Как стоя можно качать пресс

Содержание
  1. Упражнение «Скручивания» в положении стоя для мышц пресса, для красивого живота
  2. 4 СПОСОБА ПРОКАЧАТЬ ПРЕСС СТОЯ
  3. 1. Стоящий велосипед
  4. 2. Боковые касания локтя до колена / прыжки
  5. 3. Поворот талии из стороны в сторону
  6. 4. Пинания ногами в прыжке
  7. Упражнения на пресс стоя
  8. Особенности тренировки пресса стоя
  9. Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя
  10. Боковые скручивания стоя
  11. Вращение гири стоя
  12. Восхождение с подъемом гантели
  13. Подъем ноги стоя
  14. Наклоны с гантелями в стороны
  15. Качаем пресс стоя: 6 эффективных упражнений
  16. Как накачать пресс стоя: 13 эффективных упражнений
  17. Как можно качать пресс стоя
  18. Упражнения на пресс стоя
  19. 1. Марш на месте с твистами
  20. 2. Широкие боковые скручивания
  21. 3. Стабилизация туловища стоя
  22. 4. Повороты с мячом
  23. 5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя
  24. 6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя
  25. 7. Боковые скручивания стоя
  26. 8. Перекрестное касание пальцев ног
  27. 9. Выпад на одну ногу
  28. 10. Твист в положении сидя
  29. 11. Боковой подъем ноги
  30. 12. Твист стоя

Упражнение «Скручивания» в положении стоя для мышц пресса, для красивого живота

Красивый плоский живот — результат регулярных упражнений на разные мышцы тела, в том числе, и на брюшной пресс, сбалансированного питания, активного образа жизни. И все это осуществимо — было бы желание.

Упражнение «Скручивание» в положении стоя прорабатывает большое количество мышц тела, выпрямляет спину, подтягивает живот, корректирует осанку, делает сильнее руки и ноги.

Упражнение вырабатывает устойчивость, улучшает чувство равновесия, увеличивает выносливость организма, отодвигает порог уставания. Кому из-за дискомфорта в области шеи трудно делать обычные скручивания лежа, оценит плюсы этого упражнения.

Упражнение выполняется, как минимум, через день, в комплексе с другими упражнениями. Основное движение я выполняю на вдохе, на выдохе возвращаюсь в исходное положение и расслабляюсь.

Важно не забывать, что между движениями и между подходами рекомендуется чуть отдохнуть — мышцы то напрягаются, то расслабляются, вы акцентируете на этом внимание тела. Спина остается постоянно прямой, а плечи расправлены.

Важный момент — постоянно втянутый, напряженный при основном движении живот. Движения выполняются ритмично, но спокойно и без спешки, ровно, без резких изменений положения тела.

Техника выполнения упражнения . Исходное положение стоя, спина и шея прямые, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки за головой, взгляд перед собой. Живот напряжен. Носки ступней немного развернуты наружу.

На вдохе поднимаете согнутую в колене левую ногу влево от себя. Одновременно опускаете левый локоть, стараясь дотянуться им до колена. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счет напряжения мышц пресса.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, опускаете ногу, выпрямляете тело, плечи ровные. Несколько секунд отдохните и выполните упражнение с правой ногой и рукой.

Сколько выполнять? Начните с 5-ти раз, постепенно доведите выполнение упражнения до 10-15-20 раз в три подхода. Между подходами отдых в 10 секунд.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источник

4 СПОСОБА ПРОКАЧАТЬ ПРЕСС СТОЯ

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка мышц живота в положении стоя может быть столь же эффективной, как и упражнения на полу.

Если вы уже практикуете эти четыре способа, вы, вероятно, выполняли бесчисленные часы упражнений для пресса лежа на полу. Теперь вам не нужно падать на пол, чтобы прокачать свой живот. Знание этих способов позволит вам изменить свой распорядок и быстро войти в тонус.

1. Стоящий велосипед

Начните это упражнение с того, что ноги должны стоять на ширине плеч, руки за головой и согнутые в локтях руки. Медленно поднесите левое колено к правому локтю перед телом. Затем поднесите правое колено к левому локтю перед телом и повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость.

2. Боковые касания локтя до колена / прыжки

Это упражнение воздействует на всю брюшную полость, особенно на косые мышцы. Начните с положения стоя и дотроньтесь правым коленом до правого локтя с правой стороны тела. Затем прикоснитесь левым коленом к левому локтю на левой стороне тела и повторите. Чтобы сделать это упражнение более сложным, прыгайте, выполняя прикосновения от локтя к колену.

3. Поворот талии из стороны в сторону

Хотите верьте, хотите нет, простое изгибание талии из стороны в сторону помогает подтянуть животик. Держа руки близко к телу и согнув локти, быстро поверните вправо до упора; затем сразу поверните влево и повторяйте непрерывно, пока мышцы живота не устанут.

По теме:  Реально ли накачать кубики пресса дома

4. Пинания ногами в прыжке

Начните с удара правой ногой, а затем левой в непрерывном прыжковом движении. Выполните столько чередующихся пинков, сколько сможете, пока не устанете.

Регулярно выполняя эти упражнения для брюшного пресса, ваше сердце будет биться быстрее и талия станет стройнее.

Понравилась статья? Поставьте НРАВИТСЯ! 👍 Это важно 😊

Источник

Упражнения на пресс стоя

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.
По теме:  Как быстро накачать все мышцы пресса

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Источник

Качаем пресс стоя: 6 эффективных упражнений

Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке. Поэтому важно ее менять, чтобы занятия приносили пользу.

Предлагаем простые упражнения для пресса, которые можно повторить дома, пишет Yellmed .

Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. По очереди поднимаем прямые ноги так, чтобы достать до кончиков пальцев вытянутой руки. Если не достаете сразу, ничего страшного, важно при этом спину держать ровной.

Ставим ноги на ширине плеч и поднимаем поочередно колени к противоположному плечу. При этом стараемся держаться ровно. На руки можно дать небольшую нагрузку в виде гантелей: поднимаем руки с гантелей во время подъема колена.

Наклоны в стороны

Делаем наклоны влево и вправо. В руках можно держать небольшие гантели, руки во время наклонов — по швам. Наклоняемся ровно влево и вправо, следим, чтобы тело не прогибалось вперед или назад.

Руки на пояс, прогибаемся медленно назад, фиксируем тело, затем плавно возвращаемся в прямое положение. Нагрузка на пресс идет, когда вы прогнулись и постепенно возвращаете тело в исходную позицию.

Руки на талию, колени согнуты. Начинаем прыгать и разводить руки с ногами в разные стороны. Во время прыжков должна получиться фигура «звездочка».

Отталкивание от стены

Спиной вплотную становимся к стене. Ваши затылок, плечи, лопатки и пятки должны соприкасаться со стеной. Затем наклоняем тело вперед медленно так, чтобы пятки оставались на прежнем месте и соприкасались со стеной. Возвращаем тело в исходное положение. Повторяем упражнение.

Каждое упражнение делаем по 20 раз. Важно выполнять все четко, быстро и без передышек. Мышцы получат качественную нагрузку, попробуйте. Если будете заниматься регулярно, вскоре увидите результат.

Источник

Как накачать пресс стоя: 13 эффективных упражнений

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло!

Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

По теме:  Как накачивается мышца пресса

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector