Как правильно качать пресс с гантелями девушкам

Содержание
  1. Упражнения на пресс с гантелями
  2. Особенности тренировки пресса с гантелями
  3. Топ упражнений на пресс с применением гантелей
  4. Наклоны в стороны с поднятыми руками
  5. Тяга гантели в планке
  6. Упражнение «дровосек»
  7. Подъем ног с гантелью
  8. Вращение гантели вокруг корпуса
  9. «Русский твист»
  10. Наклоны с гантелью стоя
  11. Как накачать пресс с помощью гантелей: лучшие упражнения
  12. Как построить занятие
  13. Выбираем вес гантелей
  14. Подъемы корпуса с гантелью
  15. Перекатывание гантели под собой
  16. Техника выполнения
  17. Подъемы корпуса с отведением руки
  18. Особенности «объемного» тренинга у женщин
  19. Скручивания
  20. Пропадет ли талия, если качать пресс?
  21. Подъем ног с гантелью
  22. Упражнения для сушки пресса для мужчин
  23. Боковая планка
  24. Особенности тренировки для девушек
  25. Польза
  26. Вред и противопоказания
  27. Планка с подъемом гантелей
  28. Рекомендации от специалистов
  29. Яна Руднева, фитнес-бикини
  30. Тедди Басс, тренер
  31. Рамона Браганза, тренер
  32. Роль и значение мышц пресса
  33. Противопоказания к упражнениям с грузами
  34. 10 отличных упражнений с гирями для девочек
  35. Приседания
  36. Выпады
  37. Румынская тяга с гирями
  38. Тяга гантелей в наклоне
  39. Подниматься на тумбу
  40. Пуловер
  41. Сгибы рук
  42. Разгибание гантелей из-за головы
  43. Подъемы на голень

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

По теме:  Тренировка мышц пресса живота

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Источник

Как накачать пресс с помощью гантелей: лучшие упражнения

Одним из способов прокачки брюшного пресса являются занятия с использованием гантелей. Рассмотрим особенности этого тренировочного комплекса.

  • Анатомия мышц пресса
  • Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями Скручивание
  • Подъём ног с гантелью
  • Планка с подъёмом гантелей
  • Боковая планка
  • Дровосек
  • Дворники
  • Велосипед с гантелями
  • Выпады с наклонами вбок
  • Перекатывание гантели под собой
  • Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»
  • Общие рекомендации

    Как построить занятие

    * Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

    * Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

    * Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

    * Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

    Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

    Выбираем вес гантелей

    Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

    Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

    Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

    Подъемы корпуса с гантелью

    Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Перекатывание гантели под собой

    Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

    Техника выполнения

    Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

    Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

    Подъемы корпуса с отведением руки

    Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Особенности «объемного» тренинга у женщин

    Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

    Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

    Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

    Скручивания

    Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Пропадет ли талия, если качать пресс?

    Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

    Подъем ног с гантелью

    Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

    Упражнения для сушки пресса для мужчин

    Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

    1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
      Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
    2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
    3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
      Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
    4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).
    По теме:  Нужно ли беременным качать пресс

    Боковая планка

    Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

    Особенности тренировки для девушек

    Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

    Польза

    Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

    Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.

    Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.

    Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.

    Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.

    Улучшение эмоционального состояния

    Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие. Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени

    Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

    Вред и противопоказания

    Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

    • травмировать мышцы, связки или суставы;
    • перекачать мышцы;
    • получить сильное переутомление;
    • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

    Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

    Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

    Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

    • перепады давления;
    • проблемы с сердцем или сосудами;
    • заболевания дыхательных путей;
    • избыточный вес;
    • проблемы с позвоночником;
    • остеопороз или остеохондроз.

    Планка с подъемом гантелей

    Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

    На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

    Рекомендации от специалистов


    Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

    Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

    Яна Руднева, фитнес-бикини

    Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

    Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

    Тедди Басс, тренер

    Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

    Рамона Браганза, тренер

    Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

    Роль и значение мышц пресса

    Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

    Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

    • помогают процессу пищеварения;
    • позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
    • принимают участие в родах.

    Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

    Принято выделять три группы мышц живота:

    1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
    2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
    3. Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.
    По теме:  Качание пресса по недельно

    Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

    Противопоказания к упражнениям с грузами

    Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.

    Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

    • Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
    • Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
    • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
    • Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
    • Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.

    Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.

    А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

    10 отличных упражнений с гирями для девочек

    Этот комплекс упражнений дома с весом выполняется в одном уроке, потому что каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по разу.

    Приседания

    Ноги девушек станут хорошим кандидатом для силовых упражнений, особенно при проблемах со спиной, когда компрессия позвоночника запрещена. В дополнение к мышцам нижних конечностей, упражнения включают в себя мышцы спины и живота. Это делается следующим образом:

    • Возьмите две гантели в руки, раздвиньте ноги параллельно друг другу. Вдыхание: присадите бедра параллельно.
    • Колени не острые, не двигайте ногами вперед; Это может повредить коленный сустав.
    • Выдох: используйте ноги и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

    Выполните упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

    Выпады

    Еще одно отличное упражнение, которое прекрасно работает на ногах и ягодицах. Главное — выполнить следующую технику:

    • Поставьте правую ногу перед собой с гантелями, возьмите другую и встаньте на носки.
    • Вдох: сгибание коленей, опускание, переднее колено находится под тем же углом, не снимайте сустав с носка.
    • Выдох: С силой скатитесь и поднимитесь.
    • Повторите 15-20 раз, меняя положение.

    Сделайте 3 подхода на каждой стороне.

    Румынская тяга с гирями

    В этом упражнении поверхность ног, ягодиц и талии обрезается. Это делается следующим образом:

    • Мы держим вес и ноги параллельно друг другу.
    • Вдыхание: мы сгибаемся плавно, освобождая руки до пола перед собой.
    • Важно не скруглять нижнюю часть спины, слегка наклонить таз к коленям, но не приседать. Это отлично растягивает бицепс ног.
    • Выдох: ягодицами и талией мы подтягиваем тело.

    Повторите 15-20 раз в 3 подхода.

    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение работает как на мышцах спины, так и на талии и укрепляет мышцы пресса. Это делается следующим образом:

    • Ноги параллельны друг другу по ширине таза, в руках гири. Как и в случае с румынской гимнастикой, мы наклоняем тело вперед, не округляя нижнюю часть спины. Руки свободно висят. Мы определяем позицию.
    • Выдох: согнув локти, мы переносим центр тяжести на талию, включая мышцы спины, подводя лопатки к позвоночнику.
    • Вдыхание: расслабьтесь и опустите руки.
    • Повторите по 15-20 раз, также 3 подхода.

    Подниматься на тумбу

    Для гирь в домашних условиях можно использовать несколько горок с твердой поверхностью: скамейка, бордюр, кресло. Этот тип упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, которые стабилизируют позвоночник:

    1. Мы берем гири в руки и стоим перед тумбой.
    2. Выдох: наступаем на пьедестал правой ногой и вверх. Оставьте левую ногу на навесе или поместите справа. Выдох: спуск к левой ноге.
    3. Правая нога всегда остается наверху. Мы делаем 15-20 раз и сразу переходим к левой ноге.

    Выполните 3 подхода под углом.

    Вес гири для домашнего спорта подбирается лично каждой женщиной. Например, вес гирь для мышц плечевого пояса будет намного меньше, чем вес при упражнениях для крупных мышц (ноги, спина, грудь). Мышцы плеча работают в этом упражнении:

    1. Занимаем устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
    2. Выдох: балансируйте с весами с каждой стороны, поднимайтесь на уровень плеч, балансируйте телом и не беритесь руками за шею.
    3. Вдыхание: медленно опускайте руки к бедрам.

    Мы делаем 3 по 15 раз.

    Пуловер

    Идеально подходит для дома, потому что даже в кровати удобно. Упражнения укрепляют и растягивают мышцы грудной клетки, в том числе и трицепсы, разминают:

    • Лягте так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи или кровати, но не висела.
    • Мы держим гири обеими руками, локти слегка согнуты.
    • Вдыхание: опустите руки за голову и, как бы надувая грудь «колесом», осторожно отделите лопатки от поверхности. Мы чувствуем растяжение мышц грудной клетки.
    • Выдохните: подняв руки на грудь и трицепс.

    15-20 раз, в 3 подходах.

    Сгибы рук

    «Молоток» предназначен для укрепления бицепса без дополнительной поддержки (вращение руки). Мы берем вес в обе руки:

    • Стоя или сидя, руки расположены вдоль тела.
    • Выдох: сгибание в локтях, поднятие тяжестей, сокращение мышц.
    • Вдыхание: медленно растянуть сустав.

    Делать 15 раз, достаточно 3 подходов.

    Разгибание гантелей из-за головы

    Тренировка трицепсов — это метод, при котором дополнительные мышцы не участвуют. Мы делаем так:

    • Мы делаем, стоя или сидя (это не имеет значения).
    • Мы обнимаем вес обеими руками и поднимаем над головой, прижимая локти ближе.
    • Вдыхание: согнув локти, опустите груз за голову, не сгибая локти в стороны.
    • Выдох: согните руки над головой.

    Повторите 15-20 подъемов, также 3 подхода.

    Подъемы на голень

    При подъеме ног единственная мышца работает. Для этого упражнение повторяют 25-30 раз. Вам понадобится небольшая горка, ступенька, табуретка, чтобы обеспечить хорошее растяжение голени:

    1. Кончиком одной или двух ног мы сразу поднимаемся на край ступеньки, пятка свисает вниз. Вы можете взять вес.
    2. Выдох.
    3. Вдыхание: Аккуратно опустите пятку на пол, растягивая мышцы.

    Повторите то же количество раз с каждой стороны, по 3 подхода.

    Программа показательных занятий для женщин:

    Занятия (для начинающих) может проводиться в соответствии с программой, рекомендованной тренерами по фитнесу для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.

    Источник

  • Поделиться с друзьями
    fitomaniya.ru

    Как правильно качать пресс с гантелями девушкам

    Содержание
    1. Упражнения на пресс с гантелями
    2. Особенности тренировки пресса с гантелями
    3. Топ упражнений на пресс с применением гантелей
    4. Наклоны в стороны с поднятыми руками
    5. Тяга гантели в планке
    6. Упражнение «дровосек»
    7. Подъем ног с гантелью
    8. Вращение гантели вокруг корпуса
    9. «Русский твист»
    10. Наклоны с гантелью стоя
    11. Упражнения с гантелями для пресса женщинам
    12. Тренировочный комплекс
    13. Эффективные упражнения на пресс
    14. Общие рекомендации
    15. Особенности тренировки пресса с гантелями
    16. Топ упражнений на пресс с применением гантелей
    17. Наклоны в стороны с поднятыми руками
    18. Тяга гантели в планке
    19. Упражнение «дровосек»
    20. Подъем ног с гантелью
    21. Вращение гантели вокруг корпуса
    22. «Русский твист»
    23. Наклоны с гантелью стоя
    24. Как построить занятие
    25. Выбираем вес гантелей
    26. Подъемы корпуса с гантелью
    27. Перекатывание гантели под собой
    28. Техника выполнения
    29. Подъемы корпуса с отведением руки
    30. Особенности «объемного» тренинга у женщин
    31. Скручивания
    32. Пропадет ли талия, если качать пресс?
    33. Подъем ног с гантелью
    34. Упражнения для сушки пресса для мужчин
    35. Боковая планка
    36. Особенности тренировки для девушек
    37. Польза
    38. Вред и противопоказания
    39. Планка с подъемом гантелей
    40. Рекомендации от специалистов
    41. Яна Руднева, фитнес-бикини
    42. Тедди Басс, тренер
    43. Рамона Браганза, тренер
    44. Роль и значение мышц пресса
    45. Противопоказания к упражнениям с грузами
    46. 10 отличных упражнений с гирями для девочек
    47. Приседания
    48. Выпады
    49. Румынская тяга с гирями
    50. Тяга гантелей в наклоне
    51. Подниматься на тумбу
    52. Пуловер
    53. Сгибы рук
    54. Разгибание гантелей из-за головы
    55. Подъемы на голень

    Упражнения на пресс с гантелями

    В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

    Особенности тренировки пресса с гантелями

    Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

    Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

    • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
    • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
    • Работа с малым количеством повторений (10-12).
    • Отдых между подходами – 2 минуты.
    • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

    Топ упражнений на пресс с применением гантелей

    Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

    Наклоны в стороны с поднятыми руками

    Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

    Техника выполнения:

    1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
    2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
    3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

    Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

    Тяга гантели в планке

    Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

    1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
    2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
    3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

    Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

    Упражнение «дровосек»

    Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
    2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
    3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

    Подъем ног с гантелью

    Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
    3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

    Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

    Вращение гантели вокруг корпуса

    Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
    3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

    При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

    «Русский твист»

    Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

    Техника выполнения:

    1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
    2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
    3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

    Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

    Наклоны с гантелью стоя

    Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
    2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
    3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

    Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

    Источник

    Упражнения с гантелями для пресса женщинам

    Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

    Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

    Тренировочный комплекс

    Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

    • Прямые;
    • Пирамидальные;
    • Косые;
    • Поперечные мышцы живота.

    Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

    • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
    • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
    • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
    • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.
    По теме:  Упражнения с гантелями для прокачки пресса

    Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

    Эффективные упражнения на пресс

    Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

    • Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
    • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
    • Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
    • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
    • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

    Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

    Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

    Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

    Общие рекомендации

    Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

    • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
    • Качать пресс во время месячных запрещено;
    • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

    Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

    Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

    Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

    ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин

    ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

    В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

    • Особенности тренировки пресса с гантелями
    • Топ упражнений на пресс с применением гантелей
      • Наклоны в стороны с поднятыми руками
      • Тяга гантели в планке
      • Упражнение «дровосек»
      • Подъем ног с гантелью
      • Вращение гантели вокруг корпуса
      • «Русский твист»
      • Наклоны с гантелью стоя

    Особенности тренировки пресса с гантелями

    Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

    Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

    • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
    • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
    • Работа с малым количеством повторений (10-12).
    • Отдых между подходами – 2 минуты.
    • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

    Топ упражнений на пресс с применением гантелей

    Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

    Наклоны в стороны с поднятыми руками

    Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

    Техника выполнения:

    1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
    2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
    3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

    Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

    Тяга гантели в планке

    Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

    1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
    2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
    3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

    Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

    Упражнение «дровосек»

    Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
    2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
    3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

    Подъем ног с гантелью

    Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
    3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

    Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

    Вращение гантели вокруг корпуса

    Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
    3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

    При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

    «Русский твист»

    Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

    Техника выполнения:

    1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
    2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
    3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

    Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

    Наклоны с гантелью стоя

    Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
    2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
    3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

    Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

    А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →

    Одной из важнейших составляющих красивой фигуры является живот, подтянутый у женщин, и с рельефными мышцами у мужчин. Существует немало комплексов упражнений, которые обеспечивают вожделенные формы живота при условии их регулярного выполнения.

    Одним из способов прокачки брюшного пресса являются занятия с использованием гантелей. Рассмотрим особенности этого тренировочного комплекса.

    • Анатомия мышц пресса
    • Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями Скручивание
    • Подъём ног с гантелью
    • Планка с подъёмом гантелей
    • Боковая планка
    • Дровосек
    • Дворники
    • Велосипед с гантелями
    • Выпады с наклонами вбок
    • Перекатывание гантели под собой
    По теме:  Силовая тренировка верхней части пресса
  • Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»
  • Общие рекомендации

    Как построить занятие

    * Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

    * Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

    * Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

    * Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

    Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

    Выбираем вес гантелей

    Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

    Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

    Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

    Подъемы корпуса с гантелью

    Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Перекатывание гантели под собой

    Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

    Техника выполнения

    Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

    Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

    Подъемы корпуса с отведением руки

    Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Особенности «объемного» тренинга у женщин

    Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

    Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

    Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

    Скручивания

    Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

    Пропадет ли талия, если качать пресс?

    Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

    Подъем ног с гантелью

    Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

    Упражнения для сушки пресса для мужчин

    Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

    1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
      Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
    2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
    3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
      Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
    4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

    Боковая планка

    Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

    Особенности тренировки для девушек

    Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

    Польза

    Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

    Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.

    Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.

    Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.

    Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.

    Улучшение эмоционального состояния

    Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие. Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени

    Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

    Вред и противопоказания

    Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

    • травмировать мышцы, связки или суставы;
    • перекачать мышцы;
    • получить сильное переутомление;
    • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

    Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

    Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

    По теме:  Нужно ли беременным качать пресс

    Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

    • перепады давления;
    • проблемы с сердцем или сосудами;
    • заболевания дыхательных путей;
    • избыточный вес;
    • проблемы с позвоночником;
    • остеопороз или остеохондроз.

    Планка с подъемом гантелей

    Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

    На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

    Рекомендации от специалистов

    Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

    Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

    Яна Руднева, фитнес-бикини

    Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

    Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

    Тедди Басс, тренер

    Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

    Рамона Браганза, тренер

    Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

    Роль и значение мышц пресса

    Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

    Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

    • помогают процессу пищеварения;
    • позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
    • принимают участие в родах.

    Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

    Принято выделять три группы мышц живота:

    1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
    2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
    3. Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

    Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

    Противопоказания к упражнениям с грузами

    Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.

    Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

    • Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
    • Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
    • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
    • Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
    • Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.

    Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.

    А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

    10 отличных упражнений с гирями для девочек

    Этот комплекс упражнений дома с весом выполняется в одном уроке, потому что каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по разу.

    Приседания

    Ноги девушек станут хорошим кандидатом для силовых упражнений, особенно при проблемах со спиной, когда компрессия позвоночника запрещена. В дополнение к мышцам нижних конечностей, упражнения включают в себя мышцы спины и живота. Это делается следующим образом:

    • Возьмите две гантели в руки, раздвиньте ноги параллельно друг другу. Вдыхание: присадите бедра параллельно.
    • Колени не острые, не двигайте ногами вперед; Это может повредить коленный сустав.
    • Выдох: используйте ноги и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

    Выполните упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

    Выпады

    Еще одно отличное упражнение, которое прекрасно работает на ногах и ягодицах. Главное — выполнить следующую технику:

    • Поставьте правую ногу перед собой с гантелями, возьмите другую и встаньте на носки.
    • Вдох: сгибание коленей, опускание, переднее колено находится под тем же углом, не снимайте сустав с носка.
    • Выдох: С силой скатитесь и поднимитесь.
    • Повторите 15-20 раз, меняя положение.

    Сделайте 3 подхода на каждой стороне.

    Румынская тяга с гирями

    В этом упражнении поверхность ног, ягодиц и талии обрезается. Это делается следующим образом:

    • Мы держим вес и ноги параллельно друг другу.
    • Вдыхание: мы сгибаемся плавно, освобождая руки до пола перед собой.
    • Важно не скруглять нижнюю часть спины, слегка наклонить таз к коленям, но не приседать. Это отлично растягивает бицепс ног.
    • Выдох: ягодицами и талией мы подтягиваем тело.

    Повторите 15-20 раз в 3 подхода.

    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение работает как на мышцах спины, так и на талии и укрепляет мышцы пресса. Это делается следующим образом:

    • Ноги параллельны друг другу по ширине таза, в руках гири. Как и в случае с румынской гимнастикой, мы наклоняем тело вперед, не округляя нижнюю часть спины. Руки свободно висят. Мы определяем позицию.
    • Выдох: согнув локти, мы переносим центр тяжести на талию, включая мышцы спины, подводя лопатки к позвоночнику.
    • Вдыхание: расслабьтесь и опустите руки.
    • Повторите по 15-20 раз, также 3 подхода.

    Подниматься на тумбу

    Для гирь в домашних условиях можно использовать несколько горок с твердой поверхностью: скамейка, бордюр, кресло. Этот тип упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, которые стабилизируют позвоночник:

    1. Мы берем гири в руки и стоим перед тумбой.
    2. Выдох: наступаем на пьедестал правой ногой и вверх. Оставьте левую ногу на навесе или поместите справа. Выдох: спуск к левой ноге.
    3. Правая нога всегда остается наверху. Мы делаем 15-20 раз и сразу переходим к левой ноге.

    Выполните 3 подхода под углом.

    Вес гири для домашнего спорта подбирается лично каждой женщиной. Например, вес гирь для мышц плечевого пояса будет намного меньше, чем вес при упражнениях для крупных мышц (ноги, спина, грудь). Мышцы плеча работают в этом упражнении:

    1. Занимаем устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
    2. Выдох: балансируйте с весами с каждой стороны, поднимайтесь на уровень плеч, балансируйте телом и не беритесь руками за шею.
    3. Вдыхание: медленно опускайте руки к бедрам.

    Мы делаем 3 по 15 раз.

    Пуловер

    Идеально подходит для дома, потому что даже в кровати удобно. Упражнения укрепляют и растягивают мышцы грудной клетки, в том числе и трицепсы, разминают:

    • Лягте так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи или кровати, но не висела.
    • Мы держим гири обеими руками, локти слегка согнуты.
    • Вдыхание: опустите руки за голову и, как бы надувая грудь «колесом», осторожно отделите лопатки от поверхности. Мы чувствуем растяжение мышц грудной клетки.
    • Выдохните: подняв руки на грудь и трицепс.

    15-20 раз, в 3 подходах.

    Сгибы рук

    «Молоток» предназначен для укрепления бицепса без дополнительной поддержки (вращение руки). Мы берем вес в обе руки:

    • Стоя или сидя, руки расположены вдоль тела.
    • Выдох: сгибание в локтях, поднятие тяжестей, сокращение мышц.
    • Вдыхание: медленно растянуть сустав.

    Делать 15 раз, достаточно 3 подходов.

    Разгибание гантелей из-за головы

    Тренировка трицепсов — это метод, при котором дополнительные мышцы не участвуют. Мы делаем так:

    • Мы делаем, стоя или сидя (это не имеет значения).
    • Мы обнимаем вес обеими руками и поднимаем над головой, прижимая локти ближе.
    • Вдыхание: согнув локти, опустите груз за голову, не сгибая локти в стороны.
    • Выдох: согните руки над головой.

    Повторите 15-20 подъемов, также 3 подхода.

    Подъемы на голень

    При подъеме ног единственная мышца работает. Для этого упражнение повторяют 25-30 раз. Вам понадобится небольшая горка, ступенька, табуретка, чтобы обеспечить хорошее растяжение голени:

    1. Кончиком одной или двух ног мы сразу поднимаемся на край ступеньки, пятка свисает вниз. Вы можете взять вес.
    2. Выдох.
    3. Вдыхание: Аккуратно опустите пятку на пол, растягивая мышцы.

    Повторите то же количество раз с каждой стороны, по 3 подхода.

    Программа показательных занятий для женщин:

    Занятия (для начинающих) может проводиться в соответствии с программой, рекомендованной тренерами по фитнесу для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.

    Источник

  • Поделиться с друзьями
    fitomaniya.ru
    Adblock
    detector