Комплекс упражнений с роликом для пресса для женщин

Упражнения с роликом для пресса

Для формирования идеальной фигуры и качественного рельефа применяются разнообразные тренажеры и физические нагрузки, например, упражнения с роликом для пресса. Они также эффективно прорабатывают руки, спину, грудь, помогают сбросить вес, ускорить метаболизм и улучшить телосложение. Однако для полноценной тренировки важно выбрать качественный и подходящий инвентарь, а также грамотно его использовать. Как правильно качать пресс с роликом?

Преимущества и недостатки

Колесико для пресса имеет ряд преимуществ. Прежде всего это доступность. Приобрести его можно по доступной стоимости практически в каждом спортивном стационарном или онлайн магазине. С его помощью можно выполнять упражнения, которые тренируют разные части тела.

Используя ролик для пресса, эффект не заставит себя долго ждать. Он весьма удачно заменяет классические скручивания, подходит представителям обоих полов и возрастов. Тренинг стимулирует обменные процессы и помогает похудеть.

Какие мышцы качает ролик для пресса? Прежде всего это брюшные (прямая, косые наружные и внутренние, поперечная), рук (трицепс и бицепс), дельты и грудь. Дополнительно тренируется спина, шея, ягодицы и бедра. Однако сила и интенсивность проработки отдельных частей тела зависит от вида упражнения и прикладываемых усилий. Кроме того, такой тренинг улучшает осанку и повышает выносливость.

К недостаткам пользователи относят трудности выбора, сложность выполнения, повышенную травмоопасность при несоблюдении техники.

Ролик для пресса состоит из нескольких элементов: диск (пластиковый или металлический) и две ручки по краям от него с резиновыми наконечниками. Он бывает различных видов, конфигураций, размеров. Благодаря этому каждый атлет способен подобрать снаряд, соответствующий личным предпочтениям и запланированной программе. Выбор также зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей.

Фитнес ролик с возвратным механизмом подходит для новичков, только осваивающих азы. Занятия с ним не вызывают переутомляемости или напряжения и идеально подходят для освоения навыков работы. Наличие возвратного механизма облегчает возврат в стартовое положение. Это снимает нагрузку с поясничного отдела спины.

С двумя колесиками встречается гораздо чаще остальных разновидностей. Главное преимущество – отсутствие надобности в поддержании равновесия.

Тренажер со смещенным центром тяжести рассчитан на опытных и профессиональных спортсменов, поскольку тренировки с ним требуют определенных навыков, силы и ловкости. Это обусловлено тем, что прокручивание вращающегося механизма требует особых усилий, концентрации и поддержания равновесия.

Колесико с педалями позволяет проработать нижнюю часть живота и ног.

Критерии выбора

Выбирая гимнастическое колесо учитывайте несколько важных критериев:

  • Уровень физический подготовки. Для новичков подойдет простой вариант (с возвратным эффектом или двойными колесиками), а профессионалам предпочтение стоит отдать устройству со смещенным центром тяжести.
  • Материал. Существуют разные вариации, однако прочностью и долговечностью отличается комбинация пластика и металла.
  • Механизм. При покупке проверьте, насколько легко крутится колесико и работает ли система возврата, если ее наличие предусмотрено моделью.
  • Количество колес (чем их больше, тем устойчивее снаряд и проще выполнение).
  • Диаметр диска – чем он меньше, тем больше нагрузка.
  • Вес (чем тяжелее – тем сложнее).
  • Удобство. Инвентарь отличается устройством и дизайном ручек. Перед покупкой попробуйте подержать его и оценить степень удобства.
  • Стоимость. Для многих это решающий фактор, поскольку далеко не каждый начинающий атлет готов выложить за новый тренажер кругленькую цену. Однако большинство снарядов весьма доступны для среднестатистического пользователя.
  • Производитель. Выбирайте продукцию известных брендов, специализирующихся на изготовлении спортивных товаров.

Правила занятий

Прежде чем приступать к тренировкам убедитесь в отсутствии противопоказаний. Таковыми является межпозвоночная грыжа, повышенная хрупкость костей (остеопороз), заболевания суставов, высокое кровяное давление (артериальная гипертензия) и период вынашивания ребенка.

Начинайте знакомство с новым тренажером в зале под контролем тренера. Специалист расскажет, как заниматься с роликом для пресса, покажет наиболее эффективные варианты, а также укажет на возможные ошибки.

По теме:  Как накачать попу пресс ноги за месяц

Для занятий выбирайте комфортную одежду, которая бы не препятствовала совершению разноплановых движений.

Перед тренировочным процессом обязательно выполните разминку, хорошо разогрев мышцы, связки и суставы, уделив особое внимание кистям.

Начинайте с небольшого количества повторов (5-8) и подходов (3 сета). Регулярно повышайте нагрузку, чтобы достичь желаемого результата и увидеть прогресс.

Все движения выполняйте медленно, без рывков, чтобы избежать травм и растяжений. Обязательно соблюдайте технику, мышечные волокна держите в напряжении и контролируйте дыхание.

Возможные ошибки

Спортсмены достаточно часто совершают серьезные ошибки как при покупке устройства, так и в ходе тренировки. Прежде всего это неграмотно подобранная модель, с которой неудобно заниматься, что вызывает лишь раздражение, провоцирует возникновение комплексов или приводит к получению травмы. Например, неверный диаметр диска. Слишком маленький создает повышенную нагрузку, поэтому для новичков это может оказаться не под силу.

Перенапряжение, неправильный старт, выполнение большого количества повторов и сетов. Это вызывает боль в мышцах , переутомление и зачастую приводит к снижению мотивации.

Упражнения

Существуют разнообразные вариации упражнения с гимнастическим роликом для пресса. Однако каждый из видов отличается высокой эффективностью и результативностью.

Сядьте на колени. Инвентарь возьмите за ручки с обеих сторон. На вдохе откатите колесо максимально вперед, наклоняясь, но не выдвигая верхнюю часть корпуса. Остановитесь на несколько секунд и на выдохе примите первоначальную позицию.

Исходное положение и техника схожа с предыдущим, однако вслед за руками двигается и тело. Отведите диск на максимальное расстояние, но следите, чтобы туловище не касалось пола. Задержитесь на пару секунд и неспешно вернитесь в ИП.

Исходное положение: поставьте стопы на ширину плеч, возьмитесь за тренажер, наклоните корпус и поставьте его на пол перед собой. Двигайте снаряд вперед, выпрямляя тело и принимая позу планки. Такой вариант подходит для тренированных атлетов, поскольку требует ловкости, силы и выносливости.

Лягте животом на пол. Колесо расположите впереди на расстоянии вытянутой руки. Медленно подвиньте снаряд к себе, отрывая корпус от поверхности и создавая прогиб в спине. Следите, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Достигнув максимальной точки прогиба сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию.

Примите позицию планки, поставив и зафиксировав ноги на рукоятках. Подкатите ноги к груди, а затем вернитесь в стартовое положение. Повторите 15 раз. Можно сгибать колени поочередно. Еще одна вариация: из ИП поднимите ягодицы вверх, сохраняя прямыми передние и задние конечности, дабы получилась перевернутая буква «V».

Гимнастический ролик помогает эффективно проработать более 20 мышц, в частности подтянуть живот и даже сформировать кубики. Уделите внимание его выбору, учитывая основные критерии, а также тренируйтесь, соблюдая основоположные принципы.

Источник

ТОП 4 упражнения с роликом для пресса для женщин

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

  • Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

  • Разгибания с роликом в ногах
По теме:  Длинная мышца брюшного пресса

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

  • Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

  • Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Источник

Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер

Стержень с двумя рукоятками и колесом посередине — этот нехитрый снаряд знаком многим. Гимнастический ролик дешев, занимает минимум места, а по эффективности превосходит многие громоздкие и дорогие тренажеры. Занятия с ним нагружают большую часть мышечных групп, тренируют выносливость, способствуют похудению и позволяют поддерживать тело в тонусе.

Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?

Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:

  • пресс (прямая и косые мышцы);
  • спина, поясница;
  • мышцы кора;
  • грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
  • бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
  • квадрицепсы.

Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.

Основные правила занятий

Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:

  • В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
  • Перед занятиями делайте разминку .
  • Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
  • Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
  • Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
  • Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
  • Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.
По теме:  Помогает ли бабочка накачать пресс

Упражнения с роликом

Одним из достоинств гимнастического ролика является его универсальность. С ним могут эффективно тренироваться и новички со слабой физической подготовкой, и опытные спортсмены.

Для начинающих

Если мышцы слабые, физическая подготовка отсутствует, то начинайте осваивать этот снаряд с самых легких упражнений.

  • Опуститесь на колени возле стены, повернувшись к ней лицом.
  • Обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами.
  • Медленно катите ролик, пока он не упрется в стену и возвращайтесь в исходную позицию. Чем дальше вы станете от стены, тем труднее будет упражнение.

Еще один вариант — катить ролик не прямо перед собой, а чуть отклонив его траекторию сначала в одну, а затем в другую сторону. Это прорабатывает косые мышцы пресса.

Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее мышцы спины:

  • Лягте на живот, вытянув вперед руки с роликом.
  • Катите снаряд к себе, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая плечи.
  • Достигнув максимального подъема, вернитесь в начальное положение.

Амплитуда и количество повторений сначала должны быть минимальными. От занятия к занятию увеличивайте амплитуду и число повторов, и ваши мышцы будут становиться все крепче.

Для среднего уровня

Тренированным людям можно начинать с более сложных вариантов.

  • Встаньте на колени, упершись в рукоятки.
  • Откатывайте колесо до касания бедрами пола. Руки при этом должны доходить до уровня ушей.
  • Катите снаряд до возвращения в начальную позицию.

Выполняйте 3 подхода, постепенно доводя количество повторов до 20 и более раз.

Усложненный вариант — когда вы не возвращаетесь в исходное положение, а, остановившись на полпути отката назад, возобновляете движение вперед и так движетесь вперед-назад до полного утомления мышц.

Следующий этап усложнения — это катание колеса, стоя на одном колене, вторая нога при этом отведена назад. Доведя количество повторов до 20 раз, можно переходить к более сложным упражнениям.

Для продвинутого уровня

Тренированным предлагаются упражнения высокой сложности:

  • Откат ролика из положения стоя до касания руками ушей и возвращение обратно.
  • То же самое, но стоя на платформе, когда ролик опускается ниже уровня стоп.
  • Откат из положения стоя с роликом в каждой руке. Можно выполнять, как вперед, так и разводя руки в стороны.

Эти упражнения весьма травмоопасны, не переоценивайте свои силы и соблюдайте осторожность при их выполнении.

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 04.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector