которым сделать живот плоским и красивым будет намного проще.

Значительно ускорить появление первых результатов помогут правильные программы, предусматривающие проработку всех мышц.

Конечно, самые эффективные упражнения для пресса заставляют напрягаться все мышцы живота, однако они всегда работают с разной интенсивностью.

Тренировать верхний пресс необходимо, используя одну технику, нижний – другую. Составить индивидуальный тренировочный комплекс можно самостоятельно или, обратившись к компетентному тренеру. Учитывайте технику дыхания во время тренинга: на пике напряжения делайте вдох, при расслаблении — выдох. Помните, что задерживать дыхание во время напряжения нельзя, это может привести к дефициту кислорода и ухудшению самочувствия.

Не нужно с первого раза пытаться освоить профессиональный комплекс, такая нагрузка имеет сомнительную пользу. Интенсивность должна возрастать постепенно, с учетом сил и возможностей организма. Главное в этом процессе — выполнять упражнения для пресса регулярно. Помните, пресс есть у каждого!

Диеты и тренировки

В зависимости от типа бодрствования человек может проявлять наибольшую активность в утреннее или вечернее время, именно в момент такой активности и стоит проводить тренировки. Упражнения на пресс нужно делать с голодным желудком либо по истечении полутора часов после еды.

Соблюдая в тренировочный период диету, прислушивайтесь к своему организму более щепетильно. Какие бы вы ни использовали диетические программы — это всегда стрессовое состояние, которое отнимает массу сил, поэтому бесконтрольные нагрузки в это время могут серьёзно сказаться на здоровье. Старайтесь гармонично сочетать ограничения в еде и упражнения для пресса, – такой подход гарантирует великолепный результат.

Эффективные техники

Для достижения лучшего эффекта от тренировки, необходимо прорабатывать мышцы живота комплексно. Для этого подойдут упражнения для пресса, различающиеся техникой выполнения: проработка нижнего или верхнего пресса.

Как правило, при тренировке верхнего пресса используют простые упражнения, связанные с подъемом туловища при неподвижности тазовой области. Нижний пресс тренируется подъемом ног. Косые мышцы хорошо реагируют на скручивания различного рода. Статичные упражнения для пресса – классическая планка или модернизированная – помогут добиться упругости прямой мышцы. Чтобы быстро избавиться от жира, можно дополнить тренировочный комплекс дыхательными упражнениями с активным втягиванием живота.

Верхний пресс

  • Для выполнения первого упражнения комплекса на прокачку верхнего пресса следует принять положение лёжа на полу. Притяните ноги, согнутые в коленях к корпусу, они должны располагаться под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Вдыхая, отрывайте лопатки от пола, с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
  • Примите исходное положение на полу и поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях. Таким образом, ноги и туловище должны быть расположены перпендикулярно. Теперь старайтесь максимально высоко поднять торс, стремясь достать кончиками пальцев до ступней.
  • В положении лёжа на полу согните ноги в коленях, зафиксировав на затылке руки. Плавно поднимая верхнюю часть корпуса, следите за поясницей и не отрывайте её от пола, а мышцы живота должны быть в напряжении. Старайтесь задерживаться на некоторое время в верхней точке.
По теме:  Дыхательное упражнение для похудения живота уменьшение желудка

Этот комплекс необходимо выполнять в 3 подхода по 10 минут в каждом.

Нижний пресс

  • В положении лёжа плотно прижмите к полу поясницу и лопатки. Согнув ноги в коленях, поочерёдно медленно опускайте их на левую и правую сторону. В качестве усложняющего элемента возможно использование небольшого мячика, зажатого между коленями, так мышцы живота будут напрягаться больше.
  • Примите исходное положение на полу, поднимайте ноги, притягивая колени к груди. На пике напряжения замрите на несколько секунд, после чего примите начальное положение. Если ваша физическая подготовка находится на уровне выше начального, то упражнение можно усложнить, выполняя его не сгибая колени.
  • Лёжа на спине, выполняйте ногами простые движения, напоминающие езду на велосипеде. До окончания упражнения не опускайте ноги на пол.

Рекомендации начинающим

На первых этапах не стоит стараться сделать максимум повторов, так вы утомите себя, и долгое время не сможете приступить к новой тренировке.

Лучшие упражнения для пресса должны провоцировать максимальную напряжённость мышц живота. Если во время тренинга вы чувствуете боль в шее или спине, то это признак того, что техника выполнения неверная.

Описанные простые действия, выполняемые регулярно с постепенным увеличением нагрузки, приведут к тому, что ваш живот подтянется, появится красивый рельеф и упругость. Он станет не просто вашим предметом гордости, а подтверждением активного образа жизни и здоровья.

Источник

Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Содержание

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс? Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно! Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.

От чего именно зависит достижение желаемого результата?

  • Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
  • Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
  • Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
  • Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
  • Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
  • Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами

Совет! Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

По теме:  Тренажер колесо для пресса мышцы

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.

Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

  • Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
  • Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
  • Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.

  • Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.

  • Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
  • Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector