Как нужно растягивать мышцы пресса

Как выполнять растяжку мышц живота

Соавтор(ы): Monica Morris. Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки.

Количество источников, использованных в этой статье: 17. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 1643.

Упражнения для растягивания мышц живота полезны для здоровья, так как они укрепляют осанку и развивают гибкость. Начать растяжку можно со статических упражнений йоги, таких как поза кобры, поза кошки и поза коровы. Добавьте к этому упражнения динамической растяжки, например ягодичный мостик и наклоны в стороны. Также выполняйте растяжку пресса на гимнастическом мяче. Перед тренировкой не забывайте делать разминку, чтобы избежать травм, а во время тренировки не задерживайте дыхание. И не стоит делать растяжку мышц живота каждый день — чередуйте ее с растяжкой других групп мышц в разные дни недели.

Выполняя это упражнение, вытягивайте позвоночник. Если вы ощущаете дискомфорт, излишнее давление или сжатие, когда встаете в позу кобры, скорее всего, вы выгибаете спину только в пояснице. Вместо этого попытайтесь растянуть позвоночник по всей длине. [2] X Источник информации

Источник

Растяжка мышц пресса

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

По теме:  Качаю пресс почему то набираю вес

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео — растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

  • С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
  • Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
  • Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
  • Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

Источник

Как Правильно Растягивать Пресс и Косые (Исправь Зажатый Пресс)!

Твердый пресс наверное находится в топе вашихприоритетов, но зажатые мышцы пресса это уже совсем другая история. Это может даже нарушить вашу функциональность в других упражнениях и тренировках.Мышцы кора, в частности внутренние, внешние косые и прямой мышцы живота и кубики пресса создают много проблем. Во всех ваших других движениях если не становятся зажатыми, а зажатыми становится они очень легко. По сути по двум причинам, во-первых,мы очень редко растягиваем эти мышцы надо постараться это исправить.

Покажу вам три способа как можете это делать. Во вторых мы много сидим, то на пути на работу или же на самой работе мы даже дома вечером тоже много сидим и это позволяет стать зажатыми мышцам пресса. И когда мы рассматриваем эти мышцы, то нам нужно понять что они делают по сути тоже самое и у них у всех есть места креплений на наших ребрах и также внизу на нашем тазобедренном суставе. Такчто когда они становятся зажатыми, то не сокращать расстояние между этими двумя точками, но что случается если притянуть ребра ближе к тазу вы будете выглядеть как вопросительный знак.Это может заставить нас думать и пытаться решить другие вещи которые не являются проблемой например мы видим такого человека и говорим что им не хватает раскрытости грудного отдела позвоночника. Нет и возможно они не могут выпрямить спину потому, что они не могут отвести ребра таза потому, что в них зажатые мышцы пресса. Так что вот что нам нужно делать чтобы начать решать эту проблему берем фитнес мяч . И ложимся сверху на него ,многие из вас скорее всего делали это чисто интуитивно ,потому что это чувствуется хорошо и растягивает мышцы, но самое главное что вам нужно здесь сделать это и двигать ребра от таза так что делаем сначала ложимся на мяч оттягивая ребра поднимая руки вверх и дальше самое главное это опустить бедра, опустить таз еще дальше отдаляя его от ребер тем самым получаем хорошее растяжение прямой мышцы живота.

По теме:  Правильно качаем пресс чтобы убрать живот

Мы можем повысить интенсивность растяжки добавляя хороший вдох. Хороший вдох развернет ребра еще больше увеличивая растяжку прямой мышцы живота. Теперь мы можем поработать над внутренними и внешними косыми это большие мышечной группы который влияет на нашу осанку разными способами. Это немного более изощренные, в сравнении с простым движением вверх и вниз, на прямую мышцу, но мы их тоже можем растянуть и добиваемся этого ложась сначала боком на мяч когда мы уже легли работает все, то же самое ребра и таз.

Раздвигайте и сделайте максимальное расстояние между ними. Теперь когда вы лежите, наклоняйтесь на мяче в сторону,если вы добавите еще немного разворота и потом отклонитесь назад, то так вы намного лучше растягивайте внешние косые мышцы, потому что вы увеличиваете расстояние между точками крепления вытягивайте ребра дальше от места которому прикреплены внешние косые мышцы, то же самое работает и с внутренними косыми.

Потому что нижнее крепление находится на подвздошного гребня прямо с боку бедра, отводим его подальше, опять же немного разворачиваемся, тем самым растягивая эту внутреннюю косую еще больше.Так что начните делать это чаще и убедитесь в их пользе. Когда вы будете тренироваться есть несколько примеров потери функциональности в некоторых упражнениях из-за того что вы позволили вашему прессу стать зажатым. Присед наверное является самым лучшим примером. Если вы приседаете из положения заднего наклона, то вы моментальной рискуете получить травму в пояснице потому что вы находитесь очень посредственном положении. Это совершенно нестабильное положение так что вам нужен передний наклон таза, чтобы когда вы наклонялись вперед и смогли создать правильное расположение штанги относительно тела и ног.

Для этого вам нужен небольшой изгиб низа спины,чтобы поддержать вашу спину.

Вы сможете добиться этого только из положения переднего наклона таза, тем что вы можете увеличить расстояние между вашими ребрами и тазобедренным суставом.

Это как мы только что рассмотрели не совсем возможно если у вас зажатые мышцы пресса.Не игнорируйте пресс,когда дело касается растяжки, потому что растяжка важна для всех мышц. И особенно осознавая последствия к которым это неизбежно приведет. Надеюсь что это было полезным и вы теперь начнете делать растяжку хотя бы чуть-чуть больше.

По теме:  Почему сводит живот при качании пресса

Источник

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.

2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели. В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».

2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.

3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4 Растяжка мышц пресса в положении стоя

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.

2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector