Как накачать пресс с помощью мяча

Содержание
  1. 8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине — Om Activ
  2. 8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине
  3. #1 Скручивания, лёжа на фитболе
  4. #2 Подъём таза с опорой на фитбол
  5. #3 Скручивания с ногами на фитболе
  6. #4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)
  7. #5 Боковые скручивания с опорой на фитбол
  8. #6 Подъём ног с мячом
  9. #7 Планка с подтягиванием коленей
  10. #8 Планка на локтях
  11. Поделись с друзьями:
  12. Популярные статьи
  13. Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
  14. 12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
  15. Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
  16. 10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
  17. 5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
  18. Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
  19. Другие статьи на эту тему
  20. Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)
  21. Как стать выносливым как боксер, занимаясь в тренажёрном зале
  22. Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире
  23. Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы
  24. Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)
  25. Как понять, что тебе не можно, а нужно пропустить тренировку
  26. Как тренироваться, если спина, не как у танцора
  27. 4 плюса тренировки на улице, 5 минусов и отличное решение
  28. Куда пойти в Кишинёве: 10 идей для healthy-свиданий
  29. Мариша Мелентьева: «Главное – адекватно оценивать свои возможности».
  30. Вадим Олейников: Программа, доказывающая, что кубики на животе – это реально
  31. Как гармонично развить все 5 физических качеств
  32. Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники
  33. Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
  34. 1. Перекаты на фитболе
  35. 2. Отжимания на фитнес мяче
  36. 3. Подъемы с одной ногой
  37. 4. Прямые перекаты и подъемы
  38. 5. Скручивания лежа на полу
  39. 6. Пресс на фитболе для женщин сидя
  40. 7. Ягодичный мостик на фитболе
  41. 8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
  42. 9. Боковая планка
  43. 10. Песочные часы
  44. 11. Двойные скручивания
  45. 12. Пружины с передачей мяча
  46. Растяжка для мышц живота на фитбое
  47. Как качать пресс на фитболе
  48. Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине — Om Activ

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1 Скручивания, лёжа на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

● Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2 Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения:

● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

По теме:  Очень эффективная прокачка пресса

● Используйте плечи и руки как опору.

● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3 Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

#6 Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения:

● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7 Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения:

● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

● Подтягивайте колени к груди.

#8 Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

● Поочередно подтягивайте колени к груди.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

Поделись с друзьями:

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

Не будем спойлерить. Просто заходите и почитайте практические советы от инструктора с 12-летним стажем Вадима Игоревича.

Как стать выносливым как боксер, занимаясь в тренажёрном зале

Боксёрской выносливости могут позавидовать даже кроссфитеры…

Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире

Уверены, вы понимаете о чём мы. Все хоть раз пытались сделать ноги стройнее и получали рельеф велосипедиста.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы

Знаете, что круто? Поход, который состоится в эту субботу, по силам и новичкам, и погоду обещают отличную. Супер идея активного отдыха.

По теме:  Мышцы передней стенок живота

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Помогаем не растеряться и всё успеть.

Как понять, что тебе не можно, а нужно пропустить тренировку

Пропустить тренировку можно в 2 случаях – когда ты умер или, когда ты перетренировался.

Как тренироваться, если спина, не как у танцора

Даже наших здоровых читателей не удивить сколиозом.

4 плюса тренировки на улице, 5 минусов и отличное решение

Всё за вас придумали.

Куда пойти в Кишинёве: 10 идей для healthy-свиданий

Цена, адрес, график работы и важные детали о нестандартных локациях нашего города.

Мариша Мелентьева: «Главное – адекватно оценивать свои возможности».

Участница 4 марафонов, включая Берлинский Марафон, входящий в шестёрку самых важных марафонов мира, волонтёр на беговых мероприятиях, член команды “CSR ”(Corfu Sea Runners).

Вадим Олейников: Программа, доказывающая, что кубики на животе – это реально

Спросили у эксперта рубрики Be Strong, почему пресс не становится рельефным даже после регулярных тренировок.

Как гармонично развить все 5 физических качеств

Тренируете силу – теряете в скорости. Развиваете выносливость – теряете в силе. И так далее – развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Вывели для вас формулу.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.
По теме:  Прямая мышца брюшного пресс

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector