Когда качаешь пресс ноги прямые или согнуты

Единственное упражнение, действительно нагружающее «нижний пресс»

Автор: Виктор Трибунский

Вероятно, вы не раз слышали разговоры о » нижнем прессе» .

Имеется в виду нижняя треть прямой мышцы живота, той самой, что выглядит как нижняя часть от «шесть кубиков».

Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно «нижний пресс», то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее.

Действительно, уже давно доказано, что жировая прослойка быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов.

Но сегодня не об этом, а о том можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — нижний пресс — в большей степени, чем верхнюю?

Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к анатомии.

«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок ».

О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.

Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины.

Действительно, «нижний пресс» напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он?

Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется подвздошно-поясничными мышцами.

Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается , между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад.

Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Так как же заставить работать нижний пресс ? Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение.

Скручивания позвоночника в упоре на локтях

Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера).

Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду.

Для большинства это будет практически невозможно. Почему?

Да потому что ваш нижний пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, он просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет ему научиться.

Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации.

Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить, можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция.

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.

Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз.

Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верхней точке.

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой».

По теме:  Качаем пресс низ живота упражнения

Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — нижний пресс. Но следующим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.

Еще одно упражнение с акцентом на нижний пресс

Однако существует и другая модификация этого упражнения — обратные кранчи на наклонной скамье .

Поскольку использовать обычную наклонную скамью для этого не удобно, мы несколько модифицировали хорошо знакомый вам тренажер для «накачки пресса» Римский стул

— традиционное упражнение на котором пресс на самом деле не особо и прорабатывает ( прочтите почему ), а вот хронические боли в спине вам обеспечивает,

— приспособив к нему два бодибара для хвата руками.

В некоторых моделях Римского стула есть рукоятка для хвата руками.

В этом упражнении важно поднимать вверх именно таз с согнутыми и неподвижными ногами (скручивать позвоночник), в таком случае будет работать исключительно пресс без помощи подвздошно-поясничных мышц.

Не забывайте об отчетливой паузе на один счет в верхней точке — это важно!

В нижней точке не останавливайтесь — коснувшись скамьи, поясница должна тут же начать движение вверх, то есть следующее повторение.

Попробуйте! Вы впервые ощутите акцентированную работу нижней части пресса, да и верхняя будет работать так, как не работала никогда.

Источник

есть ли разница, как качать лёжа пресс? с прямыми ногами или согнутыми?

конечно есть если ноги согнуть назад можно стать кузнечиком

нет. а вот под каким углом да

Ты сам должен определить в какой позиции тебе ТРУДНЕЕ качать пресс. Вобщем, считается что чем труднее — тем больше результат. Я всегда «хитрю» — стараюсь чтобы было нелегко при работе на пресс. Но и переусердстоввать не надо — ещё возненавидишь эту тренировку.

Нет, разницы совершенно нет. Просто с согнутыми ногами легче качать пресс

разница есть, а эффективность зависит от того, насколько вы выкладываетесь

сгибай ноги в коленях и руки перед собой держи с весом. так меньше поясница напрягаться будет.
а вообще на турнике пресс качай в 65%..это лучшее упражнение на него

С прямыми ногами тяжелее, с согнутыми легче. Но лучше с согнутыми. Когда ты поднял прямые ноги, то вниз их уже ничего не тянет. Верх. часть упр. получается халявной. Если ты поднял полусогнутые ноги, то голень у тебя нависает над полом и тянет ноги вниз. Нагрузка получается более равномерной.
Представь, что ты светишь прожектором на ноги сверху. При поднятых прямых ногах тени под ними почти нет, а при поднятых полусогнутых — есть заметная тень. Размер тени говорит о величине нагрузки. Нет тени — ничего вниз не тянет. Есть — тянет.
Лучше делать это упр. на краю стола, чтобы согнутые ноги свешивались с него.
А ещё лучше на брусьях согнуть ноги и поднимать только таз. Но это отдельная тема, почему пресс вообще не связан с ногами. И почему поднимать ноги нет большого смысла.

Источник

Как правильно качать пресс

Неправильное выполнение упражнений на пресс приводит к тому, что начинает болеть поясница, а живот не уходит. Это одна из самых распространенных ошибок, допустить которую можно не только дома, но и в зале на глазах у тренера.

Так как же этого избежать и правильно качать пресс?

Выпяченным или отвисшим живот может быть даже у худых женщин. Причина этому — слабые мышцы брюшной стенки, которые называют брюшным прессом.

Для начала узнаем как работают мышцы, чтобы понимать, как правильно качать пресс:

Прямая мышца живота — идет сверху вниз от ребер к лобку. Она самая сильная и именно она дает эффект кубиков на животе.

Природой этой мышце отведено предназначение сгибать позвоночник вперед. То есть приближать ребра к тазу, а не поднимать ноги.

Поперечная мышца живота — как пояс охватывает талию. Эта мышца сближает нижние ребра, способствуя выдоху.

Для основной тренировки поперечной мышцы живота нужно усиленно втягивать живот на выдохе.

По теме:  Помогает ли пояс для пресса накачать пресс

Косые мышцы живота расположены по бокам. Они помогают поворотам и наклонам корпуса. Но они начинают работать только тогда, когда прямая и поперечные мышцы напряжены, то есть втянут живот.

Термин «нижний пресс» знаком и понятен всем. Хотя, анатомически, у пресса нет верха и низа. На низ живота жалуется практически вся женская половина. К сожалению, он почти никогда не будет таким же мускулистым и плотным как у мужчины. А причина вот в чем:

Прямая мышца сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше и не может стать такой же заметной как в своей верхней части.

У женщин нижняя часть живота имеет меньшее количество нервных рецепторов, поэтому эта зона неохотно отзывается на упражнения. Так задумала природа, чтобы защитить от боли при родах и во время «критических дней».

У женщин внизу живот почти всегда без кубиков, гладкий и, слегка выпуклый. Это потому, что в нижней части живота находится большой сальник — особый внутрибрюшной жир, который считается внутренним органом. Есть он у всех млекопитающих. У женщин же он больше, чем у мужчин.

Как правильно делать упражнения на пресс

Женский пресс лучше всего реагирует на сочетание двух видов нагрузки. Причем можно выбрать только одно упражнение на пресс, но выполнять его, чередуя два режима. Например, это может быть классическое скручивание корпуса в положении лежа на полу. Сначала динамический режим: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Потом изометрический: совсем маленькая амплитуда, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате чего напряжение довольно большое, ощущается жжение в мышцах. Затем снова динамический режим, как сначала. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает тонкую слабую нижнюю часть прямой мышцы.

Упражнения на пресс нужно выполнять плавно и размеренно в любом режиме. Без рывков — усилие делается всегда на выдохе. Не задерживайте дыхание.

Не нужно слишком сильно напрягаться, так как это может привести к грыже. Если вас беспокоят ощущения в мышцах, пугают, то стоит облегчить упражнение. Если во время упражнения ноги подняты, то для его облегчения необходимо согнуть ноги или опустить их на пол. Или, для облегчения, не поднимать корпус очень высоко, к примеру, отрывать от пола только плечи, а не лопатки.

Во время упражнения нужно прижимать поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет работать пресс анатомически правильно. А если поясницу не прижимать к полу, то пресс будет стремиться переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, что уже опасно.

Ошибки во время упражнений на пресс и их исправление

Скручивания на полу — самое распространенное упражнение на мышцы пресса. Большинство выполняют его лежа на полу, а ступни фиксируют за что-то (специальный поручень или диван) и из этого положения пытаются поднять корпус как можно выше, сесть. А это неправильно!

Выше говорилось, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы ребра приближались к тазовым костям (нащупать их можно над бедрами внизу живота). Если вы тянетесь грудью к бедрам или коленям и отрываете поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги. Когда пытаетесь сесть с закрепленными ногами, работают не столько мышцы пресса, сколько бедер и подвздошно-поясничная мышца (расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца достаточно сильна от природы. А тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее и начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как делать это упражнение правильно? Оно не зря называется «скручивания». Нужно как бы сворачиваться клубочком, как кошка, пусть и наполовину, на сколько хватит сил, но не садиться. Лучше всего ноги не фиксировать, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В таком положении подвздошно-поясничная мышца вовсе не работает. И пусть так вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Так работает именно пресс, а это нам и нужно.

По теме:  Поперечная мышца живота схема

Самое известное упражнение для низа живота — подъем ног лежа. Оно провоцирует похожую ошибку. Пресс не работает, как только, при подъеме ног, поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота. В этот момент начинает работать ненужная мышца — подвздошно-поясничная. Нужно уменьшить высоту подъема ног или вместо прямых поднимать согнутые. А поясница должна быть прижата к полу.

Тренеры часто предлагают упражнение для косых мышц живота — повороты из стороны в сторону с грифом или палкой на плечах. Но редко учитывается то, что это упражнение для тех, кто уже имеет крепкие мышцы поясницы и пресса. Для тех, кто только начинает, повороты с отягощением очень опасны. От природы наш позвоночник не предназначен крутиться из стороны в сторону по 30-40 раз. Это изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если еще тело нагружено лишним весом, то вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, что ведет к их перетиранию или защемлению.

А когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных проблем. Пока ваши мышцы недостаточно натренированы, не делайте вообще такие повороты. Похудеть в талии они не помогут. Укрепить косые мышцы можно все теми же скручиваниями, делая их слегка в стороны: корпус нужно сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра всего на 2-5 сантиметров. Этого для косых мышц достаточно.

И конечно же, у всех женщин возникает вопрос, можно ли качать пресс во время «критических дней». Гинекологи советуют делать только те упражнения, при которых таз не поднимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. А значит, можно делать скручивания, лежа на полу, а вот поднимать ноги, лежа на полу, не нужно. Можно поднимать ноги на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс вполне станет не мечтой, а реальностью. Занимаясь, учитывайте все эти советы и ваш живот станет красивым и плоским.

Источник

Как правильно качать пресс с согнутыми ногами или с прямыми,чтобы не качать пресс,а просто сделать животик плоским?

Мыслитель (6838), закрыт 12 лет назад

Не буду писать про еду и диеты. Отвечу прямо как спросили.
Нет упражнений, которые делают живот плоским. Вот нету их и всё тут.
Жировая ткань сгоняется одновременно отовсюду. Равномерно по всему телу.
Накапливается она к великому сожалению не так равномерно.
По простому: На животе откладывается больше жира чем допустим в области шеи.
Соответственно при сгонке жира живот уменьшится в последнюю очередь.
С этим кстати связаны обычные стоны и «плач ярославны» со стороны девушек, по поводу того что грудь худеет, а живот нет.

Итого: Упражнений делающих живот плоским нет.
Есть упражнения прокачивающие мышцы пресса.
Верхние (мышцы) :
1. Скручивания лежа.
Ложимся на пол. Ноги согнуты. Сгибаемся, не отрывая поясницу от пола. Я думаю вы видели как выполняют данное упражнение. Мышцы пресса сжимаются при скручивании. Риск травмы снижается, лишние мышцы не включаются.
Данное упражнение предпочтительнее.
2. Подъем корпуса. То же самое что предыдущее, только отрываем поясницу от пола. То бишь как в школе, из положения лежа в положение сидя и обратно.
Нижние:
1. На шведской стенке висим (это лесенка такая у стены, в школе наверное видели) . Спиной к стенке. Поднимаем согнутые или, если сил хватит, прямые ноги вверх. Прямые ноги — до касания мысками рук. Согнутые — колени тянем к подбородку.
2. Лежа на спине на полу. Ноги прямые. Сгибаем ноги и подтягиваем колени к себе.
3. Ножницы.
4. С партнером. Лежа на полу на спине, ноги прямые. Поднимаем прямые ноги до вертикали, партнер отталкивает их назад и в стороны. Те есть преодолеваем сопротивление.
Боковые:
1. Те же скручивания, но тянемся правым локтем к левой коленке, потом левым локтем к правой коленке.
2. Велосипед на боку. Ложимся на пол боком и делаем велосипед, крутим ногами.

Во всех упражнениях, выполняемых лежа, руки должны быть за головой. Кроме ножниц, там можете руками в пол упираться. Ну и кроме велосипеда на боку.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector