Комплекс упражнений на пресс

Содержание

Упражнения для пресса

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.

Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не над., ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.

Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:

  1. Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
  2. Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
  3. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
  4. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
  5. «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.
  6. «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
  7. «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.«Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное – соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс – это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений – это оптимальный вариант.

Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками врядли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов. Так что полезным будет почитать и о спортивном питании. Еще одно важно предупреждение – не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды – можно испортить желудок.

Источник:http://kouzma.ru

Простые и эффективные упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Пример домашнего начального комплекса включающего четыре упражнения

  • Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.
  • Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.
  • Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.
  • Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие турника дома – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

Благодарим всех прочитавших эту статью. Если же вы имеете свой действенный опыт создания «мышечного корсета», то просим поделиться им с нами, мы очень рады таким письмам. С вашей помощью мы делаем наш сайт лучше и полезнее.

Источник:http://gym-sport.ru

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)


Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Чем важны упражнения для бокового пресса?

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Упражнение 1. Наклоны в стороны

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Упражнение 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

Упражнение 3. Наклоны к противоположной ноге

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами. Наклоны к противоположной ноге.

Упражнение 4. Боковые махи ногами

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  • Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  • Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  • Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

Исходное положение — лежа

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

Упражнение 1. Боковая планка

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

Упражнение 2. Скручивания согнутых ног

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 3. Боковые скручивания

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

Упражнение 4. Диагональные скручивания

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

Упражнение 5. Противоход

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

Исходное положение — сидя

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

Дополнительные советы

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут послетренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Источник:https://www.my-sport-life.com

Базовый вариант скручиваний

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и “скручивающим” движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко – иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком.

Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это – распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде.

Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.

Скручивания с помощью верхнего блока


Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт – его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде. Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы “V”, при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего – за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать (“скручивать”) позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно “скручивать” позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.

Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после “скручивания”, Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Скручивания на тренажёрах

Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Обратные скручивания

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь – это движение таза.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными – двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Источник:http://athlete.ru

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

  1. Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
  2. Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
  3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
  4. Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
  5. Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
  6. Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
  7. Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
  8. Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

  1. Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
  2. Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
  3. Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
  4. В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
  5. Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног в висе или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Источник:http://pro-kachaem.ru

Как делать скручивания на пресс мужчинам


В основном скручивание рекомендуется делать на ровной поверхности (на полу), но можно и на фитболе. Несмотря на простоту, упражнение имеет один нюанс – техника. Если её не соблюдать, то эффекта от проработки брюшных мышц не будет.

Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.

Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.

Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.

Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.

Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.

Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.

Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.

Упражнения скручивания на пресс

Скручивание на пресс это упражнение, имеющее много вариантов выполнения. И прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует наличие спортивного инвентаря.

Исходная поза практически во всех вариантах это лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки согнуты и находятся за головой.

Итак, рассмотрим основные виды скручиваний:

  • Прямое с руками над головой.В данном случае основная поза изменена, так как руки вытянуты, ладони соединены. Корпус поднять вверх на выдохе, при этом следить, чтобы руки не были впереди, а образовывали ровную линию с корпусом.
  • Двойное.Одновременно выполняется поднятие ног и корпуса, они тянутся навстречу друг другу. Зафиксируйтесь в таком положении, а затем медленно опускайтесь вниз.
  • Косое.Это упражнение направленно на прокачку боковых мышц живота.делается выдох, и корпус поднимается и поворачивается в сторону. Затем возвращается в изначальное положение, и упражнение выполняется в другую сторону; при подъёме корпуса следует поднять ногу и тянуть ее к противоположному локтю. При выполнении скручивание должно быть как в верхней части корпуса, так и в нижней. Повторять для каждой стороны.
  • Обратное.Существует несколько техник выполнения:Руки расположены вдоль тела, ноги приподняты. Поднимать таз высоко на выдохе. Вернуться в изначальное положение; ноги поднять и потянуть их к верху, затем медленно опускать их за голову и поставить на пол. Ноги должны быть прямыми. Затем плавно и спокойно вернуться в начальное положение.
  • Боковое.Расставить ног на ширине полметра, руки прямые, лежат вдоль корпуса. Сделать выдох и боковой наклон, так чтобы рука достала пятку. Упражнение повторить и с другой стороны.

В заключение, если вы решили накачать пресс дома, то базовым упражнением будет скручивание. Комплекс является эффективным, если не забывать о некоторых моментах и делать их правильно:

  • в неделю рекомендовано делать 3-4 тренировки;
  • при выполнении следить за тем, чтобы ноги стояли на полу;
  • не отрывать поясницу;
  • при подъеме корпуса участвуют мышцы пресса, не нужно тянуть шеи, с целью избежания получения травм.

Источник:https://statusmen.ru

Рейтинг упражнений для пресса

Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.

Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье. Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.

Велосипед

Спортсмен тренирует мышцы прессаДумаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.

Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.

Заведение ног за голову

Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.

Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.

Скручивания лежа

Название говорит само за себя. Упражнение “скручивание” для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.

Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса. Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.

Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.

Подъем ног в упоре на локтях


Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.

Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что наша задача – максимальное скручивание, вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.

Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.

Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом.

На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.

Планка

С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.

Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.

Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 900), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.

Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.

При «планке» можно использовать и петли TRX, в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная “планка”.

Скручивания на блоках

Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.

Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.

Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.

Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.

Работа с медицинболом


Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 450 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.

Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.

Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.

Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.

Подъемы ног в висе на перекладине

Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.

Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.

Скручивания на турнике

Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.

По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.

Еще пару слов

В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.

В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.

Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.

Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.

Источник:http://my-power-life.com

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

  • Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
  • Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
  • Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
  • «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Источник:http://yespress.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.