Как научиться качать пресс без опоры

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник

Как правильно тренировать «непробиваемый» пресс и наращивать его массу

Сегодня я рассмотрю два вида тренировок: увеличение мышц пресса, и укрепление мышц пресса. Чтобы вы понимали это совершенно разные тренировки, и скорее всего ваше понимание о прокачке пресса изменится.

Внимание : весь материл носит исключительно развлекательно-познавательный характер и никого и ни к чему не призывает. Также я считаю, что не нужно стремиться к агрессии, но нужно быть к ней готовым.

Разница между укреплением и прокачкой

3,5мб (взят с youtube канала Archo Morris)

Ну тут я думаю все говорит само за себя, где прокачка подразумевает наращивание объема мышц пресса, а укрепление нужно для увеличения жесткости этих самых мышц.

Важно : мышцы пресса есть у каждого, и даже если их не видно, то это не значит что их нет. Эти мышцы участвуют в поддержания нашего тела в равновесии, когда мы ходим или сидим.

А теперь скажите мне, вы знали что при выполнении обычных подъемов корпуса вы не качаете пресс таким образом, а укрепляете его? То есть мышцы в размере не увеличиваются, а становятся жестче. И даже если вы делаете по 50-100 раз за подход, то у вас ничего не вырастет, конечно после тренировки мышцы зальются кровью и будет казаться что пресс стал больше, но не более того.

Как накачать мышцы пресса?

Для роста мышц нужна гипертрофия, что в переводе и будет увеличение объема, а вот достигается это за счет правильной тренировки. Тренировка на гипертрофию мышц происходит от 8-ми до 12-ти повторений в подходе, но не просто повторений, а с дополнительным весом, так как обычные повторения не вызывают усилий.

Важно : если вы делаете подъемы туловища вверх, то делайте их с дополнительным весом от 8 до 12-ти повторений в подходе, а количество подходов не нужно делать больше 4.

Но, это еще не самое главное, ведь вначале конечно все будет расти, но до определенного момента. А дальше требуется правильное питание, и силовые базовые тренировки, так как пресс от них растет наиболее эффективно. Важно понять, пока вы сами не станете больше, то и ваш пресс больше не станет. Кстати это правило касается и размера вашего бицепса, поэтому не нужно качать свою бицуху днями напролет.

[Исключение из правил] У каждого человека есть свои доминирующие группы мышц, которые наиболее активно отзываются на нагрузку. У кого-то это могут быть те же самые бицепсы, которые выделяются на фоне остального тела. А у кого-то мышцы пресса или ног, или вообще любые другие мышцы, а также их может быть несколько. Поэтом тут еще роль играет генетика.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепить мышцы пресса можно также тренировками, только тут уже нам помогут статические упражнения и многоповторные. К статическим упражнениям я бы отнес планку, подъем и фиксация ног под 90 градусов на турнике, также фиксация ног перед собой.

А многоповторные это от 30-ти повторений с дополнительным весом, или же максимальные повторения без веса. Ну и для того, чтобы сделать пресс непробиваемым по нему нужно бить, чтобы мышцы привыкли держать удар.

Я думаю вам было интересно и познавательно, и чтобы помочь в развитии нашего канала, то поставьте палец вверх и подпишитесь на него. А также делитесь этой публикацией со своими друзьями в соц. сетях.

Источник

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
3. Делаем плавный вдох
4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Серьезный разговор

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Просто здоровая женщина может качать пресс и мышцы живота, однако кубиков не добьется.

На первых порах выполняйте упражнения на пресс не более 2-3 раз в неделю. Это уже третий тип подъема туловища, который вам стоит включать в программу прокачки пресса. Это упражнение позволит вам тщательно проработать все мельчайшие мышцы брюшного пресса.

Тренировка для пресс с нуля

Я очень хочу нормальный пресс, и куда я только не обращалась и тренеры все руками разводят. Для пресса есть разные упражнения — какие-то проще, какие-то труднее. Ниже уже размещен вопрос: Как получить плоский живот за короткое время? Какие упражнения для пресса вам нравятся? Без сомнения – накачанный пресс – маст хэв каждого пляжного сезона. Совет: качайте мышцы 1-2 раза в неделю, делая 3-4 упражнения. Вариации скручиваний и подъемов корпуса обычно связаны с тренировкой пресса, но работа лежа к выдающимся результатам не приведет.

Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят накачать пресс с нуля, а именно для начинающих со слабым уровнем развития физической силы и отсутствием мышц пресса. Выполняя ниже написанный комплекс упражнений для начинающих вы постепенно сможете укрепить мышцы живота и перейти к более серьёзным тренировкам и упражнениям с лучшей эфективностью.

Для того чтобы более детально ознакомиться с принципами того, как правильно качать пресс прочтите основную статью. Верхний пресс является самой толстой мышцей живота, он лучше всего тренируется и развивается.

Нижний пресс является достаточно проблемной частью мышцы, сложно качается и долго восстанавливается. Тренировка для пресса с нуля совмещает в себе динамическую и статическую нагрузку, что дополнительно нагрузит его и укрепит. Оптимальным количеством упражнений на нижний пресс для начинающих является не больше 2 в неделю, пока как следует не укрепите.

Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота. Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов.

Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.

Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.

Как правильно качать пресс: урок для начинающих

Мечтаете, как быстро накачать пресс до кубиков и обрести шикарную спортивную фигуру – нет ничего проще и занимательней. Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, преодолейте 3 волшебных ступени, которые приведут вас к успеху.

Правила качания нижнего брюшного пресса

Выполняем упражнение «Книга». Переходим к упражнениям на пресс. Укладываемся на спину, руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Ногами упираемся в подставку. Но подкачать пресс способная каждая девушка. Каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и подтянутым, необходимо больше внимания уделять тренировке мышц. Это относится и к женскому прессу. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие.

Вот несколько упражнений которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого вам необходимо лечь на пол. Ножки согните в коленях, руки поднимите вверх, за голову и сцепите в замочек. Поднимайтесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь старайтесь мышцами пресса поднять ноги и ягодицы. Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

Упражнения на пресс для начинающих

Тренируйтесь с усилием. На этот раз не сгибайте ноги в коленях, они должны быть прямыми. Снова расположите руки за головой, лягте на мат и ноги согните в коленях. Включите в вашу программу упражнения на косые мышцы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы подошвы были направлены в потолок.

Если вы будете качать пресс нерегулярно, то рассчитывать на результат не приходится. Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса.

Источник