Какие физические упражнения развивают мышцу брюшного пресса

Упражнения для брюшного пресса

При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?

Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.

Упражнения для брюшного пресса:

Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.

1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.

2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.

3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».

4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.

5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.

6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.

7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.

8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.

9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.

10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.

14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.

Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.

Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Для укрепления мышц живота рекомендуется использовать ходьбу и бег с высоким подниманием бедра, различные наклоны, поднятие ног и т. д.

1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.

4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.

По теме:  Пресс человека сколько кубиков

6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.

Источник

Упражнения для брюшного пресса

При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?

Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.

Упражнения для брюшного пресса:

Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.

1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.

2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.

3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».

4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.

5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.

6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.

7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.

8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.

9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.

10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.

14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.

Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.

Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Для укрепления мышц живота рекомендуется использовать ходьбу и бег с высоким подниманием бедра, различные наклоны, поднятие ног и т. д.

1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.

4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.

По теме:  Упражнения после пластики живота

6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.

Источник

6 лучших упражнений на укрепление брюшных мышц

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Скручивания с использованием отягощений на вытянутых руках

Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Возьмите в руки легкие гантели и вытяните прямые руки за головой. А теперь выполняйте скручивания, не сгибая рук. Не стоит выполнять толчок с помощью одних лишь рук. Выполните 12-15 повторений.

Скручивания для брюшного пресса в положении сидя

Сядьте на край скамьи. Возьмитесь за ее край и слегка отклонитесь назад, выпрямите ноги, стопы на 10-15 см от пола. Согните ноги и медленно поднимите колени к груди. В то же время, наклоните корпус вперед так, чтобы бедра прижимались к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 12 повторений.

Это упражнение нацелено как на нижние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги строго вертикально. Колени должны быть немного согнуты. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Используйте нижний пресс, чтобы оторвать бедра от пола, и наклоните ноги к груди, поднимая стопы прямо вверх. Одновременно поверните бедра вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, сделав поворот влево. Выполните 10 повторений на каждой стороне.

Односторонние скручивания с использованием отягощения

Это упражнение направлено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к правому плечу. Приподнимите корпус и поверните его влево. Опуститесь на спину, затем повторите упражнение на другом боку, прижимая гантель к левому плечу. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Скручивания на коленях с тягой верхнего блока

Станьте на колени лицом к блоку и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому блоку. Руки расположены по бокам лица. Наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, на этот раз наклонившись к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правому колену. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Комбинация скручиваний и боковых наклонов

Это упражнение нацелено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой. Оторвите лопатки от пола и нагнитесь вперед. Затем поверните корпус влево, подведите левую подмышку по направлению к левому бедру. Выпрямьтесь, затем повернитесь вправо. Опуститесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

[1], [2]

Источник

Теория о мышцах пресса и какие упражнения их развивают

Достижение идеальной фигуры не является ни легким, ни быстрым, и не приходит без боли. Важный аспект «пляжной» фигуры, которого большинство из нас хочет достичь, — это плоский пресс или создание так называемых кубиков пресса. Очень странно, но без них практически ни один парень не будет полностью удовлетворен своей фигурой, а представительница прекрасного пола не вздохнет, как только мы поднимем рубашку. Хорошо развитые мышцы пресса также имеют дополнительные преимущества, о которых мы часто не знаем, пока не прочувствуем их.

Прежде всего, мышцы пресса прекрасно защищают позвоночник от травм при тяжелых нагрузках, например, во время приседаний или в случае тяги. Наибольший вклад получают прямые мышцы пресса (так называемые шесть кубиков), в то время как мышцы пресса — это также косые мышцы и поперечные мышцы. Однако нужно помнить, что чрезмерное развитие косых мышц вызывает расширение фигуры.

По теме:  Питание для того кто хочет накачать пресс

Прямые мышцы пресса делятся на верхнюю часть (шесть штук) и нижнюю часть (под прессом). Помните, что все упражнения, в которых поднимается туловище, развивают верхнюю часть прямых мышц пресса, в то время как упражнения, в которых поднимаются ноги, развивают нижнюю часть прямых мышц. Проблема обычно заключается в развитии нижней части пресса из-за их гораздо меньшей силы. Для их развития мы выполняем упражнение, заключающееся в поднятии ног, поэтому слабые мышцы должны изначально выдерживать значительный вес ног. Не удивительно, что это упражнение сложно для начинающих и часто по ошибке пропускается или выполняется поверхностно.

Чтобы тренировка мышц брюшного пресса принесла ожидаемые результаты, необходимо тренироваться как минимум два раза в неделю, и поддерживать эти упражнения правильной диетой. Диета чрезвычайно важна с точки зрения хорошей фигуры, и только одна тренировка не сделает все за вас. Даже самые лучшие, наиболее развитые мышцы пресса не дадут вам достаточно удовлетворения, если они покрыты слишком большим количеством жира. К сожалению, тренировка пресса также очень трудна, потому что хорошая тренировка означает, что вы нагружаете мышцы и выходите из психофизического комфорта, сопровождающего легкие и средние тренировки.

Мышцы пресса, как и другие части мышц, можно тренировать двумя способами: либо для увеличения их массы, либо для лучшей их силы и концентрированности (сушка). В зависимости от цели упражнения выполняются одинаково, но количество повторений, вес и перерывы между подходами меняются. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вес, который вы поднимаете, велик, а количество серий составляет 16 и больше — 60 секунд — перерывы. В другом случае, делайте 30 повторений с более короткими перерывами (от 30 до 40 секунд).

Важным аспектом, на который следует обратить внимание при тренировке мышц пресса, является развитие как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон. Вы достигнете развития быстрых волокон только тогда, когда начнете использовать технику быстрого сгибания мышц, временную (

3 секунды) остановку в момент максимального сокращения мышц и медленный возврат в исходное положение.

Какие упражнения я могу вам порекомендовать?

1. Поднятие ног, вися на турнике

Фактически, это упражнение состоит в том, чтобы приблизить бедра как можно ближе к нижней части ребер, и без поднятия ног это невозможно сделать. Мы делаем это вися на турнике, руки на ширине плеч. Мы быстро поднимаем ноги. Если у нас уже достаточно сильные мышцы пресса, мы делаем это на прямых ногах, если нет, мы можем согнуть их в коленях. Когда мы максимально притягиваем бедра к нижним ребрам, мы держим их в этом положении в течение 2-3 секунд (статика), а затем медленно опускаемся в исходное положение. В этом упражнении не забудьте минимизировать раскачивание тела, так как это мешает работе пресса.

2. Поднятие туловища из положения лежа

Мы делаем это упражнение (если возможно) на специальной наклонной скамейке, которая держит наши ноги. Это заставляет прямые мышцы работать максимально. Увеличение интенсивности этого упражнения включает в себя подъем веса вместе с туловищем.

3. Поднятие ног и туловища к вертикали — “березка”

Это упражнение включает приведение мышц в состояние очень сильного напряжения, которое длится несколько секунд. Лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу, мы сначала поднимаем ноги вместе с бедрами, а затем нижнюю и среднюю часть туловища таким образом, чтобы положение этих частей тела было на одной линии по вертикали. Мы остаемся в этом положении в течение 2-3 секунд, а затем медленно опускаем выпрямленное тело, пока спина не упрется в скамью.

4. Кручение тела со штангой стоя

Мы кладем один конец штанги на пол, при этом блокируя его. Другой конец держим рукой на высоте грудной клетки, затем мы поворачиваем туловище один раз в одну сторону и один раз в другую. Это упражнение следует выполнять медленно, постоянно контролируя движение. Для безопасности позвоночника (особенно начинающих и неопытных людей) мы избегаем чрезмерной амплитуды движений.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector