Как накачать пресс за неделю комплекс упражнений

НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ. СОВЕТЫ, ПРАВИЛА, СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК.

Захотели подтянуть живот? Но слишком затянутые методы не для вас? Хотите по быстрому убрать жирок? Тогда эта статья для вас. Правильное питание и нужный комплекс упражнений станут путеводителями в мир «кубиков на животе»

Метод ускоренного укрепления мышц пресса реально эффективен. Но нужно знать, что в процессе одной недели можно только лишь увеличения тонуса брюшины. Живот будет меньше, уйдут ненужные объемы, пресс станет виден. Но, выявления кубиков ждать не нужно, так как их появление — это результат долгих тренировок. Кубики начинают выступать, примерно на третьей недели интенсивных тренировок.

Пять кратких правил тренировок

Для того чтобы получить результат, нужно придерживаться этих правил:

1. Делайте упражнения утром . Часы перед принятием завтрака самое нужное с точки зрения укрепления мышц. Пустой желудок, знак того, что ничего не будет мешать прессу в работе. Стакан теплой воды поможет дать старт системе пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

2. Тренируйтесь дома . Многие считают, для того чтобы получить эффектный пресс, нужно обязательно заниматься в зале. Абсурд. В домашних условиях возможно не менее успешно накачать пресс. Для укрепления мышц живота вообще не нужны какие-то специальные тренажеры.

3. Занимайтесь каждый день. Как лучше «сделать кубики»? По словам тренеров: Нужно часто тренироваться. В данном моменте слово «часто» подразумевается три раза в неделю, то есть через раз(день). Не нужно усложнять, мышцам нужен отдых. Реже — бессмысленно, потому что результата, как такового, мы не увидим.

4. Выбирайте темп . При упражнениях, вы заостряете внимание на таких группах мышц как : прямой, наружной, косым и внутренним. В процессе занятий нужно проработать каждую из них, потому что прямая, допустим, отвечает за эти же «кубики» на животе, а косые способствуют форме талии. Но, темп тренировок, должен соответствовать вашим пожеланиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

5. Разминка. Только максимально разогретые мышцы будут лояльны. И поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, подвигайтесь побольше, можно даже станцевать 😉

Закончились правила по теме «как накачать пресс за неделю» и начались советы по целому комплексу эффективных упражнений.

Упражнения для быстрого пресса

Турник. Намного эффективнее простых скручиваний. Нужно поднять ноги в висячем положении как минимум выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если вам нужно укрепить сразу боковые мышцы, согнутые в коленях ноги приподнимайте и крутите в стороны. Не стоит переживать по поводу того, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Можно прикрутить планку к дверному проему и вперед!

Велосипед. Эффект упражнения в три раза лучше чем у классических скручиваний. Как лучше накачать пресс при помощью «велосипеда» знают все: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполняйте девять раз, а на десятый зафиксируйте ноги в воздухе на минимум десять секунд.

По теме:  Что можно есть после того как качала пресс

Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Поперечное скручивание для косых мышц. Лягте на пол, чуть согните в коленях ноги, руки положите за голову. Выполните серию быстрых подъемов торса, стараясь по одному дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, плотно сожмите ноги. Руки нужно положить под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться как можно выше.

Каждое упражнение необходимо выполнять минимум 15 раз. Нужно делать три подхода, но по началу это очень сложно. Давайте нагрузку постепенно.

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Встаньте на колени и откиньтесь назад как можно дальше. Выполняйте не спеша и в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Постарайтесь сделать мостик с колен. Не выходит? Не отчаивайтесь, вы сможете через несколько дней!

Постоянное питье. Жидкость нужна для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в быстром темпе. Принимайте не менее 1,5 литров воды в сутки.

ПП. Я не говорю вам забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь вы знаете и примерно ознакомились с техникой а-ля «пресс за неделю». Подписывайтесь на канал чтобы быть в курсе всех действенных методов стать более идеальным.

Источник

Как накачать пресс за 7 дней — 5 советов и схема тренировок

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

  • Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
  • Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
  • Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
  • Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  • Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения для быстрого пресса

  • Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
  • Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
  • Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
  • Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
  • Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
  • Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
  • Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.
По теме:  График упражнений пресс для девушек

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

  • Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
  • Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
  • Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

#пресс #животик #фитнес #домашнийфитнес #качаем пресс #кубики #красота #здоровье

Источник

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 1

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

По теме:  Штука для качания пресса

Упражнение 5

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector