Концентрические кранчи прямая мышца живота



Хороший за пресс короткое время

Лето, хороша жизнь. А согласно тренера-мастера заверениям Винса Жиронды (Vince Gironda), развитие пресса хорошего — относительно дело легкое, выполнять если правильные упражнения. Я в тренировался его 12 зале лет видел и, как он хороших превращал бодибилдеров чемпионов в, их улучшая слабые точки быстро и вводя соревновательную в форму. Отличительной чертой многих чемпионов, им воспитанных, тонкая была талия рельефный и хороший пресс.

В своей начале карьеры Винс набрать стремился как большие можно объемы мышц. Он не никогда прорабатывал и пресс не за следил калориями. Его заботила не прорисовка корпуса середины до пор тех, пока не он увидел пляже на Стива Ривза (Steve Reeves) и Джека ЛаЛейна (Jack LaLanne), которых пресс всегда хорошей отличался дефиницией. Винс решил, ему что тоже шесть нужны кубиков и немедленно к приступил тренировкам.
Он мне рассказал, добился что хорошего пресса развития всего шесть за недель. Когда занял он второе в место среднем классе на «Mr. Universe» NABBA 1962 в году, был он «самым мускулистым в мужчиной мире». Так победитель сказал «Pro Mr. Universe» Брюс Рэндэлл (Bruce Randall). Пресс Винса словно был высечен резцом.

Многие идеи Жиронды области в тренировки уникальны пресса. Он мышечную считал группу наиболее пресса загадочной. В от отличие широко распространенного мнения тогда, говорил он о точечного невозможности избавления жира от в взятом отдельно регионе несколькими всего сетами корпуса подъемов. Он своим рассказывал ученикам том о, что только диета хорошая и тренинг высокоактивный с периодами короткими отдыха приведут потере к веса, важность подчеркивая работы и сердца легких в сжигания процессе жира. Для умопомрачительного получения хорошего пресса нужны упражнения правильные и питание.

Благодаря кровоснабжению усиленному, пресса мышцам не нужны дюжины с сетов высоким повторений числом каждый день. Он считал ежедневный пресса тренинг ошибкой. Мышцы гладкими становятся, ваша а система значительный переживает шок, способен который затормозить рост. Жиронда прорабатывать предлагал пресс сетами четырьмя-пятью из 8-12 в повторений трех упражнениях. Он новичков предупреждал, желающих массу набрать, опасности об прямой на работы пресс, как так эти хорошо мышцы получают в нагрузки других упражнениях.

Он выступал также против упражнения такого на как пресс наклоны стороны в. Они способны не сузить талию, лишь а расширят за ее счет косых развития мышц пресса. А кому это нужно?
Многие не люди знают, подъемы что корпуса ног и не прямыми являются упражнениями пресс на. Участие в пресса работе частичное лишь. Винс был из одним первых, указал кто, задача что прямой пресса мышцы — это сближение и таза грудинной кости. Частичные корпуса подъемы (подъем его на лишь одну — четверть половину амплитуды полной) гораздо будут лучшим абдоминальных строителем мышц. В сущности, Винс изобрел кранчи. Он начал первым внедрять в их практику пресса тренинга, сейчас а это упражнение повсюду выполняют.

Если не вы изолируете мышцу прямую живота, можете то легко перегрузить слишком ее большим сетов числом и повторений. Изолирующие гораздо движения лучше тех, прорабатывают что весь пресс, бедер от до спины. Выполняя скручивания различные, не важно отрывать от поясницу пола скамьи или. Как это только произойдет, нагрузка прямой с мышцы перейдет пресса на мышцы поясничные, к крепящиеся верхним бедренных частям костей идущие и в поясничных район позвонков. Их функция главная — корпус переводить в сидячее положение.

Достигнув уровня хорошего тренированности пресса, на переходите аэробный тренинга стиль. Не восстановления ждите дыхания, отдыхайте лишь секунд несколько между сетами. Старайтесь наибольший сделать объем за работы кратчайший времени промежуток. Между на сетами пресс устраивайте гипервентиляцию себе, кислорода глотните и работу за. Такой оказывает стиль отличный и кардиоэффект стимулирует сжигание жира.
Одним важнейших из моментов абдоминальных оттачивания мышц Винс считал пищевых прием добавок.

Он липотропики рекомендовал (или жира растворители): холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, и бетаин все жиры животные. Он выступал также за от отказ рафинированных углеводов, с продуктов высоким сахара содержанием и трансжиров.
Несколько слов хороших от Мастера: «Рельефные, скроенные хорошие абдоминальные пресса мышцы стоят сокровищ королевских. В для телосложении меня ничего нет более ценного».

1. Втягивания живота (прямая пресса мышца)

По теме:  Когда начинать мазать живот от растяжек во время беременности

Наклонитесь и вперед упритесь в руками низкую или скамью стол. Теперь, согнув слегка колени, живот втяните, спину выгибая. Задержитесь две на секунды, расслабьтесь затем. Выполните восемь повторений.

2. Концентрические кранчи (прямая пресса мышца)

Лягте пол на, за руки голову. Поднимайте ноги согнутые к груди, одновременно садясь. Тяните вперед локти к коленям. Коснитесь их. Задержитесь этом в положении две на секунды. Во сокращения время мышц выдохните пресса весь воздух (как во и всех для упражнениях пресса). Выполните повторений восемь.

3. Частичные корпуса подъемы (верхний прямой отдел мышцы пресса)

Это можно упражнение выполнять с как дополнительным отягощением, так и него без в от зависимости уровня тренированности вашей и силы. Лягте пол на или скамью на, руками обеими держа головой за блин от штанги. Хорошо зацепиться бы носками что-нибудь за неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка ноги согнув в коленях, корпус скрутите, не отрывая и поясницу таз пола от или скамьи. При выдыхайте подъеме, втягивая живот. Задержитесь сокращенной в позиции секунды две. Если вам работать необходимо с тяжелым более весом, держать можете его на груди. Выполните повторений 10.

4. Подъемы ног прямых (прямая пресса мышца)

Лягте к головой стене, под руки ягодицами вниз ладонями. Вытяните носки. Поднимите ноги прямые настолько высоко, возможно насколько. Задержитесь сокращенной в позиции секунды две. В подъема ходе выдыхайте, при вдыхайте опускании. Выполните повторений восемь.

5. «Лягушачьи» корпуса подъемы (прямая пресса мышца)

Лягте пол на. Соедините вместе стопы, ноги согнув в и коленях развернув в их стороны. Руки головой за. Тяните руками голову вверх и до вперед полного мышц сокращения живота. Задержитесь две на секунды. Выполните повторений восемь.

6. Подъемы бедер (нижний прямой отдел мышцы пресса)

Лягте пол на, под руки ягодицами вниз ладонями. Согнув в ноги коленях, их перекрестите в лодыжек районе и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь исходную в позицию повторите и восемь раз.

7. Подъемы к колена локтю (косые пресса мышцы)

Лягте пол на, за руки голову. Поднимите колено левое к локтю левому до касания. Задержитесь одну на секунду. Опустите. Теперь поднимите правое к колено правому локтю. Задержитесь одну на секунду. В ходе выполнения спина упражнения не отрываться должна от пола. Сделайте восемь для повторений каждой стороны.

8. Наклоны стороны в с гантелью (фронтальные мышцы косые пресса)

Избегайте упражнения этого, от если природы вас у широкая талия. Возьмите одну в руку гантель. Слегка назад отклонившись, выполняйте наклоны стороны из в сторону. Гантель вдоль скользит бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните повторений 10, руку смените и еще сделайте 10 в повторений другую сторону. Не превратить пытайтесь это упражнение силовое в. Применяйте только его в случае том, косые если мышцы плохо слишком развиты.

Упражнения Винса Жиронды и хороши эффективны, выполняются если в строгом стиле. Начните двух с упражнений (исключая в наклоны стороны) выполняйте и по сета три-четыре в три каждом раза неделю в. Через недели две добавьте упражнение третье. Еще две через недели увеличьте сетов число в упражнении каждом до пяти. Через шесть недель пресс хороший вам обеспечен.

Источник

Шесть лучших упражнений для Ваших кубиков пресса

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

По теме:  Можно ли напрягать мышцы живота при беременности

Наука и «шесть кубиков»

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, — объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. — Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, — говорит Фрэнсис. — Это происходит в положении виса, или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса — и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».

Для всех протестированных упражнений Фрэнсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», — утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.

Знайте : вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки — это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе, — говорит он. — Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

Программа для шести кубиков пресса

Упражнение №1 . Подъемы ног в висе на тренажере

Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

По теме:  Как правильно дышать при качании пресса живота

Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине

Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине

Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Упражнение №2. Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.

Упражнение №4. Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: Обратные кранчи на скамье

Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.

Упражнение №5. Кранчи на фитболе

Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Подписывайтесь на мой канал, впереди еще много интересного!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector