Как правильно отжиматься подтягиваться качать пресс

Содержание
  1. Эксперимент: каждый день отжиматься, качать пресс и делать приседания
  2. Вот это поворот! Почему?
  3. В чем заключается эксперимент
  4. Подробнее об условиях эксперимента
  5. Мои исходные данные
  6. Зачем ты это все прочитал(а)
  7. Моя система тренировок, благодаря которой увеличивается количество подтягиваний и отжиманий
  8. Ну а теперь к самой сути.
  9. В этой тренировке я делал пирамиду:
  10. Забирайте обещанный подарок 🙂
  11. Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания. Нормы для мужчин
  12. Три кита для силы и тонуса⠀
  13. Отжимания
  14. Подтягивания
  15. Приседания
  16. Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа
  17. Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок
  18. Почему я хочу достигнуть этой цели:
  19. Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.
  20. Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость
  21. Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема

Эксперимент: каждый день отжиматься, качать пресс и делать приседания

Это первая статья канала, который будет посвящен эксперименту над самим собой. Я собираюсь заставлять себя изо дня в день, ежедневно выполнять как минимум три физических упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

Вот это поворот! Почему?

Мне 31 год и меня стала волновать моя физическая форма.

Во-первых , стал расти живот, что не может радовать вообще никого.

Во-вторых , и это самое главное, появилась быстрая утомляемость. После рабочего дня домой я прихожу уставшим. У меня сидячая офисная работа и причин терять энергию совсем нет. Но она куда-то девается и вечером уже сложно переключиться на другие задачи. Сделал вывод — недостаточная физическая нагрузка. Мышцы, кровь, суставы — все в застое.

А ведь раньше такого не было! К примеру, после работы я приходил и садился делать свой сайт, писал контент. Сейчас он, можно сказать, заброшен, потому что на него никак не могу собраться силами.

Вообщем этих двух причин для меня достаточно, чтобы начать что-то менять. Мыслей на этот счет много, но начну я с введения в свой образ жизни обязательных элементов, без которых не должен начинаться ни один день! Это будут упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

В чем заключается эксперимент

Во-первых , и меня больше всего сейчас беспокоит, это испытание силы воли.

Не скрою, уже пытался каждый день отжиматься и делать зарядку. Хватило максимум на 2 недели. Потом появился сильный недосып, лень, мысли типа «сегодня пропущу это ни на что не повлияет» . Дал слабинку и на следующий день она говорит: «ну давай и сегодня пропустим?» . Вообщем сон и лень победили.

Поэтому хватит быть слабовольным. Мужик сказал — мужик сделал!

Цель : доказать самому себе что сила воли для меня не пустые слова.

Во-вторых , раз уж хочу вернуть себе тонус, так пусть это будет и на благо тела.

Начал расти живот. А чего бы ему не расти, когда целыми днями сидишь, не двигаешься, кушаешь вкусные сочные гамбургеры с сырком помидоркой и зеленью вприкуску с картошечкой. Да, и перемещение теперь только на машине. Приложение здоровье на смартфоне показывает что за целый день только километр-полтора пешком просидел.

Вообщем сжечь! Надо избавляться от рюкзака спереди и выбранные упражнения в этом могут помочь! . в теории .

Цель: сдуть живот и по возможности пусть на нем появится мужская красота. А также надуть руки, плечи и сформировать правильные черты мышц грудной клетки.

Подробнее об условиях эксперимента

В рабочие дни мой подъем в 5:40 утра. Упражнения буду делать, как зарядку, утром перед работой, чтобы также зарядить себя бодростью.

Для начала вот что буду делать:

  • жим пресса (на доске): 30 повторения;
  • отжимания: 30 повторений;
  • приседания: 30 повторений.

Это цифры на пределе моих возможностей. Со временем они должны увеличиваться.

Что касается сроков, то как я уже сказал, хочу ввести это в обыкновенный ритм жизни, как чистить зубы. Но и предварительные итоги тоже нужно подводить. Поэтому:

Ближайший долгосрочный срок: 3 месяца.

По теме:  Качаем мышцы пресса дома для

Следующие предварительные итоги через 30 дней.

Мои исходные данные

Зачем ты это все прочитал(а)

Я знаю, что обрисовал среднестатистического молодого человека, который в режиме дом-работа влечет свое существование.

Проблемы, которые я обрисовал, знакомы многим. Лень — присуща каждому. Многие что-то пытались/пытаются сделать, но лень в ушко шепчет «тише-тише, ты чего? не надо» .

это мотивационный эксперимент для каждого кому интересно узнать, а помогут ли такие простые и доступные упражнения решить знакомые обозначенные выше проблемы.

Я буду стараться выкладывать статьи с отчетами и результатами эксперимента.

Ну и ты присоединяйся! 😉

Подписывайся на канал , если тебе тоже интересно чем этот эксперимент может кончиться.

Поставь, пожалуйста, лайк , если эксперимент нравится!

Источник

Моя система тренировок, благодаря которой увеличивается количество подтягиваний и отжиманий

Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом . В конце статьи вас ждет подарок 🙂

Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.

Физической подготовке я всегда уделял и продолжаю уделять много времени, т.к. еще с детства помню «В здоровом теле здоровый дух». В мою систему тренировок входят и бег, и плавание, и тренажерный зал, и йога. На этом канале я уже опубликовал многое из моих тренировок и упражнений.

Сегодня хочу вам показать, как можно быстро увеличить количество отжиманий, подтягиваний и приседаний . И если вы хотите увеличить что-то из вышеперечисленного, то эта система, думаю, вам подойдет.

Почему я сделал упор на подтягивания и отжимания? Да просто любой мужчина, независимо от возраста, хочет увеличить количество повторений в этих упражнениях. Ну, а, если кто-то скажет, что ему все-равно, то, скорее всего, это в этот момент он так думает, но сам, с удовольствием бы это сделал.

Да и женщины тоже с удовольствием начали бы отжиматься больше. Верно?

Плюс этих упражнений в том, что эти три базовых упражнения (подтягивания, приседания и отжимания) хорошо прокачивают все тело. И если у вас есть желание привести свое тело в хорошую физическую форму, но нет возможности посещать фитнес (тем более сейчас все фитнес-залы закрыты), то упражнения с собственным телом именно то что нужно.

Ну а теперь к самой сути.

Есть такая система тренировок, которая называется пирамида. Есть Л-пирамида и есть V-пирамида . Я использую Л-пирамиду. Суть ее в том, что мы начинаем подтягиваться с одного раза и с шагом одно подтягивание идем до своего максимума (или запланированного числа), а потом с шагом в одно подтягивание возвращаемся до одного.

Если говорить про отжимания, то начинаем с 5 раз, и с шагом в 5 отжиманий увеличиваем до максимума, потом с шагом 5 возвращаемся к пяти.

Все это на одной тренировке. Между подходами делаем перерыв от 10 секунд до 90. После первого подхода 10 сек, после второго — 20, после третьего 30 и т.д. А когда идем на уменьшение, то перерыв сокращаем с каждым разом на 10 сек.

В этой тренировке я делал пирамиду:

  • По подтягиваниям: 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1. Всего подтянулся 64 раза.
  • Отжимания: 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5. Всего 180 раз.
  • Приседания: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Всего 250 раз.
  • Пресс: 5-10-15-20-25-20-15-10-5. Всего 125 раз.

Конечно, тренировка получилась очень сильная. По времени не засек сколько именно получилось, но где-то около одного часа, может быть 1ч 10 минут.

Перед тренировкой всегда делайте разминку. И обязательно (почему-то об этом забывают) делайте заминку. Я считаю, что заминка даже более важна для нашего организма, чем разминка.

Тренировался вчера и уже вчера вечером икры начали побаливать. А сегодня утром встал — все норм.

⬇️ Ниже можете посмотреть, как я подтягивался на этой тренировке.

Забирайте обещанный подарок 🙂

Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

По теме:  Как восстановить прямые мышцы живота после родов

С пожеланием богатырского здоровья, Сармат Булатов .

Источник

Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания. Нормы для мужчин

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания . Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

  • Золото – 24 раза
  • Серебро – 12 раз
  • Бронза– 9 раз

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи. » Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:

(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО :

  • Золото – 7 раз
  • Серебро – 4 раз
  • Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2 , то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно : норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

По теме:  Качаем пресс до кубиков девушке

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал ! Ставьте лайки и будьте здоровы !

Источник

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа

Прежде всего вы должны сильно захотеть получить подобные результаты! Мотивация — это основа достижения любого результата. Для того чтобы достигнуть успеха нужно поставить перед собой цель и осознать причины которые мотивируют тебя стремиться к ней. Ниже я приведу пример как это обычно выглядит.

Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок

Почему я хочу достигнуть этой цели:

1. Мне нравится это упражнение

2. Подтягивания — это показатель хорошей формы

3. Это увеличит силу и выносливость моих мышц

4. Телосложение станет более спортивным

5. Подтягивания улучшают осанку

6. Я приму участие в соревнованиях по подтягиваниям

(заключу пари с другом на три тысячи в качестве приза победителю).

Когда цель поставлена, нужно понять сам принцип тренировки и организовать тренировочный процесс:

1. Нам нужен большой объем подходов и повторений чтобы нарабатывать количество

2. Отказ в упражнениях должен быть редким явлением, иначе мы не сможем тренироваться часто и создать объем. После тренировки в отказ запускается долгий процесс восстановления мышц и это больше подходит при работе на силу и массу.

3. Нужны тренировки на силу, для увеличения одноповторного максимума с дополнительным весом. Это уменьшит вес собственного тела в процентах по отношению к вашему одноповторному максимуму. Это приведет к тому, что подтягивать свой вес будет гораздо легче.

4. Также нужны тренировки с помощью резины чтобы приучать организм к желаемому режиму 30 (50) повторений (тренировка медленных волокон).

Предположим, что сегодня вы можете подтянуться только 10 или 12 раз, а ваша цель 30 подтягиваний. Тогда программа тренировок будет выглядеть таким образом:

Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. Затем 4 подхода с дополнительным весом по 3-5 повторений в подходе (почти до отказа). Перерывы между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. 5 подходов с собственным весом по 10 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема

6 подходов с собственным весом по 6 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты или больше. Можно выполнить подходы в течение дня.

Занимаясь таким образом, вы достигните большего результата чем просто тренируясь с дополнительным весом или просто подтягиваясь каждый день «до упора». Аналогичную схему тренировок вы можете применить для достижения результата в русском жиме или других дисциплинах, где нужно выполнять большое количество повторений.

Например, я после непродолжительной подготовки выполнил норматив КМС в русском жиме и в жиме штанги стоя на количество. Мы развиваем специальную выносливость, поэтому у вас вырастет показатель в гребле или плавании, только в тех видах спорта где задействованы мышцы спины. Бегать или ездить на велосипеде вы лучше не начнете.

Также обязательно посмотрите мое видео, какие повторения лучше выполнять при подтягиваниях для результативности, чистые или грязные:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector