Как вы накачали пресс после кесарева

Пресс после Кесарева: как тренироваться, чтобы сделать живот плоским даже при диастазе?

Нет никаких запретов, которые помешали бы вам иметь плоский живот. Даже после родов, даже после кесарева сечения, даже если до рождения ребенка у вас не было плоского живота. Есть определенные тонкости, которые вам необходимо узнать, прежде, чем вы ляжете на коврик и начнете качать пресс.

Несмотря на то, что врачи научились делать кесарево сечение эстетично, быстро и с минимальным реабилитационным периодом, — это операция, и вам потребуется время на восстановление. А уже после — тренировки, короткие топы, обтягивающие платья, раздельные купальники, соблазнительные изгибы фигуры — все то, о чем вы так долго мечтали.

Самое важное — когда можно начинать тренироваться?

  • Убедитесь, что операция не дала осложнений на функционирование организма.
  • Дождитесь, пока все швы окончательно заживут.
  • Получите рекомендации врача по физическим нагрузкам.
  • И последнее, но не менее важное — не ждите, пока ваш ребенок подрастет, станет более самостоятельным и будет требовать меньше вашего внимания — это случится очень не скоро, а к тому моменту будет уже гораздо сложнее сделать ваш живот плоским.

Университет Фитнеса Екатерины Усмановой рекомендует приступать к тренировкам через 3 месяца после кесарева сечения. А прямую нагрузку на мышцы живота отложить на полгода или до момента, когда лечащий врач разрешит перейти к полноценному тренировочному процессу (это может случиться раньше).

Какие тренировки подойдут на начальных этапах?

Не стоит начинать возвращение в спорт с “закачки” пресса. Не торопитесь. Начните с простых упражнений, которые приводят в тонус все тело, помогают скинуть лишний вес и запустить процессы восстановления физической формы. На первых этапах восстановления включайте в свой тренировочный план “вакуум”. Выполняйте задержку дыхания на тотальном выдохе натощак в несколько подходов по 15 секунд. “Вакуум” практически не имеет противопоказаний.

При бережном подходе к тренировкам период послеоперационного восстановления пройдет быстрее, и вы сможете перейти к прямым нагрузкам на мышцы пресса: классические и косые скручивания, подъемы ног, все виды планок и дыхательных упражнений.

Помните : регулярность важнее интенсивности. Уделяйте своему телу по 20-35 минут в день, но ежедневно. — Так строит свою программу восстановления после родов Екатерина Усманова, вице-чемпионка мира, чемпионка России по фитнес-бикини и главный bootybuilder Instagram с 1,7 млн подписчиков.

Физиологической нормой считается диастаз до 1 см над пупком, до 2,7 см на уровне пупка и 0,9 см под пупком. Если расхождение мышц вписывается в эти параметры, нет необходимости в каких-либо в ограничениях. Если диастаз не соответствует указанным нормам, исключаем из тренировочной программы:

  • подъёмы корпуса, ног из положения лёжа на спине, скручивания, «велосипед», «ножницы»;
  • асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота;
  • силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания, прямая планка (повышается внутрибрюшное давление);
  • прогибы, вариации мостов, подтягивания (растягивают и расширяют брюшную стенку);
  • длительные стойки на руках/локтях, коленях/ступнях (в том числе отжимания от пола) — запрещено первые 2 месяца после родов и при сильной степени диастаза.

Если ничего нельзя, то как сделать живот плоским?

  • Заведите привычку втягивать живот. Держите мышцы пресса в тонусе всегда. Вот прямо сейчас, пока читаете эту статью, втяните живот!
  • Выполняйте пульсирующие движения животом (можно делать где и когда угодно). На выдохе силой втягивайте живот, на вдохе — расслабляйте. Продолжаем?
  • “Вакуум”. Упражнение выполняется натощак, утром, сразу после пробуждения.
  • «Кошка». Встаньте на четвереньки. Выполняйте прогиб на вдохе и скругление на выдохе. Контролируйте мышцы живота в каждом движении.

Лирическое отступление: Вы слышали об исследовании, в котором одна группа людей реально тренировалась в зале, а другая группа людей мысленно выполняла те же самые упражнения, но, сидя в уютных креслах, не совершая никаких телодвижений? Так вот, результаты были у обеих групп! Поэтому, читая эту статью, мысленно выполняйте скручивания корпуса, напрягая пресс. — Такая тренировка не имеет вообще никаких противопоказаний и ограничений! Начинайте прямо сейчас!

Следите за питанием. Больше белковой пищи и клетчатки (овощи, медленные углеводы) — неправильный совет! Ведь полнеют и от полезное еды, если ее больше, чем организм успевает переработать в энергию. Так что, главное правило — соблюдайте свою дневную норму килокалорий. Второе правило — наполняйте рацион белком и клетчаткой.

По теме:  Прокачка пресса от дениса семенихина

Итак, у вас есть готовая инструкция — иди и делай. Но есть еще одна проблема…

Полгода после рождения ребенка — то самое время, когда мама должна постоянно быть рядом. Тренажерные залы, расписание тренировок с персональным тренером — это неудобно, нереально, неосуществимо. Но это не повод откладывать возвращение в форму до выхода из декретного отпуска. Тренируйтесь дома, следите за питанием, ищите мотивацию и используйте любую возможность, чтобы уделить своему телу время и внимание.

Екатерина Усманова, которая тоже недавно стала мамой, запускает онлайн-марафон стройной фигуры 2.0 на удобной интернет-платформе. Все, что нужно для тренировок, — смартфон и доступ к интернету. Получайте рекомендации по питанию (подходят при грудном вскармливании). Включайте видео. И просто повторяйте за тренером. В любое время.

Если у вас нет времени, если вам не хватает мотивации, если вы тренируетесь, но вам сложно разобраться с питанием, если вы не знаете, что выбрать из многообразия упражнений и как грамотно их компоновать, онлайн-марафон Екатерины Усмановой — ваш путь к стройному телу, аппетитным ягодицам и шикарному прессу!

Источник

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки?

Восстановление после кесарева сечения немного отличается от восстановления после естественных родов. Во время кесарева малыш не проходит через родовые пути, поэтому интимные мышцы не перерастягиваются, как при естественных родах. Но мышцы тазового дна могут потерять тонус во время беременности от внутрибрюшного давления, также может образоваться диастаз — расхождение прямых мышц живота. Органы во время беременности смещаются, поэтому обязательно тренировки начинаем только получив разрешение врача. Обычно это 1,5-2 месяца после родов, когда уже сформировался рубец на месте шва, а органы брюшной полости встали на свои обычные места.

Начинать тренировки нужно не с тяжелых весов, конечно. Вы можете начать с выполнения легких упражнений дома, или с пробежек в комфортном темпе. Для начала мышцы просто должны придти в тонус. Первые тренировки длятся 20-30 минут, выполняются 5-6 раз в неделю. Вы можете выполнять несложный комплекс, ссылку на который я дам в конце статьи, пока малыш спит. Хорошо подойдут круговые тренировки на все группы мышц — несколько упражнений 4-5 на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха на 10-15 повторений, между кругами отдых 2-3 минуты. Сначала выполняем по 2-3 круга за тренировку, со временем увеличиваем количество кругов до 5.

После кесарева, особенно если шов поперечный, животик как бы свисает над швом, причём это практически не зависит от размеров жировой прослойки, набранной во время беременности. Даже у худеньких девочек появляется небольшая складочка над животом. Чтобы убрать эту складочку нужно научится делать самое важное упражнение для рожавших женщин — вакуум. Вакуум укрепляет мышцы пресса, учит втягивать живот. Это незаменимое упражнение после кесарева, так как качать пресс и делать различные скручивания пока нельзя, а живот подтянуть надо. Имея крепкие мышцы пресса, вы постоянно держите живот подтянутым, это входит в привычку, и вы уже не замечаете, а живот всегда втянут. Втянутый живот, расправленные плечи и правильная осанка — и вы уже прекрасны.

Как выполнять упражнение вакуум. Есть много вариантов — стоя, сидя, в позе кошки. Рассмотрим основные принципы. Выберете удобное для вас исходное положение, затем сделайте медленный полный выдох и максимально втяните мышцы живота. Останьтесь в таком положении на 10-15 секунд, продолжая задерживать дыхание. Далее делаем вдох и расслабляем мышцы. Восстанавливаем дыхание и повторяем все сначала. Делаем 5-6 подходов, со временем увеличиваем количество подходов. Это упражнение можно делать где угодно. Чем чаще вы будете вспоминать и делать вакуум, тем быстрее подтянется ваш животик.

Какие упражнения нужно исключить после кесарева сечения? Любые упражнения с натуживанием мышц живота — приседания, становая тяга, жим платформы ногами, скручивания, подъем ног в висе, отжимания, жим лёжа — исключаем на первые несколько месяцев точно. Если были осложнения после или во время родов, то минимум на полгода нужно забыть об упражнениях, перечисленных выше. Отличный вариант для домашних тренировок, или тренировок на свежем воздухе — эластичные ленты и фитнес-резинки. Эти снаряды помогут вам сделать изолированные упражнения на мышцы ног, рук, груди и спины, исключая натуживание.

По теме:  Упражнения для обвисшего живота после кесарева

Как ухаживать за швом. Кесарево сечение — это половинчато операция с рассечением брюшной стенки. Сама операция несложная, но шву требуется особый уход. Разрез делается послойно, существуют тонкости при свивании тканей. Виды разреза: вертикальный — от пупка до лобковой кости; поперечный — делается на 3см ниже от середины между пупком и лобковой костью; поперечный дугообразный — делается по надлобковой складке. Примерно через неделю на матке образуется рубец, шов заживает. В роддоме шов обрабатывают и меняют стерильные повязки, за состоянием шва следит врач. После выписки ответственность по уходу за швом ложится на молодую маму. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется подвязывать живот пеленкой, или носить послеродовой бандаж. В домашних условиях нужно регулярно выполнять антисептическую обработку шва и накладывание стерильной повязки, после заживления шов необходимо мазать заживляющими мазями, прописанными врачом.

Основные рекомендации после кесарева сечения:

1. Гигиена шва, своевременные перевязки.

2. Не поднимать тяжести в первый месяц больше 2кг, исключение — малыш. Стараться больше лежать с малышом, брать на руки в положении сидя.

3. Не делать резких движений, подниматься с кровати, перевернувшись на бок и спустив ноги на пол.

4. Носить свободную одежду, исключающую натирание шва.

5. После душа промачивать шов мягким хлопчатобумажным или бумажным полотенцем.

Как уменьшить видимость шрама после заживления:

1. Использовать специальные противорубцовые мази и кремы.

2. Втирать в кожу живота витамин Е из ампул.

3. Делать самомассаж живота.

При любых необычных выделениях из шва, повышении температуры или общем недомогании нужно срочно обращаться к врачу. Существуют ранние, наступившие в первые дни и недели после операции, и поздние осложнения, которые могут возникнуть через месяц. Только квалифицированный медперсонал правильно поставит диагноз и назначит лечение.

Источник

Главные правила тренировки пресса после кесарева сечения

В память о беременности и родов у женщины остается не только карапуз на руках, но и изменения фигуры. От выпирающего животика хочется избавиться немедленно. И молодым мамам не терпится приступить к тренировкам мышц живота. Тех, кто пережил оперативные роды интересует: когда можно качать пресс после кесарева сечения. Одно ясно точно — торопиться нельзя. Ведь восстановительный период в этом случае длится дольше, чем после естественных родов.

Мы подобрали комплекс упражнений для пресса, который подойдет женщинам после кесарева сечения. Чтобы от тренировок была польза важно не только регулярно заниматься, но и вовремя начать.

Живот после кесарева

Живот после беременности и родов остается выпуклым неспроста. Во время беременности под действием гормонов мышцы расслабляются, теряют тонус. Организм тем самым предохраняет плод от возможного выкидыша. Матка с растущим плодом растягивает мышцы. И после родов мы получаем обвисший животик. Жировая прослойка, накопленная во время беременности для защиты плода, тоже прибавляет объем в области талии.

У некоторых женщин после родов обнаруживается расхождение прямых мышц живота, именуемое Диастаз. Эта патология тоже выглядит как выпирающий живот. И для восстановления мышц пресса во время диастаза необходимо делать специальные упражнения.

Подробнее о диастазе после родов читайте в нашей статье.

Образовавшаяся после кесарева сечения складка над рубцом выглядит как нависающий мешок и называется фартуком. Появляется она из-за нарушения оттока жидкости в тканях, расположенных над рубцом. В некоторых случаях приходится прибегать к пластической хирургии.

Выпирающий после родов животик – явление знакомое и мамам, которые рожали сами и тем, кто пережил кесарево сечение. Для избавления от него потребуется время и упорные тренировки. Однако если приступить к тренировкам пресса слишком рано, то можно попросту навредить здоровью. Из-за повышения внутрибрюшного давления во время тренировок, есть риск расхождения шва или появления послеоперационной грыжи.

Когда можно качать пресс после кесарева сечения

Первые 2 месяца после родов организм женщины восстанавливается. Матка очищается от послеродовых выделений, возвращается к своим добеременным размерам. В это время качать пресс запрещено, и мамам, рожавшим естественным путем и тем, у кого было кесарево сечение.

На вопрос через сколько после кесарева можно качать пресс врачи отвечают — спустя 6-9 месяцев. К этому времени шов на матке и на животе зарубцуется, и риск его расхождения во время тренировки будет минимальным. После повторного кесарева сечения для начала тренировок на мышцы живота нужно выждать не меньше 12 месяцев.

По теме:  Основные упражнения для косых мышц живота

Перед началом тренировок на пресс каждая мама должна проконсультироваться с врачом-гинекологом. При необходимости сделать УЗИ шва, чтобы удостовериться в его состоятельности. Только после одобрения врача можно приступать к тренировкам на мышцы пресса. До согласования с врачом не стоит качать никакие мышцы пресса: ни прямые, ни боковые, ни косые. Спешка в этом вопросе может не только отсрочить возвращение тонкой талии, но и навредить здоровью.

Во время тренировок важно следить за своим самочувствием, прислушиваться к сигналам тела. При малейшем дискомфорте, боли в области шва нужно немедленно прекратить упражнения. Даже если врач разрешил тренироваться, но вы чувствуете, что занятия даются тяжело, прислушайтесь к себе. Не стоит себя насиловать. Организм каждого человека индивидуален.

Упражнения для пресса

«Главное правило во время тренировок на пресс – это постепенность и плавность нарастания нагрузки. Готовить организм к упражнениям можно уже спустя несколько недель после родов.»

Сразу после родов укрепить мышцы живота поможет ношение бандажа. Но не дольше 2-3 часов подряд ведь мышцы живота должны научиться работать. Ношение ребенка в слинге также дает некоторую нагрузку на мышцы пресса и тем самым тренирует их. После окончания лохий с разрешения врача можно посещать бассейн. Во время плавания работают все мышцы. Это самым лучшим образом отражается на фигуре. Начинать можно с разминочных упражнений, выполнения планки, дыхательной гимнастики. Об этом мы писали в статье «Спорт после кесарева«.

Общие правила

Для занятий спортом после кесарева сечения придерживайтесь общих рекомендации и правил:

  • В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть и подготовить к работе мышцы. Можно выполнить пару наклонов корпуса, подтягивать колени к животу и т. д. В завершении занятия сделайте растяжку в качестве заминки.
  • Качать пресс нужно регулярно. Хотя бы 3 раза в неделю. Мышцы пресса очень непластичны. Чтобы получить результат тренировки должны быть постоянными.
  • Движения во время упражнений должны быть с минимальной амплитудой. Выполняйте не более 10-12 раз за один подход.

Комплекс упражнений для тренировки пресса

Итак, после операции кесарева сечения прошло полгода или больше, и врач разрешил качать пресс. Конечно, занятия с инструктором – это лучший из возможных вариантов. Но не все молодые мамы могут позволить себе посещать спортивный зал. Поэтому занятия дома самостоятельно подойдут в качестве альтернативы.

Схема тренировок для пресса:

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленях на 90° и поднять паралельно полу. На выдохе оторвать голову и плечи от пола. Сделать 2 подхода по 10 раз.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и приставлены к ягодицам, руки согнуты в локтях и расположены перед собой. На выдохе приподнять голову и плечи. Колени отклонить в право, корпус поворачивать влево. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе поднимать прямые ноги под углом 30°. Задержаться в таком положении 30 секунд. Сделать 2 подхода по 10 раз.

Исходное положение: стоя у стены, зажав мяч межу ногами. Приседать с прямой спиной 2 подхода по 10 раз.

  1. Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Приседать с прямой спиной, выпрямляясь выпрыгивать вверх. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

  1. Скручивание для косых мышц пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. На выдохе поднять голову и плечи и локтем левой руки дотянуться до правого колена. Правым локтем тянуться к левому колену. Повторить 2 подхода по 10 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90 градусов. Совершать вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.

На восстановление организма после кесарева сечения требуется около полугода. Это время можно посвятить подготовке организма к спортивным нагрузкам. Что же касается вопроса, — можно ли качать пресс после кесарева, — безусловно, да. При этом помнить правило постепенности и плавности нарастания нагрузок.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector