Комплексы упражнений для идеального пресса

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Создаем идеальный пресс: комплекс упражнений и рекомендации

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

Что такое пресс и его функции

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов , которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

• Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.
• Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.
• Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.

Особенности тренировок

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

Качаем «прямой» пресс

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса – это сгибания и подъемы туловища, классические и обратные скручивания. Их выполняют в спортзале или в домашних условиях, на полу или на скамье, усилия всегда производят на выдохе, а расслабляются на вдохе. Быстро без отдыха чередуйте повторы, а между подходами отдыхайте не больше минуты. Не забывайте об упражнении «на отказ»!

• Прямые и обратные скручивания . Лягте на пол, руки сложите в замок на затылке, стопы устойчиво упираются в пол или закреплены на скамье (дома накройте тыльные стороны стоп мягкой прокладкой и вдвиньте их под шкаф). Приподнимите верх туловища, замрите в точке наивысшего напряжения и медленно ложитесь. Не сгибайте шею, не давите на нее руками сзади и не используйте инерцию – пускай работают мышцы пресса. При выполнении обратных скручиваний неподвижной остается верхняя часть туловища, и к ней подтягиваются согнутые в коленях или прямые ноги.

Источник

Как добиться идеального пресса?

Используйте эти правила в реальной жизни, чтобы ваш пресс стал лучше.

Создание впечатляющего, рельефного пресса всегда будет главной целью фитнеса для многих парней, но существует множество программ по достижению идеального пресса, так что почти невозможно узнать, какой из них следует придерживаться.

Есть тысячи тренеров и ­рекламных роликов, которые гарантируют наличие красивого пресса при работе в несколько минут в день при некоторых условиях, например, если эти люди покупают дорогостоящее оборудование или набор видеороликов. Но это может быть эффективно, если у человека безупречная генетика или он придерживается тяжелой диеты, но для большинства людей этого недостаточно.

С другой стороны, существует так называемый «тяжелый» метод. Представьте, от 60 до 90 минут упражнений в день, 6 дней в неделю. Если у вас есть столько времени и энергии, чтобы выполнять занятия такого рода, то мы вами гордимся. Но для большинства людей эти требования невыполнимы не по их вине. И это реальность, а не отговорки.

Поэтому мы задались вопросом: Существует ли такая программа, чтобы накачать пресс, которая действительно работает и выполнима для большинства людей? Для ответа на этот вопрос мы обратились к Майку Вунш и Крейгу Расмусенну из C.S.C.S

Реальный ключ к успеху данной программы заключается в том, что ее может придерживаться любой, кто, например, работает, ходит в школу, родители работающие полный рабочий день, которые беспокоятся о том, что могут пропустить что-то из своего расписания. Требования программы Вунш и Расмусенна достаточно просты, 30-40 минут упражнений в день, 3 раза в неделю.

Итак, как у этих тренеров все получается, а у большинства людей нет? Просто эти люди придерживались старых рекомендаций. Обновленные рекомендации, которые основаны на реальной науке и методах, как оказалось, лучше всего работают с обычными людьми.
Так давайте же посмотрим, что и как нужно делать, чтобы ваш пресс вышел из тени.

Пресс появляется не только в тренажерном зале. Вам нужно будет придерживаться диеты также дисциплинированно, как и относиться к тренировкам.

Некоторые эксперты рекомендуют 6 небольших приемов пищи в течение дня, а не привычные нам 3, исключая добавленный сахар и обработанные пищевые продукты, добавляя в рацион надежные источники белка, чтобы помочь построить новую мышцу в вашем торсе.
Прежде чем приступать к какой-либо новой диете, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы увидеть, что, по их мнению, будет работать лучше всего для вас.

Работа каждым мускулом

«Мышцы — основной сжигатель жира вашего тела, — сказал Расмуссен. Ваши мышцы требуют энергии, чтобы сжиматься, именно поэтому вы сжигаете калории во время тренировки. Но тренировка, в отличие от бега или езды на велосипеде, также наносит значительный урон вашим мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на ремонт и обновление этих волокон после тренировки», продолжил Расмуссен. «И одна общая тренировка всего тела может повысить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Поэтому вы должны работать каждым сантиметром вашего тела. Это удваивается для ног, это та часть тела, которую мужчины тренируют только раз в неделю, либо просто игнорируют.

Пример: исследователи Университета Сиракузы определили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки мышц ног, чем на следующий день после того, как они работали над мышцами торса.

Зачем? Потому что у вашей нижней половины больше мышц. Вывод: «Самый правильный подход занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит Расмуссен. «Это позволяет максимально увеличить ваш метаболизм в течение всей недели, даже если вы работаете только три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки вокруг сложных упражнений, где работают разные группы мышц.

Не уделяйте все время скручиваниям.

«Вы можете делать много скручиваний и подъемов корпуса, но при этом иметь слабое ядро,» сказал Вунш. «Мы постоянно это наблюдаем.»

Причина : Классические упражнения для пресса такие как скручивания и подъемы корпуса работают над теми мышцами, которые делают вашу спину более гибкой. С другой стороны, основные упражнения тренируют мышцы, которые препятствуют округлению позвоночника. Они также позволяют переносить силу с нижней части тела на верхнюю часть тела и наоборот.

Основные упражнения нацелены на те же мышцы, что и работают при скручиваниях, но они также включают в себя мышцы тазобедренного сустава нижней части спины.
Итак, какое упражнение должно быть основным? То, при выполнении которого, вы сохраняете ваш позвоночник устойчивым и естественным. Помимо планки котируются такие упражнения как боковая планка, ножницы, махи с согнутой ногой и даже отжимания.

«В нашем спортзале мы пробовали все», сказал Вунш. «И мы видели, что люди добиваются гораздо лучших результатов, когда выполняют основные упражнения в начале своей тренировки, а не в конце».
Причина: тренируя основные группы мышц, пока они свежие, вы достигаете самых быстрых успехов.

Это важно для обычного парня, потому что ядро ​​является ограничивающим фактором почти во всех упражнениях.

«Слабое ядро ​​- это то, что удерживает большинство мужчин от повышенного веса в приседах и тягах, и почти во всем остальном», — сказал Вунш. «Если мы сосредоточимся на укреплении своего ядра в первую очередь, они в конечном итоге смогут поднять тяжелые веса, что позволит им работать больше над их мышцами и сжигать больше калорий. Мы думаем о долгосрочном успехе».

Работайте над планкой

Планка и её многочисленные вариации — одно из самых важных упражнений, которые вы можете сделать. Основное движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, будто вы просто держите свой вес в предплечьях или руках.

«Планка кажется простой, только если вы делаете её неправильно или не знаете, как сделать её более сложной», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка является ключевым упражнением, потому что она делает ваше ядро сильнее. «Это навык, необходимый для почти каждого упражнения».

Итак, как совершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять позвоночник, сжимая ваш пресс и ягодичные мышцы, чтобы активировать ваши мышцы. Вы не просто отдыхаете на своих руках или локтях — это контрпродуктивно и неэффективно.

Не тратьте много времени на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы накачать ваш пресс, речь идет о правильном количестве времени, которое нужно посвятить целенаправленной основной тренировке.

«Мы обнаружили, что всего 2-4 подхода одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не выматывать». Пять минут основных упражнений предшествующих работе с весом также имеют побочный эффект. «Это разогревает ваши мышцы, поэтому они лучше работают, когда вы выполняете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, которые вы можете посвятить тренировке, то каждая секунда важна», — сказал Расмуссен. «Поэтому наши клиенты работают с максимальной отдачей».

Его утверждение состоит в том, что вы можете добиться более быстрой потери жира при силовой тренировке. Как так? Во-первых, отказаться от суждения, что бег сжигает больше калорий, чем подъем туловища.

Исследование Университета Южного Мэна показало, что один подход упражнения с весом сжигает такое же количество калорий, как при шестиминутном беге за такое же время. Поэтому каждая секунда работы с весом эффективнее.
Также повышается метаболизм при работе с весом. «У силовой тренировки гораздо больше метаболического воздействия, чем в беге на дистанцию», — сказал Расмуссен. «Кроме того, вашему телу дают стимул, чтобы набраться сил и построить новую тощую ткань».
Согласно последнему исследованию Университета Северной Дакоты, подъем веса с помощью полного диапазона движений может улучшить вашу гибкость даже больше чем при растяжке.

Тело должно двигаться

«Наша основная цель – максимум физической нагрузки за то время, что наши клиенты могут уделить. С этой целью тренеры часто используют суперподходы и контуры – эта стратегия позволяет экономить время, не жертвуя результатами. Чтобы понять почему, следует ознакомиться с несколькими определениями.

Обычное выполнение – традиционная схема, в которой вы сначала выполняете все подходы одного упражнение прежде чем перейти к другому.

Альтернативное выполнение – оно включает в себя 2 упражнения сразу. Основная идея в том, что вы чередуете 2 разных упражнения на разные группы мыщц.
Вместо того чтобы отдыхать между подходами, пока мышцы восстанавливаются, вы выполняете другое упражнение, которое не затрагивает «уставшие» мышцы. В результате вы можете сократить время отдыха либо полностью сократить его.

Контур – эта схема выполнения похожа на альтернативную, но может включать в себя 3 и более упражнений сразу. Вы можете отдыхать после каждого выполненного упражнения в контуре, либо после последнего.

Сколько времени могут сохранить эти методы? В испанском исследовании 2011 года было установлено, что мужчины, выполняющие тренировки с помощью контура, добились таких же успехов, как и те, кто тренировался по-обычному, — их тренировки на 42 процента короче. Но это не значит, что вы должны потеть и уставать раньше. Нет, это означает, что контуры и чередующиеся наборы могут помочь вам выполнить больше подходов в одну тренировочную сессию.

Подписывайтесь на наш Instagram и сайт здесь вы найдёте свежие новости спорта и интересные статьи.

Источник