Как накачать пресс за 10 минут мужчинам

Содержание
  1. Сверхинтенсивная тренировка пресса за 10 минут в день: оценка эффективности
  2. Многообещающая методика тренировки
  3. Мышцы живота ничем не отличаются от других мышечных групп
  4. Тренировка мышц живота не сжигает жир на животе
  5. Тренировка мышц живота не меняет форму «кубиков» пресса
  6. Тренируя пресс, мы никак не втянем живот
  7. «Пивное пузо» тут тоже ни при чем
  8. Окружность талии не меняется: разве что вширь
  9. Итоги и выводы:
  10. Как быстро накачать кубики пресса дома мужчинам и женщинам
  11. Анатомия мышц преса
  12. Поперечная
  13. Прямая мышца
  14. Внутренняя косая
  15. Наружная косая
  16. Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?
  17. Упражнения для верхнего пресса
  18. Упражнения для нижнего пресса
  19. Упражнения для бокового пресса
  20. Программа тренировок на пресс: схематическая таблица
  21. Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков
  22. Правильное питание во время прокачки пресса дома
  23. Основные принципы питания: каллории
  24. Белки
  25. Углеводы
  26. Вода, фрукты и витамины
  27. Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях
  28. Вспомогательные инструменты для идеального пресса
  29. Делать ли кардиотренировки?
  30. Польза упражнения «Планка»
  31. Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после
  32. Мифы о прессе

Сверхинтенсивная тренировка пресса за 10 минут в день: оценка эффективности

В интернете очень популярны тренировки для мышц живота, которые выполняются почти без пауз между подходами (обычно не более 30 секунд отдыха между сетами).

Многообещающая методика тренировки

Звучат громкие обещания, вроде: «твой пресс будет гореть»! И это правда: через пару минут такой работы вы ощутите адское жжение в мышцах живота.

Многие тренеры также призывают так избавиться от жира на животе, уменьшить талию, втянуть обвисший живот или даже убрать пивное «брюхо». Давайте разберем насколько это эффективная методика.

Мышцы живота ничем не отличаются от других мышечных групп

Это означает что рост (гипертрофия) мышц будет происходить при классическом силовом тренинге.

Если вы хотите накачать грудь, то берете достаточно тяжелый вес, с которым вы можете выполнить низкое или среднее количество повторений (5-10, иногда 12).

Так нужно выполнить три рабочих подхода, как следует отдыхая (обычно бодибилдеры отдыхают 2-3 минуты). Это всегда приводит к гипертрофии мышц, при условии адекватного питания и восстановления, а также повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.

Если мы возьмем гантели по 3 кг и будем выполнять 8 минут упражнения для грудных мышц, почти без отдыха, то обязательно ощутим «жжение» и «горение»! Однако, грудные мышцы никогда не вырастут, даже совсем немного.

Точно также вы не сможете накачать прямую мышцу живота с помощью легких упражнений без отдыха между подходами. Жжение будет, прогресса не будет совершенно.

Для развития мышц живота будет более эффективно выполнить подход достаточной интенсивности (отказ мышц на 8-12 повторении). Затем отдых 2-3 минуты и так три сета. Принцип такой же, как и при тренировке других мышечных групп.

Тренировка мышц живота не сжигает жир на животе

В свое время я мечтал похудеть и выполнял до 3000 повторений на пресс в день, но так и оставался толстяком. Пузо не уменьшилось и на сантиметр! Потом стал читать умные книжки и понял, что локального сжигания жира упражнениями не бывает, это научный факт. Не верите мне – изучите информацию в интернете, это доказанный научный факт.

Тренировка мышц живота не меняет форму «кубиков» пресса

Анатомическая форма мышц не меняется в результате тренировок, мы влияем только на размер и силу мышечных волокон. Мышца прикрепляется к кости, с помощью прочных сухожилий, которые срастаются с надкостницей. Места креплений мышц не меняются, поэтому и форма мышц предопределена генетическими особенностями.

Тренируя пресс, мы никак не втянем живот

Функция втягивания живота лежит на поперечной мышце, поэтому обычные упражнения для мышц пресса тут не работают. Нужны упражнения такие как вакуум или планка с акцентом именно на втягивание и удержание мышц живота.

«Пивное пузо» тут тоже ни при чем

Пивной живот, это результат накопления висцерального (внутреннего) жира. Этот жир находится под мышцами живота, внутри брюшной полости. Сжечь его может только рацион питания, обеспечивающий условие дефицита калорий. То же самое обстоит и с подкожным жиром на животе.

Окружность талии не меняется: разве что вширь

Если мы будем гипертрофировать прямые и косые мышцы живота, то можем немного расшить талию. Добиться этого очень тяжело и только если у вас очень сильный рост этих мышц (генетическая особенность). Есть другой способ уменьшить талию: прекратить нагружать пресс и мышцы кора.

По теме:  Как убрать живот без диет подростку упражнения

Например, ходить и спать в специальном поясе. Так эти мышцы со временем уменьшат свой объем, и вы получите минус в талии (небольшой). Однако, делать это нельзя: ослабленный мышечный корсет сразу же аукнется травмами и болями в области поясницы.

Итоги и выводы:

· Силовая тренировка мышц пресса влияет только на внешний вид «кубиков живота».

· Тренировка пресса непрерывными упражнениями 5 или 10 минут, никак не влияет на форму и внешний вид вашего пресса.

· В начале необходимо оценить внешний вид вашего пресса, возможно он и так вполне хорош. Увидеть пресс непростая задача: нужна диета и тренировки.

· Только тогда можно будет сказать, стоит ли повышать веса в тренировке мышц живота, или кубы они и так чересчур выпуклые.

· Если у вас «впалый живот» или «плоский пресс» или узкая талия, рекомендуются тренировки с весами для выпуклости кубов пресса. Если пресс выпуклый, а косые мышцы крупные, не стоит налегать на пресс: талия станет чрезмерно широкой.

Обязательно прочитайте мое бесплатное пошаговое руководство по диете и сушке для кубиков пресса и посмотрите видео про 10 причин вообще не качать пресс:

Источник

Как быстро накачать кубики пресса дома мужчинам и женщинам

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

» Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;
» Подтягивание корпуса к бедрам;
» Защита внутренних органов от механических повреждений;
» Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

» Сгибание позвоночника;
» Поднятие таза;
» Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

» Нерегулярность тренировок.
» Недостаточная интенсивность упражнений.
» Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.

По теме:  Качание нижней части пресса

Упражнения для верхнего пресса

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.
2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Скручивания с поднятыми ногами:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.
2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.
2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.
2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.
2. Выдох: подтянуть колени к груди.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.
2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.
3. Вдох: Вернуться в ИП.
4. Повторить на другую сторону.

Упражнения для бокового пресса

1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.
2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Наклоны в стороны:

1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.
2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Махи ногами в сторону:

1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.
2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.
3. Вдох: Вернуться в ИП.

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:

» Наклоны вперед и в стороны;
» Касание пятки рукой стоя;
» Махи ногами вперёд и в стороны;
» Прыжки с поворотом;
» Подъем колена;
» Вращение торса.

Программа для прокачки брюшного пресса:

Прямые скручивания на полу

Касание пятки рукой на полу

Подъем ног лежа

Планка с опорой на предплечья

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

» Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».
» У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки». Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.
» Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

По теме:  Тренировки дома плоский живот

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

» Мясо курицы или индюшки;
» Говядина;
» Креветки;
» Семга, горбуша или лосось;
» Яйца;
» Тунец;
» Миндальное и кокосовое молоко;
» Орехи;
» Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

» Оливковое масло;
» Сливочное масло;
» Молоко;
» Льняное, тыквенное, миндальное масла;
» Орехи;
» Тыквенные семечки;
» Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

» Гречка;
» Рис;
» Овсянка;
» Киноа;
» Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы идеальный вариант для восполнения дефицита.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Вспомогательные инструменты для идеального пресса

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

» Гимнастический коврик.
» Гантели блины и штанга.
» Резинки.
» Ролик.
» Брусья и перекладины.
» Скамья.
» Хула-хуп.
» Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.

Польза упражнения «Планка»

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

» Две точки опоры;
» Обратная «Планка»;
» Прыжки;
» Подъем ноги или руки;
» «Альпинист»;
» «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

» Измерить и записать окружность талии.
» Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.
» Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.
» В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.
» После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.
» Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

» Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.
» При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.
» Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.
» Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.
» Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector