Как накачать пресс сколько раз делать

Содержание
  1. Сколько надо делать подходов на пресс
  2. Сколько повторений рекомендуется выполнять?
  3. Видео
  4. Оптимальное число подходов
  5. Сколько тренироваться?
  6. Как накачать пресс правильно
  7. Что замедляет процесс качания пресса и мешает видеть кубики
  8. Сколько раз в неделю нужно качать пресс
  9. Сколько подходов, по скольку раз и какие упражнения необходимо выполнять
  10. Сколько раз в неделю нужно качать пресс и можно ли качать пресс каждый день
  11. Мышцам пресса нужен отдых
  12. Как часто можно качать мышцы пресса?
  13. Упражнения и подкожный жир
  14. Как правильно сжигать жир?
  15. Заключение
  16. Стоит ли качать пресс каждый день
  17. Важна ли частота тренировок на мышцы живота
  18. Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто
  19. Как часто можно делать упражнения в день и неделю
  20. Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце
  21. В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном
  22. Можно ли приступать к тренировке после еды
  23. Советы экспертов
  24. Андрей Резников, фитнес-тренер
  25. Анна Зимовкина, фитнес-модель
  26. Михаил Андреев, бодибилдер
  27. Полезное видео
  28. Основные выводы

Сколько надо делать подходов на пресс

Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.

Сколько повторений рекомендуется выполнять?

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Видео

Оптимальное число подходов

С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков – от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.

Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Источник

Как накачать пресс правильно

О красивом прессе и кубиках мечтает каждый. Однако, накачать пресс не так просто как кажется на первый взгляд. Существует ряд аспектов, которые значительно замедляют процесс накачивания мышц пресса.

Что замедляет процесс качания пресса и мешает видеть кубики

  • Неправильное питание. Пресс есть у каждого, даже у слабо тренированного человека. Но, чтобы его увидеть необходимо сжечь определенный процент жира в организме. Для этого необходимо соблюдать рацион человека который занимается спортом.
  • Неправильное выполнение упражнений. Пресс может быть еле виден если техника выполнения упражнений неправильная. При неправильной технике работают другие группы мышц, а мышцы пресса остаются без нагрузки.
  • Слишком частые или слишком редкие тренировки и выполнение одних и тех же упражнений. При слишком интенсивных и частых тренировках мышцы не успевают восстанавливаться. Одинаковые упражнения вызывают привыкание мышц, и их рост замедляется и останавливается. Необходимо чередовать упражнения, и усиливать нагрузки.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Так как было выше замечено, что частые и интенсивные тренировки замедляют процесс роста мышц, возникает вопрос “сколько раз в неделю необходимо качать пресс чтобы был виден эффект”. Существует несколько схем занятий на неделю:

  • Схема “3х2”. Схема подразумевает выполнение упражнений 3 дня в неделю через 1 день. Упражнения выполняются по 2 подхода. При этой схеме мышцы не устают так сильно, и на их восстановление достаточно 1-го дня.
  • Схема “2х1”. Подразумевает выполнение упражнений 2 раза в неделю. Лучше всего, выбрать понедельник и пятницу или вторник или субботу. Это оптимальный разрыв во времени при котором мышцы смогут восстановиться. При этой схеме блок на пресс делается в самом конце упражнений.
  • Схема “1х1”. Пресс качается 1 раз в неделю. При этой схеме вся тренировка уделяется только прессу. Прорабатываются все упражнения при максимальных нагрузках. Мышцы за неделю полностью восстанавливаются и можно приступать заново к их тренировке.
По теме:  Типы тренировок для пресса

Сколько подходов, по скольку раз и какие упражнения необходимо выполнять

Разберем упражнения для начинающих, продвинутых и профессионалов.

  • Подъем корпуса из положения лежа (скручивания). 16 раз по 2 подхода.
  • Подъем рук параллельно ногам. 16 раз по 2 подхода.
  • Поднятие ног лежа на спине. 10 раз по 2 подхода.
  • Планка 30 секунд по 2 подхода.

Частота выполнения 3 раза в неделю.

  • Планка 1 минута 2 подхода.
  • Поза кобры (отжимания от пола). 30 раз по 2 подхода.
  • Скручивания. 20 раз по 2 подхода.
  • Планка 1 минута 2 подхода.
  • Планка 1 минута 2 подхода.
  • Подъем корпуса из положения лежа (скручивания). 24 раза по 2 подхода.
  • Супермен. Скручивания в обратную сторону лежа на животе. 16 раз 2 подхода.
  • Угловые скручивания на правую и левую сторону через раз. 22 раза по 2 подхода.
  • Ягодичный мостик. 18 раз по 2 подхода.
  • Планка с левого бока. 30 секунд по 2 подхода.
  • Планка с правого бока. 30 секунд по 2 подхода.

Стать обладателем красивого и рельефного пресса просто. Достаточно правильно питаться, соблюдать режим тренировок, выполнять упражнения с правильной техникой и размеренно нагружать мышцы.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал «Себя нужно создавать» чтобы становиться еще лучше!

Источник

Сколько раз в неделю нужно качать пресс и можно ли качать пресс каждый день

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.

Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.

Мышцам пресса нужен отдых

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

По теме:  Комплекс упражнений для занятий дома для живота

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Заключение

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Источник

Стоит ли качать пресс каждый день

На первый взгляд, кажется логичной истина о том, что для получения рельефной мускулатуры живота необходимо выполнять соответствующие физические упражнения несколько раз в день. Однако, если изучить подробнее вопрос о том, можно ли вообще тренировать пресс каждый день, вероятность получить непредсказуемый ответ крайне высока.

Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.

Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».

Важна ли частота тренировок на мышцы живота

Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.

При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно делать упражнения на пресс, спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже через 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.

Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией, вероятнее всего, приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота.

Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).

В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.

Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто

Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и на существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».

Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.

Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник, истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека, пренебрегающего рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.

Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.

По теме:  Сколько раз качать пресс за одну тренировку

Если аргументов, доказывающих человеку, почему нельзя качать пресс каждый день, с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.

Как часто можно делать упражнения в день и неделю

Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.

Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно, в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок, при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).

Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.

Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.

Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце

Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или конце тренировки.

Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.

Опытные фитнес-тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было после завершения основного этапа комплекса.

По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:

  • значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
  • во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности, поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.

В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном

Для того чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.

Можно ли качать пресс на ночь, или как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.

Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.

Можно ли приступать к тренировке после еды

Новоявленным спортсменам следует также знать, можно ли качать пресс после еды. Ответ на данный вопрос неразрывно связан с физиологией мускулатуры живота. Важно понимать, что при выполнении упражнений на пресс так или иначе задействована будет и область ЖКТ, что может спровоцировать непредсказуемую реакцию организма.

Во избежание подобных ситуаций начинать работу над мускулами живота можно не раньше, чем через 2 часа по времени, прошедшему после еды.

Советы экспертов

Для формирования полного понимания о базовых правилах эффективной «прокачки» пресса стоит ознакомиться и с мнениями опытных профессионалов по данному вопросу.

Андрей Резников, фитнес-тренер

Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.

Анна Зимовкина, фитнес-модель

Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.

Михаил Андреев, бодибилдер

Михаил призывает желающих накачать пресс, прежде всего, «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Во избежание негативного влияния на здоровье тренировать брюшные мускулы следует не чаще 4 раз в неделю в рамках комплексной тренировки.
  2. Для достижения результата в кратчайшие сроки стоит соблюдать базовые рекомендации профессионалов: не качать пресс перед сном и после еды, а также выполнять подобные упражнения в самом конце тренировки.

Укрепление мышц живота – продолжительный процесс, требующий комплексного подхода. Только при грамотном составлении программы такого рода возможно добиться рельефности пресса и его общего укрепления в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector