Как прокачать мышцы верхнего пресса

Упражнения для верхнего пресса: максимальный результат за короткий срок.

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

• Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье « ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС «. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
• Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
• Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем.

Техника выполнения:

• Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
• Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
• Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
• На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса.

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Техника выполнения:

• Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
• Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель.
• Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
• Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
• Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
• Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Скручивание на римском стуле

Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца. То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.

Техника выполнения:

• Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
• Закрепите ноги под специальными валиками
• Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
• На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
• Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.

Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса. Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.

Прокат на ролике с колен

Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:

• Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.
• Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.

Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.

Техника выполнения:

• Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
• На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
• На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости.

Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.

Планка

Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской.

Техника выполнения:

• Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол.
• Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело.
• Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
• Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.

Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.

Источник

Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

• коврик для фитнеса (обязательно);
• наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
• 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

• На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
• Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

• Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
• И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Источник