Как правильно накачать пресс секреты

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

Источник

Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты в одной статье!

Никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов .

Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!

Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.

Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом. Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером. Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!

Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.

Прелести крепкого пресса

Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался . Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:

• Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
• Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
• Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
• Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.

Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.

Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:

1. прямая мышца пресса;
2. внутренние косые мышцы пресса;
3. наружные косые мышца пресса;
4. поперечная мышца живота.

Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.

Мифы о прессе

1. Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание. А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам: а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека; б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх. Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.
2. Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь. Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела. Гораздо шире, например, плечи или бедра.
3. Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса. С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!

Как эффективно накачать пресс девушкам

Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.

Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.

Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.

Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.

Почему не видны кубики пресса

Причины может быть только две:

1. Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
2. Пресс не видно из-за жировой прослойки.

Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!

Комплексный подход для эффективного накачивания пресса

Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:

1. Уменьшить количество жира.
2. Накачать крепкие мышцы пресса.

Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?

Три условия для пресса

1. Кардиотренировки.
2. Правильное питание.
3. Тренировки.

Разберем все три пункта подробней

Кардио для пресса

Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.

Для кардио нужно считать пульс

Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.

Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?

Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:

(220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;

(220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.

Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.

Когда делать кардио?

Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.

Правильное питание для пресса

Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.

7 секретов правильного питания

1. Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
2. 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
3. Частый приём пищи маленькими порциями. По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.
4. Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
5. Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая. Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .
6. Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день .
7. Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день. Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.

Тренировки для пресса

Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.

Как эффективно накачать пресс видео

Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…

С уважением, Виталий Охрименко !

Источник