Как накачать пресс не прикладываю усилий

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
3. Делаем плавный вдох
4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Как правильно тренировать «непробиваемый» пресс и наращивать его массу

Сегодня я рассмотрю два вида тренировок: увеличение мышц пресса, и укрепление мышц пресса. Чтобы вы понимали это совершенно разные тренировки, и скорее всего ваше понимание о прокачке пресса изменится.

Внимание : весь материл носит исключительно развлекательно-познавательный характер и никого и ни к чему не призывает. Также я считаю, что не нужно стремиться к агрессии, но нужно быть к ней готовым.

Разница между укреплением и прокачкой

3,5мб (взят с youtube канала Archo Morris)

Ну тут я думаю все говорит само за себя, где прокачка подразумевает наращивание объема мышц пресса, а укрепление нужно для увеличения жесткости этих самых мышц.

Важно : мышцы пресса есть у каждого, и даже если их не видно, то это не значит что их нет. Эти мышцы участвуют в поддержания нашего тела в равновесии, когда мы ходим или сидим.

А теперь скажите мне, вы знали что при выполнении обычных подъемов корпуса вы не качаете пресс таким образом, а укрепляете его? То есть мышцы в размере не увеличиваются, а становятся жестче. И даже если вы делаете по 50-100 раз за подход, то у вас ничего не вырастет, конечно после тренировки мышцы зальются кровью и будет казаться что пресс стал больше, но не более того.

Как накачать мышцы пресса?

Для роста мышц нужна гипертрофия, что в переводе и будет увеличение объема, а вот достигается это за счет правильной тренировки. Тренировка на гипертрофию мышц происходит от 8-ми до 12-ти повторений в подходе, но не просто повторений, а с дополнительным весом, так как обычные повторения не вызывают усилий.

Важно : если вы делаете подъемы туловища вверх, то делайте их с дополнительным весом от 8 до 12-ти повторений в подходе, а количество подходов не нужно делать больше 4.

Но, это еще не самое главное, ведь вначале конечно все будет расти, но до определенного момента. А дальше требуется правильное питание, и силовые базовые тренировки, так как пресс от них растет наиболее эффективно. Важно понять, пока вы сами не станете больше, то и ваш пресс больше не станет. Кстати это правило касается и размера вашего бицепса, поэтому не нужно качать свою бицуху днями напролет.

[Исключение из правил] У каждого человека есть свои доминирующие группы мышц, которые наиболее активно отзываются на нагрузку. У кого-то это могут быть те же самые бицепсы, которые выделяются на фоне остального тела. А у кого-то мышцы пресса или ног, или вообще любые другие мышцы, а также их может быть несколько. Поэтом тут еще роль играет генетика.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепить мышцы пресса можно также тренировками, только тут уже нам помогут статические упражнения и многоповторные. К статическим упражнениям я бы отнес планку, подъем и фиксация ног под 90 градусов на турнике, также фиксация ног перед собой.

А многоповторные это от 30-ти повторений с дополнительным весом, или же максимальные повторения без веса. Ну и для того, чтобы сделать пресс непробиваемым по нему нужно бить, чтобы мышцы привыкли держать удар.

Я думаю вам было интересно и познавательно, и чтобы помочь в развитии нашего канала, то поставьте палец вверх и подпишитесь на него. А также делитесь этой публикацией со своими друзьями в соц. сетях.

Источник

Учимся правильно напрягать пресс

Лучшие упражнения для накачки пресса

Мечтаете о прорисованных кубиках пресса? В ходе тренировки выполняете много упражнений на брюшные мышцы, а результата нет? Вероятнее всего, вы не умеете правильно напрягать мышечные волокна, что снижает их проработку и тормозит прогресс. Максимальная концентрация и напряжение позволит получить желаемый результат и создать качественный рельеф.

Прочувствовать мышцы достаточно сложно, особенно, если вы ранее не тренировались или имеете большой слой подкожного жира.

Методика напряжения зависит от выполняемого упражнения, однако есть несколько общих рекомендаций:

• Станьте ровно и постарайтесь втянуть живот, задействуя пресс. Важный момент – дыхание должно оставаться спокойным и свободным. Не втягивайте весь живот, словно вакуум, концентрируйтесь на ощущениях.
• Лопатки опустите вниз, что улучшит напряжение в области живота.
• Подтяните мышцы тазового дна, чтобы увеличить сокращение брюшных мышечных волокон.

Чтобы в первое время контролировать напряжение, положите руки на талию и выполняя выше описанные рекомендации прочувствуйте, сокращаются ли мышцы. Запомните свои ощущения и старайтесь добиваться их во время тренировки.

Для прорисовки мышечного рельефа следует также избавиться от подкожного жира . Сделать это можно путем усиленных тренировок и правильного питания. Откажитесь от быстрых углеводов и жирных продуктов, а также обогатите рацион высококачественным протеином .

Во время тренировки добавляйте специальные упражнения и при их выполнении максимально напрягайте пресс. Именно концентрация улучшит проработку и позволит добиться максимального эффекта. Однако помните, скручивания не помогут убрать подкожный жир. С этой целью стоит использовать аэробные занятия – плаванье, бег, езду на велосипеде. Эффективно помогают прыжки со скакалкой, а также кручение обруча.

Лучшие упражнения для накачки пресса

Статическое скручивание . Примите положение лежа на твердой поверхности. Ноги держите согнутыми в коленных суставах и приподнятыми над полом или упритесь стопами в поверхность. Руки сомкните на затылке, а поясницу слегка прогните. Оторвите плечи от пола, напрягая пресс. Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд, а затем вернитесь в ИП. Все движения выполняйте медленно с максимальной концентрацией. Постепенно увеличивайте время напряжения и количество подходов.

Обратное скручивание . Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Руки выпрямите и держите параллельно полу вдоль тела, повернув ладони вниз. На выдохе медленно приподнимите бедра, напрягая пресс и не нагружая ноги. Вернитесь в начальную позицию и повторите 10-12 раз.

Косые скручивания. Начальная позиция: лежа на полу, руки скрещены на затылке. Прямые ноги поднимите над полом. Втяните живот, медленно приподнимите плечи и тянитесь левым локтем к противоположному колену. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие на другую сторону.

Скручивания с прямыми руками. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, а ладони повернуты вниз. Медленно поднимите плечи, втягивая живот и делая выдох. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в ИП. Во время упражнения напрягайте пресс, при этом плечи держите расслабленными. Все движения выполняйте очень медленно, концентрируясь на своих ощущениях и напрягая нужные мышцы.

Красивый пресс и четко прорисованные кубики – мечта многих спортсменов. Для получения желаемого эффекта следует избавиться от подкожного жира на животе, выполнять специальные упражнения и научится напрягать нужные мышцы. Регулярные тренировки и целеустремленность помогут добиться желаемого результата и сформировать красивый рельеф.

Источник

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения для ваших «кубиков»

Большинство тренеров утверждают, что многие из упражнений для пресса из интернета совершенно не эффективны, а некоторые из них даже могут нанести вред здоровью. Разберем их подробнее, но для начала — краткий экскурс:

Для чего служат мышцы пресса?

Предназначение пресса – удерживать спину ровной, а так же выполнить наклоны корпуса вперед. Кубики на животе формируются благодаря шести мышечным волокнам, которые пересекают поперек прямую мышцу живота. Нагрузка на пресс должна задействовать все мышечные волокна брюшной полости.

Теперь приступим к упражнениям.

Подъёмы ног лёжа на спине

К примеру, одна из известных нагрузок- подъемы ног в положении лёжа на спине. Его часто рекомендуют фитнес-инструкторы, однако, данное упражнение наносит вред позвоночному столбу. Межпозвоночные диски нижней части позвоночника страдают от данной нагрузки, что может вызвать болезненные ощущения в области поясницы, а еще хуже – остеохондроз или грыжи. Если вы ощущаете боли в поясничном отделе после выполнения подобной тренировки на пресс – исключите данное упражнение.

Планка

Планка в различных ее вариациях – отличная нагрузка для мышц пресса и кора в целом. Она развивает мышцы-стабилизаторы, которые необходимы для нормального поддержания верха туловища при любых физических занятиях и просто ходьбе.

Если использовать боковую планку в своей программе тренировок, то можно дополнительно укрепить мышцы ног. Для ее выполнения необходимо сместить точку опоры на одно предплечье, удерживая при этом корпус параллельно полу. Ваше тело – единая линия. Все мышцы должны находиться под напряжением.

Красивая осанка и рельефный пресс имеют взаимосвязь. Тренировать пресс можно где угодно, для этого лишь необходимо удерживать спину прямой, исключив наклоны корпуса.

Скручивания

Скручивания – самое известное и простое упражнение для развития кубиков пресса. При неправильной технике в данном упражнении так же страдает поясничный отдел спины . Если же выполнять упражнение корректно, нагружается практически весь кор, косые мышцы живота и соединительные ткани. Упражнение можно выполнять на фитнесс-мяче, что значительно повышает его эффективность. Для этого примите удобную позу на нем, а далее начинать скручивать верх корпуса.

Главное, что необходимо запомнить: кубики пресса появятся, когда прослойка жировых отложений на животе будет минимальной. Если у вас имеется лишний вес, то убрать жир локально упражнениями не получится.

Но нельзя сократить потребление калорий и думать, что мышечная ткань увеличится. Поэтому сначала необходимо сжечь лишний жир, а далее при помощи правильного питания и тренировок увеличить объем мышц в организме. По этому — дерзайте!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник