Как опасно качать пресс

Говорят, качать пресс вредно. Правда?

Кратко

Да: подъемы туловища и ног лежа могут навредить спине. Если заменить их на безопасные альтернативы и правильно организовать тренировку на пресс, проблем можно избежать.

Подробно

Упражнения на пресс прокачивают мышцы передней стенки живота, поясницы и бедер. Благодаря укрепленным мышцам можно уменьшить боль в спине, защитить межпозвоночные диски от разрушения, и даже увеличить жизненный объем легких. Ну и накачать рельефный живот, само собой.

Но некоторые упражнения (подъемы туловища и подъемы ног лежа) могут навредить спине. Угрозу для межпозвоночных дисков также таит неправильная организация тренировок: избыточное количество повторений , прокачка пресса каждый день или сразу после сна .

Как безопасно качать пресс

1. Исключить подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа

Эти упражнения повышают давление в межпозвоночных дисках в 1,5-2 раза от допустимого, что может способствовать появлению грыж и боли в спине.

Вместо подъемов туловища и подъемов обеих ног лежа врачи предлагают ( раз , два , три ) безопасные альтернативы.

2. Уменьшить число повторений

Ученые считают , что у межпозвоночных дисков есть свой лимит нагрузки — предел, после которого тренировка идет не в пользу, а во вред. Поэтому они рекомендуют ограничить количество повторений упражнений на пресс во время одной тренировки. Для новичков советуют 2 подхода по 15 повторений, для более опытных спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3-4 подхода.

3. Не качать пресс слишком часто

Любой мышце нужен отдых после тренировки. В это время она восстанавливается — в мышечные волокна попадает белок, за счет чего они увеличиваются и приспосабливаются к повышенным нагрузкам.

В среднем процесс восстановления занимает двое суток. Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, возникнет состояние перетренированности. Оно включает в себя усталость, потерю мотивации, бессонницу, повышенную раздражительность, ухудшение концентрации, снижение веса.

Поэтому ежедневные упражнения на пресс скорее вредны — мышцы не успевают нормально восстановиться, а мы рискуем потерять мотивацию и забить на тренировки.

4. Не качать пресс в течение часа после пробуждения

Во время сна нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается , благодаря чему в них попадает больше жидкости и питательных веществ. Сразу после пробуждения давление в межпозвоночных дисках в 2,5 раза больше , чем перед сном. Это связано с излишком жидкости, которая попала сюда во время сна. В течение суток вода вытесняется и давление падает.

Упражнения на пресс сразу после пробуждения еще больше повышают давление, что может способствовать разрушению дисков. Но уже спустя час после сна из них уходит 90% воды — можно безопасно начинать тренировку.

«Но ведь упражнения на пресс сжигают жир на животе?»

Вы не поверите, но эффективность упражнений на пресс в сжигании жира на животе сомнительна. Пока не доказано, что упражнения на какую-то одну группу мышц сжигают локальный жир. Например, в одном исследовании людям предлагали тренировать только одну руку в течение 12 недель. В итоге, количество жира уменьшилось на обеих руках пропорционально.

Кроме этого, существуют исследования, в которых одни только упражнения на пресс не давали значительного сжигания жира ( раз , два ). Но если к ним подключить диету с дефицитом калорий, то эффективность тренировки повышается. В исследовании нидерландских ученых такой подход снизил уровень подкожного жира у испытуемых на 7% за 16 недель.

Источник

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Кому нельзя качать пресс? А Вы знали?

Мы будем говорить исключительно о женском организме.

Почему? Потому что у женщин и мужчин разная физиология: разные гормоны, разные органы и в процессе жизнедеятельности женщина рожает детей, а мужчина банально наедает свой живот. Соответственно у женщин и противопоказаний гораздо больше, чем у мужчин.

Да, я дама суровая и многим мужчинам хочу сказать, что они ленивые пузатые толстяки, которые не следят за своим здоровьем и просто наедают себе пузо. Это при том, что у них нет гормональных сбоев каждый месяц, и они не вынашивают и не рожают детей.

Ну это так. Маленькое отступление.

Итак, речь пойдет об исключительно женском организме.

Качание пресса, как и любые физические нагрузки имеют свои противопоказания. И очень жаль, что большинство людей, покупая абонемент в спортзал, лишь подрывают свое здоровье вместо его укрепления.

Нельзя делать традиционные упражнения на пресс при любых проблемах со спиной. Смещение, грыжа в позвоночнике, остеохондроз или просто болит. Сначала разберитесь: что болит и почему, сходите к врачу, и у него интересуйтесь про физические нагрузки.

Следующие противопоказание упражнений на мышцы пресса — это женские гинекологические заболевания (эндометриоз, миома, киста). Выполняя физические упражнения на пресс, мы стимулируем кровообращение в малом тазу, соответственно, кровь сильнее приливает к органам малого таза, провоцируя обострение болезни (усиленный рост миомы, кисты и т.д) При эндометриозе необходимо консультироваться у гинеколога. Возможно статические упражнения будут полезны, но в определенные дни цикла. Также все зависит от стадии эндометриоза.

В любом случае к полноценным тренировкам можно приступать после прохождения лечения и с разрешения врача гинеколога.

Следующее противопоказание — это опущение женских половых органов. Такое случается как после родов, так и стечением времени. Как вы понимаете, такое состояние не лечится. В некоторых случаях возможно оперативное вмешательство, которое, опять же, просто так без серьезных показаний никто вам делать не станет. Тут нужны специальные упражнения, которые помогают укрепить внутренние мышцы органов малого таза.

Не стоит заниматься физическими нагрузками на пресс при диастазе. Это расхождение мышц пресса. Такое может случиться в послеродовом периоде, при частых подъемах тяжестей или избыточном весе. Мышцы пресса, по каким-либо из вышеперечисленных причин, расходятся, а сойтись обратно, вернуться в нормальное физиологическое положение самостоятельно не могут. И если начать качать пресс положение можно только ухудшить.

Поэтому все тяжелоатлеты надевают специальный фиксирующий пояс на талию, поэтому женщинам во время беременности и в послеродовом периоде показано ношение специальных бандажей, которые в беременности поддерживают, а после родов помогают мышцам принять свою физиологическую форму .

И чем раньше после родов возможно надеть бандаж, тем лучше. Дальше все зависит от возможностей организма женщины, от ее возраста и скорости регенерации ткани. При таком диагнозе полезны будут упражнения «вакуум в животе», опять же после консультации с врачом.

Не отказывайтесь от физической нагрузки, ни в коем случае, как делают это многие женщины, услышав, что им нельзя качать пресс!

Отсутствие движения и физической активности только усугубит уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Просто проконсультируйтесь у врача, какие физические нагрузки вам показаны или разрешены.

По личному опыту могу сказать, что наилучшим способом поддержания себя в отличной форме и без вреда для здоровья помогают занятия йогой и пилатесом, конечно чередуя такие занятия с аэробными нагрузками два-три раза в неделю.

Аэробные нагрузки тоже надо выбирать индивидуально. У многих болят суставы, кому -то больно долго ходить. Сейчас существует огромный выбор тренажеров, просто выберите то, что вам подходит.

Про аэробные нагрузки и о том, как быстро и правильно сбросить вес у меня будет совершенно отдельная статья.

Подписывайтесь, высказывайте свое мнения, я всегда открыта к диалогу. Добавляйте свои знания, может я где-то и что-то упустила.

Источник

Почему женщинам вредно качать пресс

Разбираемся, почему качать пресс не только бесполезно, но даже опасно для женского здоровья.

Вы наверняка замечали, что многие сторонники фитнес-похудений никак не могут избавиться от лишнего жира на живота. Отсюда такая популярность чудо-упражнений, бешеных сушек и волшебных диет. Кто-то пытается смириться с растущими объемами и «принять их такими, какие они есть», кто-то упорно идёт до конца, сквозь лень, боль в спине и напряжения в шее продолжают качать пресс, часто не подозревая, что не только напрасно мучают, но и вредят себе.

Давайте разберемся, почему качать пресс не только бесполезно, но даже опасно для женского здоровья. Договоримся о том, что в этом материале я буду разбирать не психосоматические или кармические причины увеличения размеров тела, а только то, что можно потрогать и проверить. В конце текста расскажу, какие упражнения помогут быстро и безболезненно подтянуть живот.

Осторожно, фитнес!

А у женщин все не так. Наша тазовая диафрагма не зациклена, так как, по сценарию, оттуда должен появиться ребенок. Под мочевым пузырем и маткой у нас нет плотного мышечного кольца. Наш таз более эластичен и имеет отверстие (влагалище). Под давлением от подъема тяжестей, и даже собственного веса в «кранчах» мы сильно рискуем своими же действиями опустить внутренние органы.

Но это еще не все. «Стальной» пресс — это не про здоровье. Мышцы в этом случае теряют эластичность, и вместо поддержания внутренних органов, они словно сдавливают торс. А во время беременности, когда животик начинает расти, не способные должным образом растягиваться, мышцы разрываются — это называют диастазом или грыжей белой линии. Проявляться эти последствия начинают к 40-50 годам.

Вообще, что касается женского фитнеса, то самое полезное для нас — плавание, ходьба, танцы, йога, пилатес. Поэтому, если вы, так же как и я, не очень-то любите тренировки в тренажерном зале, правильно делаете!

Некоторых опасность навредить себе не останавливает на пути к совершенному телу. Стать королевой «селфи-няш» сегодня мечтает каждая третья девушка. И тогда стоит подумать о целесообразности тренировок на пресс, особенно в ситуации, когда после нескольких месяцев работы с телом, живот и ныне там.

Сойди на Федота

Если вам знакома такая ситуация, когда, вместо удовольствия от тренировки, появляются боль, угнетенное эмоциональное состояние и чувство неполноценности, прекратите это бесполезное дело. В нашем организме всё несколько сложнее, чем об этом рассказывают. Существуют связи, словно магистрали, между системами: нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, пищеварительной и так далее.
Есть магистрали главные, а есть второстепенные. Главные — дают приказы, второстепенные — реагируют.

Вы же слышали не раз о сознании и подсознании, да? Что, мол, на сознательном уровне человек проявляет то, что скрыто на подсознательном. Вот в теле так же, оказывается. Подсознанием нашего тела, по мнению многих исследователей, начиная с Гиппократа, являются внутренние органы человека. Мало того, последние исследования Майкла Гершона, профессора из Нью-Йорка (Колумбийско-пресвитерианский центр) доказывают наличие кишечного мозга у человека. Так вот, магистраль от внутренних органов к мышцам в профессиональной среде называют висцеро-мышечной связью. Каждый внутренний орган ассоциирован, то есть связан с одной или несколькими мышцами. Например, печень отвечает за Большую Грудную Мышцу, почки — за подвздошно-поясничную мышцу, а тонкий кишечник — за прямую и косые мышцы живота. Мышца будет сильной или слабой в зависимости от того, в каком состоянии находится внутренний орган.

В данном случае, когда речь идет о кубиках пресса, получается следующая картина. Человек вроде бы качает пресс, но мышцы пресса в этом не участвуют. Напрягается спина, шея, лицо, всё что угодно, только не прямая или косые мышцы живота. И значит, эти движения просто бессмысленны. Да, вы устанете и потратите калории, но эстетического эффекта не добьетесь. А если уже совсем по-честному, прямая и косые мышцы живота, на которые рассчитаны большинство фитнес-упражнений, не нуждаются в том, чтобы их качали, потому что за счёт диафрагмы, при вдохе и выдохе, автоматически прокачивается, сокращаясь и растягиваясь, прямая мышца живота. Косые работают во время шага, когда совершается «противоход» рук и ног. Более того, мышцы живота — одни из самых сильных еще и потому, что им нужно держать все внутренние органы.

Проверка тестом

Встаньте с ровной спиной, ноги вместе. Положите обе руки на живот, не давите, а просто ощущайте его. Сделайте наклон вперед, стараясь не втягивать живот. И в этом наклоне ощутите, что произошло с животом: он втянулся или словно вывалился вам в руки? Если второе, то перестаньте угнетать себя тренировками или даже мыслями о тренировках. Сначала приведите состояние внутренних органов в порядок, чтобы тонкий кишечник включил мышцы пресса в общий паттерн движения тела. В домашних условиях это можно сделать, если выполнять два простейших упражнения.

Первое упражнение, несмотря на физический характер этой статьи, будет скорее метафизическим, потому что на состояние внутренних органов, сильнее физиологических аспектов, влияют эмоциональные. Тонкий кишечник отвечает ещё и за радость. Точнее, начинает болеть и капризничать, как маленький ребенок, если в жизни его хозяина радость отсутствует. Значит, как минимум раз в день, нужно радоваться. Как, чему, почему — это тема для другой статьи, а, возможно, вы и так всё это знаете, только забываете. Вот, напоминаю, у вас же теперь есть цель — красивый живот, который требует радостей.

Второе упражнение вполне себе физическое, выполняйте его вообще в любом месте и при любых обстоятельствах. Дыхание двумя фазами. Улучшает не только внешний вид живота, но и расслабляет грудо-брюшную диафрагму и налаживает работу и связи между внутренними органами. Успокаивает и выпрямляет позвоночник. В общем, очень полезное упражнение. Вдох разбиваем на две фазы. Первая — низом живота, когда мы дышим, надувая живот, как воздушный шарик. Вторая — диафрагмой. Чтобы прочувствовать диафрагмальное дыхание, положите руки на ребра справа и слева. Почувствуйте, как на вдохе ребра раздвигают ваши ладони, а на выдохе снова сводят вместе. Следите, чтобы ребра раскрывались, как гармошка, больше не вверх, а в стороны. Выдох — две фазы, в обратном порядке. Ребра сжимаются, низ живота словно подтягивается кверху.

Попробуйте проделывать это упражнение хотя бы раз в день по 1-2 минуты, и вы точно обнаружите, что уже через неделю объемы уменьшатся на несколько сантиметров. Проверено лично, работает.

Двухфазное дыхание не имеет противопоказаний, даже если уже диагностированы серьезные вопросы здоровья. Не могу пообещать, что только этим вы волшебным образом наладите состояние. Бывает, что требуется помощь специалиста или самостоятельная работа с животом. В любом случае помните, как говорил Альберт Энштейн «Ни одна проблема не решается на том же уровне сознания, на котором она была создана». Полюбите изучать себя, применяйте знания на практике, и тогда вам больше не придется лечиться.

Источник