Как правильно дышать делая упражнения для пресса

Содержание
  1. Дыхание при упражнении на пресс
  2. Правильное дыхание при упражнениях на пресс
  3. Дыхание при качании пресса: как дышать правильно
  4. Пресс и неправильное дыхание
  5. Основы правильного дыхания при качании пресса
  6. Дыхательные упражнения для пресса
  7. Дыхательное упражнение для пресса
  8. Что нужно знать о «брюшном» дыхании чтобы укрепить диафрагму и пресс
  9. Диафрагмальное дыхание
  10. Выдох на усилие, вдох на расслабление
  11. Опасен ли манёвр Вальсальвы
  12. Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  13. Боковая растяжка
  14. Ножницы
  15. Брюшной пресс
  16. Кренделек
  17. Закрепление корпуса и непрерывное дыхание
  18. Как правильно дышать во время силовых упражнений
  19. Итоги
  20. Ролик для пресса. Как заниматься правильно?
  21. Плюсы ролика для пресса
  22. Как делать упражнения с колесом для пресса
  23. Распространенные ошибки
  24. Футбол, баскетбол и другие командные игры
  25. Дыхательные упражнения для начинающих
  26. Силовая тренировка
  27. Базовая дыхательная техника

Дыхание при упражнении на пресс

Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.

Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.

Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.

При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.

При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.

Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.

При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.

Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.

Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.

90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.

Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!

Источник

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

Источник

Что нужно знать о «брюшном» дыхании чтобы укрепить диафрагму и пресс

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

По теме:  Если при беременности напрягать мышцы живота

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследованияEffects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статьеDon’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

  • вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
  • вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
  • у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии

Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.

  • улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
  • кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
  • глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
  • кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
  • дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время, натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

  1. Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
  2. Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена.
    Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
  3. Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
  4. Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
  5. Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
  6. Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
  7. Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.
По теме:  Качать пресс по немецки

Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.

Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.

Боковая растяжка

Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.

Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.

Ножницы

Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.

Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.

Брюшной пресс

Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.

Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.

Кренделек

Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, уменьшить талию, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

  1. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
  3. С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
  4. Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
  5. Медленно вдохните, расслабьтесь.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

Многие люди ошибочно думают, что сбросить лишние килограммы возможно двумя способами: с помощью физических нагрузок или изменения питания. Снижение веса вплотную связано со скоростью обмена веществ.

Помочь в этом смогут дыхательные упражнения для похудения живота. Глубокое дыхание обогащает органы кислородом, сжигая жировые клетки.

Выполняя параллельно специальные упражнения, вы проработаете проблемные участки, талия и живот приобретут желаемый рельеф.

Чем более разработаны легкие, интенсивнее наше дыхание, тем больше сжигается жировой ткани, за счет усиления окислительных и восстановительных процессов в организме.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Неправильное дыхание во время силовой тренировки ухудшает показатели, может привести к обмороку и повышенному внутричерепному давлению. Узнайте, как нужно дышать, чтобы снизить риск травм и не навредить здоровью.

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Итоги

  1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
  2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
  3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
  4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Ролик для пресса. Как заниматься правильно?

Простой снаряд полезен не только для пресса, ролик подтягивает и тренирует мышцы спины, груди, рук и ног. Заниматься им несложно, стоит он недорого. Купить гимнастическое колесо можно практически в любом магазине спортивных товаров.

Ролик полезен и мужчинам, и женщинам. Молодые мамы, при отсутствии противопоказаний, могут привести себя в порядок с помощью такого простого тренажера.

Плюсы ролика для пресса

Тренажер обладает рядом преимуществ, благодаря которым становится все более популярным.

  • Занимает мало места.
  • Имеет доступную цену.
  • Гарантия эффективных результатов при минимуме усилий.
  • Прорабатывает основные группы мышц.
  • Имеет минимум противопоказаний.

Но чтобы получить ощутимые результаты, необходимо правильно заниматься с роликом. Самый главный принцип ‒ регулярность.

Как делать упражнения с колесом для пресса

Перед началом занятий желательно сделать небольшую разминку, слегка разогреть мышцы живота и рук. Возьмите мягкий коврик для занятий. Подойдет туристический каремат или коврик для йоги. Девушкам лучше убрать волосы назад. Одежда для занятий должна быть удобной.

1. Встаньте на колени на коврик, взяв двумя руками ролик. Поставьте его прямо. 2. Начинайте постепенно катиться вперед на ролике, не делая резких движений, руки и спина при этом прямые. 3. Когда выкатываетесь вперед, делайте вдох, при возврате назад ‒ выдох. 4. Помните, что у каждого человека свой уровень физической подготовки. Не старайтесь сразу выкатиться с роликом вперед до конца. 5. Сделайте 10-15 выкатов, не забывая про правильное дыхание. В конце каждого распрямления рук задержитесь на 2-3 секунды.

6. Сделайте 10-15 выкатов в стороны. 7. Если вам сложно делать это упражнение, выкатывайтесь вперед, сидя на коленях. При максимальном распрямлении рук ваша грудь при этом будет касаться бедер. 8. Сядьте на коврик или на пол, поставив колесо у бедер. Выкатывайтесь на ролике в сторону, стараясь дотянуться грудью до пола. Задержитесь на 2-3 секунды и верните ролик обратно к бедру. Первое время достаточно 10-20 повторов по 2 подхода. Повторите выпады в другую сторону. 9. После того как освоите простые упражнения, можете делать следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вперед, возьмитесь за ручки ролика и постепенно возвращайтесь назад, выгибая спину.

10. Тому, кто обладает хорошей физической подготовкой, может понравится следующее упражнение. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Снаряд расположите на полу перед собой. Не опускаясь на колени, сделайте упор прямыми руками на ручки ролика и постепенно выкатывайтесь вперед, пока грудь не коснется пола. Чуть-чуть отдохните и также выкатитесь в исходное положение.

По теме:  Когда качаю пресс не могу поднять спину

Достаточно заниматься через день по 10-15 минут и уже через 3-4 месяца вы ощутите положительные результаты.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, делая вдох при выкате вперед и выдох, возвращаясь назад. Не делайте резких движений. Если пока не можете вернуться назад, выполняйте упражнение только в одну сторону. Обратно возвращайтесь, как хотите. Лучше делать сначала упражнение наполовину, чем получить травму. Не прогибайте спину в районе поясницы. Лучше, наоборот, держать ее немного «колесом».

Не забрасывайте упражнения после первых занятий. Поначалу мышцы пресса, рук и спины могут болеть, ролик для пресса прорабатывает их очень хорошо. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке. Оптимальный график ‒ через день.

Ролик для пресса ‒ отличный помощник вашему телу! С ним можно заниматься дома в любую погоду. А у вас есть такой тренажер?

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Дыхательные упражнения для начинающих

Сам по себе метод не нов. В Азии дыхательная гимнастика для оздоровления применяется веками. Одна из древнейших и самых известных — индийская пранаяма. Если практиковать ее регулярно, считали древние индийцы, можно не только гармонизировать работу органов, но и увеличить продолжительность жизни. Первую респираторную гимнастику на Западе придумал в 1920 годах немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц. Она представляла собой серию упражнений для расслабления на основе медленного и осознанного дыхания.

Все современные методики релаксации с помощью дыхания в той или иной мере используют наработки этих, прошедших проверку временем, практик. И строго говоря, в их основе лежат одинаковые принципы.

Во-первых, дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 выдохов-вдохов в минуту.

Во-вторых, необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее.

В-третьих, дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Диафрагма — тонкий мышечный орган, участвующий в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя его работать, мы полностью наполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в организм.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Базовая дыхательная техника

Простое упражнение. Его можно выполнять где угодно — даже на рабочем месте, — чтобы быстро привести мысли и чувства в порядок.

1. Сядьте поудобнее.

2. Закройте глаза и прислушайтесь к окружающим звукам.

3. Сделайте первый вдох через нос в своем обычном ритме, чтобы настроиться и успокоиться.

4. Второй раз вдохните уже глубоко, используя диафрагму.

5. Дышите носом в таком ритме дальше — следите за тем, как воздух проходит через ваше тело: попадает через ноздри в легкие, наполняет грудную клетку и живот. И как — тем же путем — он выходит из вас на выдохе. Попробуйте определить, что это за воздух: холодный он или теплый, чувствуются ли в нем запахи.

6. Повторите каждый цикл вдоха и выдоха как минимум 5 раз.

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание».

Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух).

Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать?

Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений; — Главные правила дыхания при качании пресса; — Полезное видео о том, как правильно дышать при качании пресса.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях. Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных

, оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса:

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь. 2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох. При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо. 2. Сделайте глубокий вдох носом. 3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом. 3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Узнайте прямо сейчас
как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!
В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых)

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector