Как уменьшить мышцы брюшного пресса

Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Содержание

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс? Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно! Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.

От чего именно зависит достижение желаемого результата?

  • Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
  • Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
  • Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
  • Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
  • Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
  • Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами

Совет! Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.

По теме:  Какими упражнениями качают мышцы пресса

Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

  • Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
  • Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
  • Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.

  • Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.

  • Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
  • Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Источник

Плоский живот и узкая талия или почему не нужно качать пресс каждый день: упражнения, техника, секреты

Почему твой живот не плоский и как это исправить?

Питание

Заветные кубики есть у всех, но у большинства они скрываются за жиром. 90% успеха в зарабатывании плоского и подтянутого живота с такими желанными кубиками и полоской мышц зависит от питания. И снова три правила – потреблять калорий меньше, чем расходуешь; съедать 100-150 грамм белка в день и ограничивать углеводы до 80-100 грамм в сутки. Поменьше сахара и крахмала. Побольше зелени и овощей. Умеренно потребляем фрукты и ягоды:1-2 яблока, апельсина, груши или других фруктов или 200-300 грамм ягод в сутки.

Отеки и вздутие

Нередко мышцы живота скрываются из-за элементарных вздутий и отеков.

Чтобы уменьшить живот, стоит минимизировать потребление газировки, бобовых, дрожжевой выпечки, сладостей, сыра. Все эти продукты вызывают брожение и животик раздувается. А сахар – прекрасная пища для грибков и других микроорганизмов. Они начинают размножаться и губят полезную микрофлору. Яркий пример, если переесть конфет – можно легко получить обострение молочницы.

Потребляйте больше кисломолочных продуктов, например, возьмите себе за правило каждый вечер пить обезжиренный кефир, а утром есть овсянку или творог. Эти продукты способствуют хорошему пищеварению. Для профилактики можно пропить курс пробиотиков. Каждый день ешьте овощи (кроме картошки) и фрукты. Клетчатка помогает кишечнику правильно работать.

Тренировки

Девушкам особенно актуально знать, что усиленные тренировки на пресс могут стать причиной отсутствия талии. При этом жир никуда не денется.

Что же делать? Конечно же, тренировать мышцы живота надо, но делать это нужно регулярно и правильно, чтобы не испортить фигуру.

По теме:  Комплекс асан для плоского живота

Я рекомендую отказаться от упражнений на косые мышцы живота. Раскрою страшную тайну, пресс — это одна прямая мышца. Наши заветные кубики – на ней и находятся. Прямая мышца живота начинается в нижнем отделе грудной клетки и заканчивается у таза. А кубики – это сухожилия, которые проходят в мышце.

На этой картинке ты можешь увидеть, как и где находится наружная косая мышца живота и решить, нужно ли тебе ее качать. Мальчики, к вам это не относится – обязательно тренируем косые мышцы тоже.

Нам нужно делать по одному упражнению на пресс 2-3 раза в неделю, не чаще.

Упражнения на пресс лучше делать в конце силовой тренировки в тренажерном зале, так как во время силовых упражнений пресс у нас и так задействован.

1. Скручивания

Ложимся на пол или на лавку для пресса. Спину обязательно округляем, руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть корпуса. Вы должны почувствовать напряжение верхней части живота, между ребер. Сделай три подхода по 15-25 раз в зависимости от возможностей.

2. Обратные скручивания – подъем коленей к груди

Ложишься на лавку, угломерной наклона лучше выставить побольше, но ориентируйся на возможности. Руками хватаешься за лавку так, чтобы зафиксировать свой корпус. Ноги сгибаешь в коленях, можно скрестить щиколотки, если та удобнее. А теперь подтягиваешь согнутые ноги к груди, поднимая таз и отрывая его скамьи. Потянув ноги к груди ты как бы делаешь толчок ногами вверх, в потолок. Ты должна (должен) почувствовать напряжение в нижней части пресса. Делай 3 подхода по 15-30 повторений.

3. Планка

Планка – важное статическое упражнение. Во время него работает пресс, попа, ноги, корпус, руки, спина – все тело. От этого упражнения не вырастет бицепс и не наращиваются кубики, но мышцы укрепляются и становятся качественнее, плотнее, а вы становитесь выносливее.

Прими упор лежа стоя на локтях. Не прогибай таз, не опускай и не поднимай попу, спину держи прямой. Ты должна (должен) ощущать напряжение живота, попы, рук, плечей и спины.

Начинай держать планку по 30 секунд и делай 2-3 подхода. Постепенно увеличивай время.

Упражнения, которые не надо делать

Чтобы не убить талию, не делайте косых скручиваний. Забудьте о наклонах в стороны, особенно с гантелями, гирями и блинами! Бока от этого не уйдут, талия не сузится, а корпус просто станет прямым, без волнующих изгибов. Оставь накачку косых мышц парням – на них результат от этих упражнений действительно смотрится сексуально.

Кардио

Чтобы поскорее увидеть желанный пресс, не пренебрегай кардио. И запомни, что наматывать по часу в день на стадионе или беговой не только необязательно, но и не нужно. Можно кататься на велосипеде, ходить быстрым шагом, ходить в горку на беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, прыгать со скакалкой, плавать в бассейне, практиковать круговые высокоинтенсивные тренировки. Подойдет любая интенсивная активность без отягощений. Главное, тренируйся после силовой тренировки. Тогда гликоген в крови успеет израсходоваться. Не переусердствуй с кардио и не делай его более 40 минут, чтобы не сжечь мышцы. Не забывай считать калории после кардио – аппетит можно возрасти. Не забывай потреблять побольше белка. Ужин и вовсе можно заменить протеиновым коктейлем. Он насыщает и не содержит углеводов. Высыпайся, не переедай на ночь и занимайся регулярно и с удовольствием.

Источник

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

По теме:  Можно качать пресс при пуповой грыже или нет

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.


Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!о публиковано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector