Как растянуть боковые мышцы пресса

Содержание
  1. Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота
  2. Зачем делать растяжку мышц пресса
  3. Комплекс упражнений для растяжки пресса
  4. 1. Растяжка прямой и косых мышц
  5. 2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса
  6. 3. Поверхностное вытяжение косых
  7. 4. Боковое вытяжение в выпаде
  8. 5. Скручивание плеча для бокового вытяжения
  9. 6. Скручивания сидя
  10. 7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц
  11. Рекомендации по выполнению
  12. Растяжка мышц пресса в видео формате
  13. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА
  14. 1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
  15. 2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
  16. 3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
  17. 4 Растяжка мышц пресса в положении стоя
  18. Растяжка мышц пресса
  19. Опубликовано:
  20. Автор:
  21. 1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
  22. 2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
  23. 3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
  24. 4. Растяжка мышц пресса в положении стоя
  25. Видео упражнения для растяжки мышц живота
  26. 1. Растяжка пресса сидя на полу
  27. 2. Растяжка косых мышц пресса стоя
  28. 3. Растяжка мышц живота стоя

Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота

Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.

Зачем делать растяжку мышц пресса

Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.

Комплекс упражнений для растяжки пресса

Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.

1. Растяжка прямой и косых мышц

  1. Из положения стоя соедините руки в замок.
  2. Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
  3. Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
  4. Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

  1. Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
  2. Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
  3. Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
  4. Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
  5. Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.

  1. Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
  2. Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
  3. Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
  4. Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

  1. Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
  2. Сделайте упор локтем на колено.
  3. Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
  4. Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
  5. Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.
По теме:  Система качания пресса для похудения

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

  1. Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
  2. Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
  3. Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

  1. Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
  2. На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
  3. На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

  1. Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
  2. Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Рекомендации по выполнению

Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.

В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.

Растяжка мышц пресса в видео формате

Источник

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.

2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели. В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

По теме:  Можно ли убрать живот с помощью дыхательных упражнений

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».

2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.

3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4 Растяжка мышц пресса в положении стоя

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.

2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Источник

Растяжка мышц пресса

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Опубликовано:

Автор:

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.
  1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
  2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

По теме:  Иога для мышц живота

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

  • В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
  • В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.
  1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
  2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
  3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
  1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
  2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
  3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы Сгибание Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота
Подвздошная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Прямая мышца живота
Большая поясничная мышца

Видео упражнения для растяжки мышц живота

1. Растяжка пресса сидя на полу

Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.

2. Растяжка косых мышц пресса стоя

Поднимите руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за голову. Наклонитесь в сторону и задержитесь на 10 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение наклоняясь в другую сторону.

3. Растяжка мышц живота стоя

Сомкните руки в замок, поднимите их вверх и разверните кисти ладонями к потолку. Опустите копчик вниз. Начните тянуть руки вверх и назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Как растянуть боковые мышцы пресса

Содержание
  1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА
  2. 1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
  3. 2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
  4. 3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
  5. 4 Растяжка мышц пресса в положении стоя
  6. Как Правильно Растягивать Пресс и Косые (Исправь Зажатый Пресс)!
  7. Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота
  8. Зачем делать растяжку мышц пресса
  9. Комплекс упражнений для растяжки пресса
  10. 1. Растяжка прямой и косых мышц
  11. 2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса
  12. 3. Поверхностное вытяжение косых
  13. 4. Боковое вытяжение в выпаде
  14. 5. Скручивание плеча для бокового вытяжения
  15. 6. Скручивания сидя
  16. 7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц
  17. Рекомендации по выполнению
  18. Растяжка мышц пресса в видео формате
  19. Растяжка мышц пресса
  20. Опубликовано:
  21. Автор:
  22. 1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
  23. 2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
  24. 3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
  25. 4. Растяжка мышц пресса в положении стоя
  26. Видео упражнения для растяжки мышц живота
  27. 1. Растяжка пресса сидя на полу
  28. 2. Растяжка косых мышц пресса стоя
  29. 3. Растяжка мышц живота стоя

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.

2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели. В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».

2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.

3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4 Растяжка мышц пресса в положении стоя

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.

2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

По теме:  Качать пресс нужно утром перед

Источник

Как Правильно Растягивать Пресс и Косые (Исправь Зажатый Пресс)!

Твердый пресс наверное находится в топе вашихприоритетов, но зажатые мышцы пресса это уже совсем другая история. Это может даже нарушить вашу функциональность в других упражнениях и тренировках.Мышцы кора, в частности внутренние, внешние косые и прямой мышцы живота и кубики пресса создают много проблем. Во всех ваших других движениях если не становятся зажатыми, а зажатыми становится они очень легко. По сути по двум причинам, во-первых,мы очень редко растягиваем эти мышцы надо постараться это исправить.

Покажу вам три способа как можете это делать. Во вторых мы много сидим, то на пути на работу или же на самой работе мы даже дома вечером тоже много сидим и это позволяет стать зажатыми мышцам пресса. И когда мы рассматриваем эти мышцы, то нам нужно понять что они делают по сути тоже самое и у них у всех есть места креплений на наших ребрах и также внизу на нашем тазобедренном суставе. Такчто когда они становятся зажатыми, то не сокращать расстояние между этими двумя точками, но что случается если притянуть ребра ближе к тазу вы будете выглядеть как вопросительный знак.Это может заставить нас думать и пытаться решить другие вещи которые не являются проблемой например мы видим такого человека и говорим что им не хватает раскрытости грудного отдела позвоночника. Нет и возможно они не могут выпрямить спину потому, что они не могут отвести ребра таза потому, что в них зажатые мышцы пресса. Так что вот что нам нужно делать чтобы начать решать эту проблему берем фитнес мяч . И ложимся сверху на него ,многие из вас скорее всего делали это чисто интуитивно ,потому что это чувствуется хорошо и растягивает мышцы, но самое главное что вам нужно здесь сделать это и двигать ребра от таза так что делаем сначала ложимся на мяч оттягивая ребра поднимая руки вверх и дальше самое главное это опустить бедра, опустить таз еще дальше отдаляя его от ребер тем самым получаем хорошее растяжение прямой мышцы живота.

Мы можем повысить интенсивность растяжки добавляя хороший вдох. Хороший вдох развернет ребра еще больше увеличивая растяжку прямой мышцы живота. Теперь мы можем поработать над внутренними и внешними косыми это большие мышечной группы который влияет на нашу осанку разными способами. Это немного более изощренные, в сравнении с простым движением вверх и вниз, на прямую мышцу, но мы их тоже можем растянуть и добиваемся этого ложась сначала боком на мяч когда мы уже легли работает все, то же самое ребра и таз.

Раздвигайте и сделайте максимальное расстояние между ними. Теперь когда вы лежите, наклоняйтесь на мяче в сторону,если вы добавите еще немного разворота и потом отклонитесь назад, то так вы намного лучше растягивайте внешние косые мышцы, потому что вы увеличиваете расстояние между точками крепления вытягивайте ребра дальше от места которому прикреплены внешние косые мышцы, то же самое работает и с внутренними косыми.

Потому что нижнее крепление находится на подвздошного гребня прямо с боку бедра, отводим его подальше, опять же немного разворачиваемся, тем самым растягивая эту внутреннюю косую еще больше.Так что начните делать это чаще и убедитесь в их пользе. Когда вы будете тренироваться есть несколько примеров потери функциональности в некоторых упражнениях из-за того что вы позволили вашему прессу стать зажатым. Присед наверное является самым лучшим примером. Если вы приседаете из положения заднего наклона, то вы моментальной рискуете получить травму в пояснице потому что вы находитесь очень посредственном положении. Это совершенно нестабильное положение так что вам нужен передний наклон таза, чтобы когда вы наклонялись вперед и смогли создать правильное расположение штанги относительно тела и ног.

По теме:  Доска чтобы качать пресс

Для этого вам нужен небольшой изгиб низа спины,чтобы поддержать вашу спину.

Вы сможете добиться этого только из положения переднего наклона таза, тем что вы можете увеличить расстояние между вашими ребрами и тазобедренным суставом.

Это как мы только что рассмотрели не совсем возможно если у вас зажатые мышцы пресса.Не игнорируйте пресс,когда дело касается растяжки, потому что растяжка важна для всех мышц. И особенно осознавая последствия к которым это неизбежно приведет. Надеюсь что это было полезным и вы теперь начнете делать растяжку хотя бы чуть-чуть больше.

Источник

Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота

Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.

Зачем делать растяжку мышц пресса

Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.

Комплекс упражнений для растяжки пресса

Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.

1. Растяжка прямой и косых мышц

  1. Из положения стоя соедините руки в замок.
  2. Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
  3. Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
  4. Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

  1. Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
  2. Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
  3. Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
  4. Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
  5. Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.

  1. Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
  2. Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
  3. Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
  4. Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

  1. Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
  2. Сделайте упор локтем на колено.
  3. Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
  4. Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
  5. Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

  1. Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
  2. Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
  3. Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

  1. Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
  2. На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
  3. На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

  1. Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
  2. Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Рекомендации по выполнению

Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.

В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.

Растяжка мышц пресса в видео формате

Источник

Растяжка мышц пресса

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Опубликовано:

Автор:

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.
  1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
  2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
По теме:  Система качания пресса для похудения

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

  • В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
  • В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.
  1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
  2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
  3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
  1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
  2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
  3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы Сгибание Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота
Подвздошная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Прямая мышца живота
Большая поясничная мышца

Видео упражнения для растяжки мышц живота

1. Растяжка пресса сидя на полу

Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.

2. Растяжка косых мышц пресса стоя

Поднимите руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за голову. Наклонитесь в сторону и задержитесь на 10 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение наклоняясь в другую сторону.

3. Растяжка мышц живота стоя

Сомкните руки в замок, поднимите их вверх и разверните кисти ладонями к потолку. Опустите копчик вниз. Начните тянуть руки вверх и назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector