Как накачать пресс для уголка

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
  2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
  3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.
По теме:  Упражнения для пресса спецназ

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
  2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
  4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

  1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
  2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
  2. Живот втянут. Спина прямая.
  3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
  4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

  • Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  • Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
  • Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  • Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

По теме:  Упражнения для мышц брюшного пресса всех видов

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Источник

Обучалка. Удержание уголка 10 секунд. Должен уметь каждый

Данную статью можно отнести и к мужчинам и к женщинам. Для спортсменов увлекающихся движением «воркаут» стоит изучать базовые простые элементы. Сегодня речь пойдет о статическом удержании уголка. Физруки приучают нас выполнять простой подъем ног на шведской стенке, а я научу держать ноги 10 секунд.

Это реально просто и не трудно. И именно в этом элементе решает не 6 кубиков или большой живот, а внутренняя сила мышц пресса. В этом я убеждался на примере парней с красивым прессом которым тяжело продержать 8-10 секунд уголка.

Я всегда пытаюсь достичь функциональности тела, а не эстетику мышц. В этом и заключается реальный street workout.

КОГДА СТОИТ НАЧИНАТЬ ИЗУЧЕНИЕ?

Имеете свободное время? Смело пробуйте изучать. Нам не понадобится типичные скручивания на полу и разнообразные планки. Наша задача: заставить мышцы привыкать к нагрузке. А уголок мы держим на перекладине или на брусьях(лично мне на турнике легче).

Если вам дается тяжело даже одно повторение поднятия ног до параллели с полом, то стоит немного подготовить мышцы, выполняя упращенные упражнения(поднятие колен к груди, v-ups).

Изучать l-sit hold (уголок) мы будем прогрессиями т.е. подводящими упражнениями. С каждым упражнением даем нашим мышцам больше нагрузки.

ПРОГРЕССИЯ #1 — Научитесь ровно поднимать ноги

Вам стоит научиться правильной технике выполнения. Забудьте о какой-либо раскачке. Только движение ногами до 90 градусов с туловищем. Коленный сустав должен быть выпрямлен. во время движения напрягайте мышцы кора. Опускайте ноги медленно, чтобы не раскачиваться.

ПРОГРЕССИЯ #2 — Задержка в верхней точке

Приближаемся мы к удержанию. И сейчас наша задача при выполнении подъема ног задержать ноги на 1-3 секунды в верху. Попробуйте поднять их выше и удерживать. Чем медленнее вы будете их отпускать, тем лучше. Выполните 3 подхода по 8 раз. Легко? Идем дальше

ПРОГРЕССИЯ #3 — L-sit с резиной

Имеете дома тренировочную резину? Если да, то смело продеваем её на перекладину и начинаем удержание ног. Пробуйте по 5-15 секунд. Приучайтесь терпеть и дышать носом. Нету резины? Значит двигайтесь дальше.

ПРОГРЕССИЯ #4 Удержание со сменой ног

Вы очень близко. С одной ногой гораздо легче и поэтому удерживайте её пока не устали, затем меняйте и так по очереди. Старайтесь рассчитывать примерно одинаковое время на каждую сторону. Когда силы покинули вас, согните ноги в коленях и продержите еще несколько секунд.

Если вы сумеете продержать на каждой ноге 6-10 секунд, то приступаем к следующей прогрессии.

ПРОГРЕССИЯ #4 — Попытки

Вы полностью подготовлены к такой нагрузке после нескольких подводящих упражнений. Смело пробуйте удерживать l-sit. Я уверен на 100% процентов, что 8 секунд вы точно продержитесь.

Ваша цель практиковать это изо дня в день. Не уделяйте этому много времени. Максимум 10 минут. По попытке на каждые две минуты. Практически все изометрические упражнения стоит тренировать попытками.

Если вы не умеете держать, но чувствуте, что уже близки, то можете начинать с 3 или 4 прогрессии.

По теме:  Если болят косые мышцы живота

Таким образом я научился еще в своё время держать уголок на турнике. Это было не трудно, зато сейчас держу около 25-30 секунд.

КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В БЕДРАХ ПРИ УДЕРЖАНИИ?

Эта ситуация наверно касается многих. При удержание возникает боль в бедре. Все исходит от слабости в квадрицепсе. Потому что большая нагрузка также распределяется на ноги. Чем сильнее ноги тем легче вам будет держать.

Когда проходит 15 секунд, я просто терплю и не думаю о боли, пытаюсь концентрироваться на других мышцах.

Уголок — очень крутой базовый элемент. Он заставляет работать мышцы кора, которые так нужны для горизонта и переднего виса. Уметь держать уголок 15 секунд будет не вредно.

ФАКТ! Если вы считаете, что от удержания уголка у вас появится пресс, то вы ошибаетесь. Это упражнение лучше всего прорабатывает внутреннюю силу мышц пресса. А для рельефа вам нужны интенсивные тренировки.

Источник

Большинство мужчин не могут держать уголок на полу по 3-м причинам. А упражнение очень простое! Попробуете?

Я хочу рассказать об очень простом, интересным и полезном упражнении, которое поможет вам комплексно развиваться. Несмотря на то, что уголок на полу с первого взгляда упражнение не комплектное, я хочу вас уверить, что это не так.

Под комплексным упражнением я подразумеваю работу многих мышечных групп. Дело в том, что в уголке работает очень много мышц, и давайте попробуем их перечислить.

4. Ягодичные мышцы.

6. Дельтовидные мышцы.

Как видите, в уголке на полу работает огромное множество мышечных групп, но это далеко не все группы. Также очень хорошо работают мышцы спины, но, мы их не будем сюда включать, так как они по большому счёту не настолько активны.

Давайте рассмотрим основные три причины из-за которых вы не можете держать уголок.

Первая причина из-за которой вам не подаётся уголок, это слабые квадрицепсы. Дело в том, что квадрицепсы — это одни из самых сильных мышца нашего тела, и именно поэтому их проще всего адаптировать к этому упражнению. Для того чтобы держать уголок К вам понадобится несколько недель тренировки ног, для того чтобы придать силу этим мышцам. Достаточно приседать 3 раза в неделю для того чтобы укрепить квадрицепсы для уголка.

Слабые мышцы пресса.

Мышцы пресса также очень легко поддаются нагрузкам и они в то же время очень легко прогрессируют. Пресс можно тренировать непосредственно во время практики уголка, или же, можно изолированно прокачивать пресс делая скручивания.

Также, для того чтобы держать уголок требуется сила трицепсов. Дело в том, что вам приходится отводить руки немного назад, нагружая трицепсы. Если эти мышцы у вас слабые, то не получится выполнить это замечательное упражнение.

Вот мы рассмотрели три причины из-за которых вы не можете держать уголок. На самом деле, эти три причины могут быть вместе. И поэтому, вам нужно отдельно прокачивать 3 вышеупомянутых мышечные группы, или же просто стараться занять положение в уголке на полу.

Упражнение очень мощное и очень хорошо развивает тело.

Уголок на полу будет показателем того, что у вас средний уровень подготовленности.

Я рекомендую освоить уголок не только потому что это упражнение очень хорошо смотрится, но и потому что такая база поможет вам в освоении более сложных элементов.

На самом деле уголок это простое упражнение, и для того чтобы держать его не обязательно быть очень сильным человеком. Достаточно иметь среднюю подготовленности. Но, зачастую люди не имеют и этой подготовленности, и именно по этой причине не могут выполнить уголок.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector