Когда вы начали качать пресс после родов

Содержание
  1. Не спешите качать пресс после родов
  2. Как качать пресс после родов: упражнения и противопоказания
  3. Когда можно качать пресс после родов?
  4. Как правильно заниматься
  5. Эффективные упражнения
  6. В каких случаях упражнения лучше отложить?
  7. Полезное видео: упражнения для укрепления пресса после родов
  8. Приводим в порядок живот после родов
  9. Методы восстановления фигуры после родов
  10. Укрепление для живота после родов в первые недели
  11. Примерный комплекс упражнений в первые несколько недель после родов
  12. Полный комплекс упражнений во время восстановительного периода — видео
  13. Интенсивные тренировки после окончания восстановительного периода
  14. Проработка пресса после восстановительного периода
  15. Комплекс упражнений с Анитой Луценко
  16. Упражнения Аниты Луценко — видео
  17. Дыхательная гимнастика для похудения
  18. Дыхательная гимнастика для похудения и очищения организма — видео

Не спешите качать пресс после родов

Практически все знакомые мне родившие женщины начинают свое восстановление после родов упражнениями на пресс. Даже мне, когда я выписалась из роддома с пузиком, со всех сторон начали советовать ежедневно качать пресс, чтобы живот ушел.

Разумеется, пресс я качать не стала. Живот меня не пугал, потому что я знала, что он уйдет сам, надо лишь немного подождать. Тренированные мышцы сами приходят в форму.

Но женщины, которые не занимались фитнесом до беременности, боятся, что теперь висящий животик с ними останется навсегда, поэтому чуть ли не с первого дня после выписки до умопомрачения качают пресс.

Такое усердие похвально, но прежде чем начать заниматься собой, стоит выяснить — можно ли вам вообще качать пресс, и если можно, то как?

У многих женщин после беременности возникает такая проблема как диастаз . Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Вот как на картинке слева:

Живот во время беременности растягивается, и мышцы могут разойтись. А наш пресс — это фактически каркас, который удерживает наши органы. И расхождение мышц пресса ни к чему хорошему привести не может, как вы понимаете. Это не просто косметический дефект, это проблема, которую надо решать.

Большинство женщин с диастазом даже не подозревают, что у них он есть. Они просто видят у себя висящий животик, который никак не получается убрать. Поэтому первым делом после родов, когда вам разрешат заниматься, нужно не остервенело качать пресс, а выяснить, есть ли у вас диастаз. Как это сделать?

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Приподнимите голову и верхнюю часть спины, пресс при этом напрягается.
3. Прощупайте область над пупком и под пупком.

Если вы обнаружили расхождение между прямыми мышцами живота — это и есть диастаз. Если расхождение прямых мышц живота не больше пары-тройки сантиметров — беспокоиться не стоит. Это считается нормой для недавно родивших. У меня самой было расхождение в 1-2 сантиметра, я перепугалась до чертиков, но теперь у меня его нет, само все восстановилось.

Озаботиться стоит, если расхождение прямых мышц живота больше 5 см. Диастаз бывает трех степеней:
— 1 степень — расхождение 5-7 см;
— 2 степень — расхождение 7-10см;
— 3 степень — расхождение > 10 см.
3 степень диастаза исправляется только хирургически.

Допустим, вы обнаружили у себя диастаз. Почему же не стоит спешить с упражнениями на пресс? Дело в том, что некоторые упражнения могут привести к еще большему расхождению мышц, поэтому пока у вас диастаз, эти упражнения делать нельзя. К ним относятся отжимания, приседания с большим весом, «планка», любые подъемы ног, любые прогибы и скручивания.

Зато можно и нужно делать ягодичный мостик и любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — «вакуум».

Если вы еще не беременны и пока не планируете, настоятельно рекомендую начать тренировки уже сейчас — это очень сильно поспособствует вашему восстановлению после родов. Поверьте!

Источник

Как качать пресс после родов: упражнения и противопоказания

Молодые мамы уверены, что вернуть животу прежнюю форму можно, если качать пресс после родов. Но на практике восстановить утраченный вид не всегда легко. Мышцы живота при беременности подвергаются избыточному растяжению, их окружает плотная жировая прослойка, поэтому при выходе из родильного дома многих женщин огорчает обвисший дряблый живот.

Но это не означает, что делать упражнения на пресс бесполезно. Просто их одних будет недостаточно — потребуется сочетать тренировку пресса с аэробными нагрузками, чтобы подтянуть утратившие эластичность мышцы. Для этого подойдут занятия со скакалкой, кручение обруча, бег, аэробика или танцы. Комплексная физическая нагрузка поможет не только убрать лишние килограммы после беременности, но и вернуть фигуре прежний подтянутый вид. Подробнее о том, как похудеть после родов→

Когда можно качать пресс после родов?

Безусловно, заниматься укреплением каких-либо мышц, едва став матерью, не рекомендуется, так как это может негативно отразиться на здоровье. Вот почему на вопрос – когда можно качать пресс после родов, ответ будет один – после того, как матка вернется к обычным размерам. К тому же, процесс деторождения у всех протекает с индивидуальными тонкостями, что также может повлиять на продолжительность восстановления после родов.

Если у женщины были естественные роды и они прошли без осложнений, врач может посоветовать начинать упражнения на пресс через 2 месяца. В случае оперативных родов (кесарева сечения), к упражнениям можно приступить через 10-12 недель. При этом следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который может иметь свою точку зрения на то, когда можно начинать качать пресс после родов.

Как правильно заниматься

Добиться добеременного привлекательного животика после рождения ребенка реально, но это потребует немалых усилий. Чтобы тренировки проходили успешно, основная задача молодой мамы – быть осведомленной в вопросе, как правильно качать пресс после родов.

Важное правило эффективных занятий – выполнять их регулярно. Делать упражнения нужно через день. Первый комплекс упражнений должен составлять 10 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут.

Рекомендуется не есть за час до начала упражнений и 2 часа после них. Перед началом тренировки брюшных мышц нужно выполнить небольшую разминку в виде прыжков, наклонов и танцевальных движений. Завершать комплекс упражнений рекомендуется растяжкой мышц, которые подвергались нагрузке.

Нельзя заниматься с использованием различных утяжелителей. Подобная нагрузка запрещена женщине, которая недавно стала матерью. К тому же физические упражнения с утяжелителями способствуют развитию объема мышц, а женский живот в этом не нуждается.

Также выполнять упражнения нужно с соблюдением ритма дыхания в процессе занятия. Тренировка будет более эффективной, если выдох будет происходить во время приложения усилий, при максимально втянутом животе.

Эффективные упражнения

Молодым мамам рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Вот несколько простых, но эффективных упражнений для восстановления тонуса мышц пресса:

  1. Велосипед. Лежа на спине, приподнять ноги и, немного согнув их, произвольно «крутить педали».
  2. Встать на колени, попеременно выполнять махи назад ногами.
  3. Скручивание. Лечь на пол, согнуть в колене одну ногу, на нее положить лодыжку другой ноги. Одну руку положить на пол, другую завести за шею. Локоть согнутой руки нужно постараться дотянуть до противоположного колена, не прикасаясь подбородком к груди.
  4. Двойное воздействие. Лечь на спину, согнуть ноги, руки завести за шею. Медленно поднимать ноги и голову, и так же медленно опускать их.
  5. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги под углом 180 градусов.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, послеродовое кровотечение прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Чтобы предотвратить это, следует прислушиваться к рекомендациям врача относительно вопроса, когда после родов можно качать пресс. Начинать выполнять упражнения стоит не ранее, чем через 8 недель после родов.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают. Подробнее об опущении матки после родов →

Поэтому молодая мама должна сначала выполнять упражнения Кегеля, а уже потом думать о том, можно ли качать пресс после родов. Кроме того, чтобы предупредить опущение органов, рекомендуется носить бандаж, поддерживающий брюшную стенку.

Итак, через сколько можно качать пресс после родов? Первые 2 месяца – обязательный срок, который нужно дать организму на восстановление. После этого следует прислушаться к своему организму, поскольку каждый человек индивидуален. Если самочувствие позволяет и есть желание скорее вернуться в форму, приступать к упражнениям можно по истечению этого срока, получив одобрение врача.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения для укрепления пресса после родов

Источник

Приводим в порядок живот после родов

Рождение долгожданного малыша — наверное, самое большое счастье в жизни женщины. Ради этого мы готовы вытерпеть многое: от токсикоза и постоянных походов в туалет до мучительных схваток в родах. Однако, как часто, взглянув на себя в зеркало после рождения ребёнка, мы тайком вздыхаем: куда подевались подтянутая попа и плоский живот? Не расстраивайтесь: вернуть прежнюю форму с помощью специальных упражнений вполне по силам любой маме. Сегодня поговорим о том, как подтянуть живот.

Методы восстановления фигуры после родов

Конечно, есть счастливицы, которые в течение нескольких недель вернули себе прежние формы, но для большинства мам это будет представлять значительную трудность. Наберитесь терпения: в течение 9 месяцев по мере роста плода ваш живот растягивался как воздушный шар. Логично предположить, что понадобится некоторое время и определённые усилия, чтобы вернуть тонус растянутым мышцам.

Не спешите сразу давать себе полноценную нагрузку: после 40 недель беременности и многочасовых родов ваше тело все ещё ослаблено.

Кормление грудью и уход за малышом требуют достаточно много энергии, поэтому слишком интенсивные тренировки и диеты быстро истощат ваши силы и могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или возникновение новых.

Гимнастика в первые дни состоит в основном из попеременного напряжения и расслабления разных групп мышц.

После естественных родов без осложнений уже через полторы-две недели можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если же у вас было кесарево сечение или во время родов вам делали эпизиотомию, скорее всего, с тренировками придётся подождать до полного заживления швов.

В любом случае, прежде чем делать начать заниматься, посоветуйтесь со своим врачом. Возможно, из-за особенностей течения родов, послеродовых осложнений или общего состояния здоровья, вам придётся подкорректировать программу тренировки, убрав или заменив некоторые упражнения.

Если врачи не рекомендуют вам пока даже небольшой физической активности, не расстраивайтесь. Воспользовавшись следующими советами, вы укрепите общее состояние организма и подготовитесь к более серьёзным нагрузкам. Больше гуляйте на свежем воздухе

  1. Питайтесь полноценно, но не переедайте. Ешьте больше овощей и фруктов и блюда, богатые клетчаткой ( из чечевицы, овса, фасоли и т. д.). Включите в каждый приём пищи крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель). Ограничьте употребление сладкой и жирное еды. И, конечно, не стоит слушать советы в духе «Ешь за двоих, ты же кормишь грудью»!
  2. Больше двигайтесь. Пешие прогулки с коляской в среднем темпе хорошо повлияют на вашу сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние.
  3. Старайтесь высыпаться. Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если малыш беспокойный, а помочь некому. Но все же, если вы не можете полноценно отдохнуть ночью, ложитесь днём вместе с ребёнком. Давно известно, что постоянное недосыпание провоцирует появление лишнего веса.
  4. Следите за своей осанкой. Неважно, сидите вы, стоите или идёте — представьте, что к вашей макушке привязана ниточка, за которую кто-то постоянно тянет. Старайтесь все время слегка втягивать живот.
  5. Даже если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, не спешите переходить на искусственное. Кроме того, что мамино молоко для малыша гораздо полезней даже самых дорогих смесей, для его выработки организм ежедневно тратит 500–700 ккал! Столько же сжигает двухчасовая тренировка в спортзале.

Укрепление для живота после родов в первые недели

Чтобы физическая нагрузка не нанесла вред ослабленному организму, соблюдайте простые правила.

  • Занимайтесь не меньше чем через полтора часа после еды и хотя бы за час до кормления (если вы кормите грудью). При нагрузках организм вырабатывает молочную кислоту, которая может негативно повлиять на вкус молока.
  • Пейте больше. Во время занятий спортом организм теряет много жидкости и если вы не будете восполнять её уровень, количество молока может уменьшиться.
  • Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате в свободной лёгкой одежде.
  • Перед занятиями обязательно сходите в туалет.
  • Не перенапрягайтесь и не спешите. Сильная усталость или неприятные ощущения во время или после тренировки говорят о том, что нужно снизить интенсивность занятий.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений (плюс одно повторение каждые 4–5 дней).
  • Интенсивная нагрузка на пресс запрещена в течение двух месяцев после родов. К таким упражнениям относятся скручивания, планки, приседания с весом, отжимания, махи ногами и т. д. Связано это с расхождением мышц передней брюшной стенки.

Прямые мышцы живота у здорового человека плотно прижаты друг к другу и соединены с помощью сухожилия (т. н. белая линия живота). Во время беременности под давлением увеличивающейся матки они расходятся в стороны от центральной линии.

В норме через 6–8 недель эти мышцы сходятся самостоятельно (ещё говорят, что «сошлась белая линия живота»). Упражнения на пресс в этот период могут спровоцировать появление грыжи или ещё большее расхождение и тогда уже понадобится помощь специалиста. Либо вы просто можете «закачать» мышцы в неправильном положении и, несмотря на все ваши старания, живот останется выпуклым.

Бывают ситуации, когда мышцы не сходятся самостоятельно и тогда говорят о диастазе. Расположение мышц живота в норме и при диастазе

Примерный комплекс упражнений в первые несколько недель после родов

  • Абдоминальное дыхание. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки положите чуть выше лобка. На вдохе немного надуйте живот, на выдохе мягко проведите руками от лобка до пупка. Повторите 5 раз.
  • Гимнастика Кегеля для мышц тазового дна.Существует несколько видов упражнений Кегеля, но для начала освойте следующее.Исходное положение — см. упражнение 1. На выдохе сожмите мышцы влагалища и ануса, как будто вы пытаетесь удержать что-то внутри. Постарайтесь зафиксировать мышцы в напряжении 2–3 с. Всего сделайте 10 сокращений с паузами в 5 с между ними. Постепенно вы научитесь удерживать напряжение намного дольше. Делайте это упражнение на протяжении дня хотя бы 100 раз.Важное уточнение! В упражнении задействуются только мышцы тазового дна. Живот, бедра и ягодицы остаются расслабленными. Дыхание должно быть свободным.

Мышцы тазовоо дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник и образуют их сфинктеры. Чрезмерное ослабление и растяжение мышц чревато недержанием мочи и газов, постоянным дискомфортом, а также пролапсом (опущением органов малого таза), который на поздних стадиях лечится исключительно хирургическим путём.

  • Ягодичный мостик. Исходное положение — см. упражнение 1. Руки расположите вдоль тела. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь в мостике 3–4 с. На вдохе опустите таз на пол. Повторите 5 раз.
  • Баланс. Исходное положение — на четвереньках, ладони расположены под плечевыми суставами, а колени под бёдрами. На выдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу, на вдохе опустите их на пол. Затем сделайте то же самое для правой руки и левой ноги. Повторить по 5 раз для каждой пары.
  • Скольжение. Исходное положение — лёжа на спине, ноги прямые. На вдохе сгибайте правую ногу и, не отрывая пятки от пола, подтягивайте её до уровня колена левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Полный комплекс упражнений во время восстановительного периода — видео

Интенсивные тренировки после окончания восстановительного периода

Через 6–8 недель после родов большинство женщин может приступать к интенсивным тренировкам. Но поскольку практически все предлагаемые упражнения дают большую нагрузку на мышцы живота, перед их выполнением необходимо убедиться, что у вас нет диастаза.

Лучше всего для этого обратиться к врачу, однако, можно выполнить простой тест дома:

  • Лягте на спину, одна рука за головой, пальцы другой расположены на животе вдоль белой линии. Ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч.
  • Приподнимите верхнюю часть корпуса и пальцами слегка надавите на живот чуть выше пупка. Попробуйте оценить расстояние между мышцами.
  • Таким же образом проверьте состояние мышц под пупком.
  • Если в пространство между мышцами помещаются три и более пальца упражнения на пресс делать нельзя!

Определите расстояние между мышцами

Проработка пресса после восстановительного периода

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку всего тела. Она разогреет мышцы, подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам и поможет избежать неприятных травм и быстрого утомления. После окончания основного комплекса сделайте несколько упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с уставших мышц.

Практически все упражнения на пресс в положении лёжа на спине, выполняются с поясницей, прижатой к полу! Если вам тяжело это сделать, подложите под ягодицы ладони или сложенное полотенце, чтобы немного снять напряжение со спины. Шею всегда держите ровно, не напрягайте, работать должны только мышцы пресса! Не спешите — главное — правильная техника выполнения.

  • Скручивания корпуса. Лягте на спину, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки за головой. На выдохе скрутите корпус вверх, не отрывая поясницу от пола (при этом шею не сгибайте и локти не приближайте друг к другу). Ладони не должны толкать шею вперёд — они лишь слегка касаются затылка. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Скручивания корпуса

  • Скручивания с поднятыми ногами. Это усложнённый вариант классических скручиваний. Техника выполнения такая же, но ноги не стоят на полу. Их необходимо поднять, согнув под прямым углом. Повторите 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Перекрёстные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях до прямого угла и расставлены на ширину плеч. Руки за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса и правую ногу и потяните левый локоть навстречу правому колену до соприкосновения. Не забывайте — пальцы не давят на шею, а лишь слегка её касаются! На выдохе опуститесь в исходное положение. Выполните по 5 повторений для каждой руки. Постепенно доведите количество повторений до 15.

Перекрестные скручивания

  • Проработка нижнего пресса. Лягте на спину, ноги слегка согнуты в коленях и подняты под прямым углом к корпусу. Носки стоп на себя. На выдохе толкните ягодицы вверх и приподнимите таз над полом, на вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Проработка нижнего пресса

  • Подъёмы ног. Лягте на спину, поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до прямого угла с корпусом. На вдохе так же медленно опустите их в исходное положение. Повторите 5 раз.

Подъем ног

  • Упражнения с обручем. Упражнения с обручем

Для того чтобы упражнения с обручем давали максимальный эффект, запомните следующие правила:

  • Обруч нужно взять с небольшим утяжелением (около 2 кг);
  • Ноги должны быть слегка согнуты;
  • Спину держать прямой, мышцы живота все время слегка напрягать.

Можно просто крутить обруч, как вы, наверняка, делали в детстве, а можно разнообразить упражнение, получив больший эффект:

  • Крутите обруч с поднятыми вверх руками;
  • Держите руки перед грудью, поднимайтесь на носки и опускайтесь на пол;
  • Меняйте скорость вращения.
  • Планка. Существует несколько разновидностей упражнения, однако наибольшую нагрузку на пресс даёт планка с упором на предплечья. Встаньте в такую позицию, как будто вы собираетесь делать отжимания. Теперь опуститесь на локти, расположив их под плечевыми суставами. Спину держите ровно, без прогиба, ноги прямые. Тело от макушки до пяток должно составлять идеальную линию. Напрягите мышцы пресса, но дыхание при этом должно оставаться ровным. На иллюстрации вы видите 30-дневный график выполнения упражнения. Но если вам тяжело выстоять в планке 20 с, начните с комфортного для вас времени. Главное, придерживайтесь правильной техники выполнения.

30-дневный график занятий

  • Наклоны в стороны. Прекрасно укрепляют наружные косые мышцы живота, но только при условии, что вы соблюдаете технику выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Спину держите прямо, в пояснице не прогибайтесь, копчик слегка подкрутите вперёд. Бедра остаются неподвижными. Наклонитесь в одну сторону до максимально возможного положения, не отклоняйтесь вперёд или назад. Затем мягко переходите к наклону в другую сторону. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону. Постепенно увеличьте число повторений до 20.

Наклоны в сторону

Комплекс упражнений с Анитой Луценко

Известный тренер Анита Луценко предлагает свой комплекс упражнений для приведения в норму живот после родов. По её словам, если делать эти упражнения ежедневно в течение двух недель, живот подтянется.

Первое, второе и пятое упражнения можно начинать делать уже через несколько дней после родов. Планка, боковая планка и упражнение «Дровосек» задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их можно не раньше чем через 6 недель после родов, когда сойдётся белая линия живота.

  • Помпа (вакуум). Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох через нос, затем с шумом резко выдохнуть через рот (постараться вытолкнуть весь воздух из лёгких) и задержать дыхание на 4–5 секунд. При этом живот стараться подтянуть под рёбра как можно дальше. Повторить 15 раз.
  • Усложнённая помпа. Исходное положение — как в первом упражнении. Вновь сделать глубокий вдох через нос, резко с шумом выдохнуть через рот и подтянуть живот под рёбра. Задержать дыхание и пять раз быстро вытолкнуть живот вперёд и снова втянуть его. Затем выпрямиться и отдышаться. Следите, чтобы поясница не прогибалась — работают только мышцы живота. Повторить 5 раз.
  • Планка. Планка задействует практически все группы мышц, поэтому считается очень эффективным упражнением. Опуститься на колени, опереться на выпрямленные руки (ладони расположены под плечами). Отставить назад одну ногу, затем вторую. Поясницу не прогибать — ноги, тело и голова должны образовывать одну прямую линию. Дыхание свободное, на выдохе живот нужно втягивать. Задержитесь в этом положении на 15 с, постепенно доводя время до 1 минуты.
  • Боковая планка. При выполнении боковой планки хорошо тренируются пресс и внешние косые мышцы живота. Лечь на бок и опереться на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Локоть, ягодицы и ступни должны находиться на одной линии. Вторую руку поместить за голову. Поясницу не прогибать. На выдохе плавно приподнять ягодицы, опираясь на локоть и колени. На вдохе медленно опустить бедра, слегка коснувшись пола. Повторить 5 раз на каждом боку, постепенно доведя количество повторов до 10.
  • Упражнения Кегеля. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Дыхание свободное. На выдохе сжать мышцы тазового дна, на вдохе расслабится. Повторить 15–20 раз. В конце сократить мышцы и задержаться в таком положении как можно дольше. Всего в течение дня необходимо сделать не менее 100 повторений упражнения Кегеля.
  • Дровосек. В этом упражнении тренируются мышцы живота, спины и рук.Через некоторое время можно взять в руки что-то более тяжёлое, чем подушка, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы направлены вперёд. В руки взять подушку. На вдохе поднять руки по диагонали вверх (так, чтобы они располагались над левым плечом). Правое колено при этом развернуть внутрь. С выдохом опустить руки по диагонали вниз (к правой ноге), при этом левое колено развернуть внутрь. Поясницу не прогибать. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнения Аниты Луценко — видео

Дыхательная гимнастика для похудения

Ещё одним эффективным способом бороться с жировыми отложениями в области талии является дыхательная гимнастика. В основе её лежит упражнение «Вакуум», которое не только отлично прорабатывает мышцы живота, но и делает глубокий массаж внутренних органов.

Дыхательную гимнастику нужно выполнять на голодный желудок — не менее чем через 3 часа после еды. Поэтому лучше всего заниматься с самого утра.

Дыхательная гимнастика противопоказана при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, обострении хронических заболеваний, во время беременности и менструации. Гимнастику можно начинать делать не ранее, чем через 3 месяца после родов.

  • Вакуум. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руками упритесь чуть выше колен. Мышцы живота расслаблены. Сделайте глубокий медленный вдох через нос, затем резкий выдох через рот (постарайтесь выдавить из лёгких весь воздух). Задержите дыхание и втяните живот максимально глубоко под рёбра. Одновременно сожмите мышцы промежности. Оставайтесь в таком положении как можно дольше — в идеале 10–15 с, затем на вдохе расслабьтесь. Подышите свободно несколько секунд и повторите. Всего сделайте 3–5 повторений.

Упражнение Вакуум

  • Проработка боковых мышц. Выполните упражнение «вакуум» до задержки дыхания. На задержке распрямитесь, правую руку положите на затылок, левую — на бедро и толкните бедро влево. Оставайтесь в таком положении 10 с. На вдохе расслабьтесь. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.

Проработка боковых мышц

  • Кошка. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Выполните вакуум в этом положении. Повторить 2–3 раза.

Кошка

  • Скручивания. Сядьте на пол, левая нога вытянута вперёд, ступней правой ноги перешагните через левое колено. Левой рукой обнимите правое бедро. Правой рукой упритесь в пол. Спину держите ровно. Выполните вакуум и на задержке дыхания скрутитесь вправо, слегка наклонившись вперёд. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.

Скручивания

Дыхательная гимнастика для похудения и очищения организма — видео

При росте 165 см мой вес 54 кг. И я не толстая! Я дряблая! Думаю, многие рожавшие девушки меня поймут, не все конечно, у многих все лишнее уходит в ближайшие месяцы. У меня не так. Стоит только чуть расслабиться, забыть о животике — как опа. и я снова на 5-ом месяце… О вакуумизации пресса впервые я узнала из « Пусть говорят». …Тут я заинтересовалась не на шутку, начала штудировать просторы интернета и практиковать это упражнение по утрам. …Спустя пару недель я стала замечать первые изменения!! У меня начала вырисовываться талия. Сегодня я сделала контрольные замеры: талия 68 см. Это минус 3 см. (была где-то 71 см).

-PeneLopa-

http://irecommend.ru/content/u-menya-stala-proyavlyatsya-taliya-kotoroi-s-rodu-ne-bylo-i-pochemu-teper-ya-naedayus-odnim

Как я уже писала, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя. По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепче даже в расслабленном состоянии.

YaManunya

Это далеко не полный перечень упражнений, которые помогут вам вернуть плоский живот и стройную талию. Вы можете выполнять эти комплексы дома или отправиться в спортзал. Главное, занимайтесь хотя бы три раза в неделю, следите за своим питанием, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

По теме:  Может ли пропасть молоко если качать пресс
Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector