Как сделать так чтобы появился пресс кубиками

Как накачать кубики на животе?

Красивый рельеф и кубики на животе – это мечта многих, однако далеко не каждый знает, как добиться желаемого результата. Формирование пресса – это длительный и трудоемкий процесс, который включает регулярные физические нагрузки, коррекцию питания и даже изменение привычного образа жизни. Он подразумевает соблюдение регулярности, а также следование полезным советам и рекомендациям. Как получить идеальный рельефный пресс?

Полезные советы

Дабы накачать мышцы кора требуется максимум усилий и много времени.

Важно уяснить, добиться качественного рельефа за неделю или даже месяц (как обещают многие рекламные ролики) априори невозможно. Особенно трудна эта задача, если имеет место жировая прослойка.

Для получение желаемого результата направьте усилия на:

Питание

Для формирования кубиков и создания качественного рельефа важно просушить живот, устранив излишки жира. С этой целью необходимо откорректировать питание. Прежде всего откажитесь от быстрых углеводов и транс-жиров. Исключите сладости, мучные и колбасные изделия, пищу быстрого приготовления, фаст-фуд, сладкую газировку и алкогольные напитки. Ограничьте употребление сладких фруктов и крахмалистых овощей.

Обогатите меню качественным белком растительного и животного происхождения, который в большом количестве содержится в мясе, рыбе, кисломолочной продукции и бобовых. Употребляйте достаточное количество свежих овощей, богатых клетчаткой, а также ежьте сложные углеводы, в частности, каши.

Категорически запрещено голодание. Это не ускорит липолиз, а вызовет замедление метаболических процессов.

Особенности тренировочного процесса

Дабы создать пресловутые кубики соблюдайте основные правила тренировки:

  • Занимайтесь регулярно, не делая больших перерывов.
  • Включайте в программу кардио, которое поможет убрать подкожный жир. Помните, похудение локально – невозможно! Проводите кардиотренировку дважды в неделю по часу, чтобы уменьшить процент подкожной жировой клетчатки.
  • Ежедневно выполняйте зарядку, которая ускорит липолиз и поможет поддерживать тело в тонусе.
  • Сделайте упор не на количество повторов, а на качество проработки. Лучше сделать 20 скручиваний, соответствующих правилам, чем 50 с нарушением техники.
  • Для создания рельефа требуется рост мышечных волокон, поэтому работайте с утяжелителями – гантелями, гирей, блином от штанги. Это усилит нагрузку и обеспечит более качественную проработку.
  • Тренировку проводите 1-2 раза в неделю. Более частые занятия не позволят мышцам полностью восстановиться, что затормозит прогресс.
  • Постоянно наращивайте нагрузку – увеличивайте количество повторов, используйте спортинвентарь с большими весами, добавляйте новые, более серьезные задания.
  • Соблюдайте технику. При скручивании напрягайте мышечные пучки, складывайтесь за счет сокращения мышцы. Несоблюдение правил приведет к травмам и отсрочит получение желаемого результата.

Прорабатывая пресс, не забывайте про прокачку других частей тела, в частности спины. Формирование корсета позволит создать идеальную атлетическую фигуру.

Красивой живот с прорисовкой пресса у девушек не должен быть слишком перекачанным. Это не всегда выглядит эстетично, а чрезмерный дефицит жировой ткани из-за сушки может привести к гормональному дисбалансу, поскольку именно в клетках жира накапливается женский половой гормон – эстроген.

Для получения максимального эффекта используйте разноплановые упражнения, которые обеспечат проработку всех пучков. Чем разнообразнее тренинг, тем он интереснее и эффективнее.

Примите горизонтальное положение. Руки вытяните вдоль тела. Поднимайте ровные конечности до образования угла в 45 градусов. Для усиления нагрузки не опускайте их на пол, а постоянно держите на весу. Сделайте 2 подхода по 10 раз, опытным спортсменам можно выполнить 15-20 повторов.

Стартовая позиция аналогична. Приподнимите стопы и совершайте движения, имитирующие ходьбу или движение ножницами.

По теме:  Борьба с весом лучшие упражнения для пресса

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Медленно подтяните согнутые колени к груди или поднимите их ровными, пока они не станут параллельны поверхности. Движения выполняйте медленно и концентрированно, без рывков. Подъем по инерции или посредством отталкивания снижает эффективность.

Примите горизонтальное положение. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол (можно расположить на возвышенности). Кисти скрестите на затылке или на груди. Поднимитесь, отрывая плечи от поверхности, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Почувствуйте, как сокращаются волокна. Во время физической активности контролируйте дыхание – выдох на скручивание, вдох при возвращении в ИП.

Двойное скручивание. ИП, как для классического варианта, только ноги немного приподняты. При выполнении упражнения поднимайте плечи и одновременно притягивайте колени максимально к груди. Это улучшит сокращение мышечных пучков и обеспечит их полноценную накачку.

Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Ноги слегка согните и поднимите перпендикулярно поверхности. Оторвите таз от пола, выталкивая его максимально вверх. Такой вариант требует усилий и хотя бы минимального уровня физической подготовки, поэтому новичкам может даваться с трудом.

Лягте лицом вниз. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь в спине. На несколько секунд зафиксируйтесь, а затем вернитесь в первоначальную позицию.

Эффективные упражнения для косых мышц:

  • Исходное положение аналогично классическому скручиванию. При подъеме корпуса разворачивайте его в одну сторону, стараясь дотянутся левым локтем до правого колена. Аналогично повторите действие на другую сторону.
  • Встаньте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую заведите за голову. Выполняйте наклоны вправо, стараясь удерживать бедра статичными, а спину ровной.
  • Примите горизонтальное положение. Согните колени и подтяните их к грудной клетке. Перекидывайте их в одну, а затем в другую сторону, стараясь удерживать верхнюю часть туловища статичной.

Эффективной является также планка (прямая и боковая). Начинайте с минимального времени (20-30 секунд), постепенно увеличивая продолжительность, доводя до 90. Также может использоваться ролик для пресса и занятия с гантелями.

Для достижения поставленной цели воспользуйтесь представленными советами. Достичь успеха поможет регулярность занятий, соблюдение техники, кардионагрузки и правильное питание. Только комплексный подход гарантирует получение стройного живота с прорисовкой кубиков.

Источник

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

  • Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.
  • Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
  • Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
  • Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.
  • Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

  • Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.
  • Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.
  • Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.
По теме:  Убираем живот без упражнений

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

  • Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.
  • Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.
  • Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.
  • Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.
  • V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.
  • Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

  • Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.
  • Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.
  • Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.
По теме:  Как накачать пресс таблица упражнений

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет.

Источник

Что нужно делать, чтобы появились кубики пресса

Если вы не замечаете у себя кубиков пресса, не думайте, что это потому, что вы пренебрегаете какими-то магическими упражнениями на мышцы таза или волшебными средствами. Задумайтесь на своем отношении к процессу!

Как бы кому не казалось, сжигание подкожного жира, а в особенности в брюшной области – это скучный процесс. Он требует времени, тяжелой работы и самопожертвования. Делайте правильные шаги каждый день, а в конечном итоге вы обретете изящные линии и рельефный пресс. Однако, отклоняясь от плана, даже раз в неделю, как делают большинство людей, вы, вероятно, никогда не заметите существенных изменений.

Вот решение – четыре простых привычки, которые вам необходимо выработать. Думайте о них, как о ежедневных целях, направленных на то, чтобы держать вас на коротком пути к вашей цели. Соблюдение каждой из них не так эффективен, однако, вместе они превращаются в мощный инструмент.

Эффективность этого инструмента даже поддерживается наукой. В Университете штата Айова исследователи определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться планов по снижению жира, когда они концентрируются на конкретных действиях вместо желаемого результата. Поэтому, вместо того, чтобы сосредоточиться на кубиках, о которых вы так мечтаете, следуйте ежедневному списку стратегий питания, физических упражнений и образа жизни для достижения этой рельефного животика.

1. Пейте достаточно воды с утра.

После сна организм очень истощен, и ему требуется регидрация. Выпейте сразу 0.5 литра воды, как только проснетесь. Многие исследования доказывают, что это действительно ускоряет обмен веществ примерно на 25 процентов! В течение 1,5 часов после приема воды натощак. Так же, соблюдайте правило – в течение дня необходимо потреблять порядка 2х литров питьевой воды.

2. Ешьте завтрак каждый день.

Исследование в Массачусетском университете показало, что люди, которые пропускают утреннюю еду, в 4 1/2 раза чаще имеют выпуклые животы, чем те, кто этого не делает. Таким образом, в течение часа после пробуждения, съешьте завтрак или протеиновый коктейль, по меньшей мере, 250 калориями.

3. Выполняйте упражнения правильно.

Не секрет, что каждый из нас имеет кубики пресса, просто у многих они спрятаны за слоем жира. Это значит, что не обязательно пытаться накачать мышцы пресса так, чтобы они выпирали через жир – достаточно сжечь жир над мышцами. Но не стоит думать, что только аэробные упражнения и кардиотренировки способствуют сжиганию жира. Например, полчаса тренировки со штангой способны заставить тело потерять столько же калорий, сколько тратится при умеренном беге в течение того же времени. Более того, подъемы штанги ускоряют метаболизм в течение 40 часов после последнего повторения.

Для достижения результата рекомендуется проводить силовые тренировки три раза в неделю, отдыхая, по крайней мере, один день между занятиями.

4. Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь.

Отсутствие здорового сна нарушает гормональный баланс, который просто необходим для того, чтобы похудеть и не набирать лишний вес. Для того чтобы легче засыпать, старайтесь освободить голову от планов на завтра и от лишних мыслей за 15 минут до того, как лечь в кровать.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector