Как накачать пресс подъемом ног

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

  1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
  2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
  3. Делаем плавный вдох
  4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Подъем ног в висе — качаем пресс

Содержание статьи:

  • Техника выполнения
  • Советы и рекомендации
  • Видео

К плоскому рельефному животу с отчетливо выделяющимися кубиками стремятся миллионы людей во всем мире. Секрет достижения красивого пресса элементарен: правильное питание и регулярны тренировки. Одним из лучших упражнений для мышц брюшной области является подъем ног в висе. Выполняя его технически правильно можно добиться ошеломляющих результатов.

  • Читайте, как накачать пресс с гимнастическим роликом

Классические скручивания дают нагрузку всего ? мышцам пресса. Любая мышца накачивается и развивается с помощью базы. Для пресса базовыми упражнениями являются скручивания с весом за головой и подъемы ног в висе.

Сколько бы новомодных тренажеров ни появилось, но классические упражнения всегда были и останутся самыми эффективными и действенными. Вот и подъем ног в висе считается лучшим упражнением для развития выносливости, силы и рельефности нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы. Никакие другие упражнения не в силах соревноваться с подъемами ног в висе по развитию нижней части пресса.

Техника выполнения подъема ног в висе

Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволить качественно без фальши выполнять второстепенные.

По теме:  Тренажеры торнео качать пресс

Поддерживание всех правил в подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков.

Техника выполнения упражнения:

    Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее недостать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.

Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.

Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.

Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.

Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.

  • Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.
  • Первопроходцам полный вариант упражнения нежелателен — слабые мышцы не дадут выполнить его правильно. На первых порах будет достаточно поднимать ноги до горизонтали. Не жалея себя и не филоня от систематических тренировок, скоро можно будет переключиться на более сложное выполнение (поднимать ноги выше).

    Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях — это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.

    Если кроме подъема ног подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу настоящим профи.

    Подъем ног в висе: полезные советы и рекомендации

    Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются практически все новички — раскачивания во время выполнения подъемов ног. Отклонять ноги немного назад можно, но вот если болтаться как маятник, мышцы пресса должной нагрузки не получат, хоть даже и выполнить большое количество повторений. Опытным спортсменам рекомендуется использовать такой прием, как неполное возвращение в начальную позицию: если не до конца опускать ноги, мышцы пресса будут в постоянном напряжении, это даст возможность еще больше нагрузить их.

    Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.

    При стартовом подъеме ног в висе мышцы брюшной области находятся в изометрическом напряжении, то есть, не меняют своей длины. Поэтому начальная фаза подъема ног (до угла на 30?45 градусов от стартовой вертикали) для мышц пресса практически бесполезна, здесь всю работу принимают на себя мышцы-сгибатели бедра. А вот когда подъем ног выполняется выше уровня горизонтали, мускулы пресса активно присоединяются в работу.

    Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на ней.

    Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.

    Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

    Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

    Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения подъема ног в висе:

    Источник

    Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

    Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

    Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

    Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

    Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

    По теме:  Благоприятное время для упражнений пресс

    Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

    Техника выполнения упражнения

    1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

    Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

    2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

    3. Подняв ноги выполните выдох.

    4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

    5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

    Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

    Статья про тренировку пресса без расширения талии

    Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

    Источник

    Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

    Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

    Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

    Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

    Польза упражнения

    Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

    Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

    • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
    • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
    • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
    • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

    Различные варианты упражнения

    Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

    • Подъем ног лежа на скамье;
    • поочередный подъем ног;
    • одновременные подъемы рук и ног;
    • подъемы ног с утяжелителями;

    Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

    Подъем ног поочередно (для новичков)

    Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

    1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
    2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
    3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.
    По теме:  Скамья для упражнений для пресса регулируемая

    Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

    Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

    Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

    Подъем ног лежа на полу

    Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

    1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
    2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

    Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

    Подъем ног лежа с утяжелителями

    Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

    Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

    Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

    Интенсивность и объем нагрузки

    Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

    Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

    • Увеличивая количество подходов до 5–6.
    • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
    • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
    • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

    При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

    Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

    Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

    Советы и распространенные ошибки

    Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

    • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
    • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
    • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
    • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
    • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
    • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

    Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

    Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

    Источник

    Поделиться с друзьями
    fitomaniya.ru
    Adblock
    detector