Кубики пресса за секунду

Содержание
  1. Сверхинтенсивная тренировка пресса за 10 минут в день: оценка эффективности
  2. Многообещающая методика тренировки
  3. Мышцы живота ничем не отличаются от других мышечных групп
  4. Тренировка мышц живота не сжигает жир на животе
  5. Тренировка мышц живота не меняет форму «кубиков» пресса
  6. Тренируя пресс, мы никак не втянем живот
  7. «Пивное пузо» тут тоже ни при чем
  8. Окружность талии не меняется: разве что вширь
  9. Итоги и выводы:
  10. 6 кубиков пресса с 5 упражнениями за 15 минут не выходя из комнаты
  11. Несколько слов о питании
  12. Тренировка для пресса
  13. 1. Планка
  14. 2. Поднятие ног
  15. 3. Обратные скручивания
  16. 4. Велосипедные скручивания
  17. 5. Боковая планка
  18. Резюме
  19. Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов
  20. Как добиться кубиков на животе сверху
  21. Как качать пресс, чтобы были кубики снизу
  22. Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Сверхинтенсивная тренировка пресса за 10 минут в день: оценка эффективности

В интернете очень популярны тренировки для мышц живота, которые выполняются почти без пауз между подходами (обычно не более 30 секунд отдыха между сетами).

Многообещающая методика тренировки

Звучат громкие обещания, вроде: «твой пресс будет гореть»! И это правда: через пару минут такой работы вы ощутите адское жжение в мышцах живота.

Многие тренеры также призывают так избавиться от жира на животе, уменьшить талию, втянуть обвисший живот или даже убрать пивное «брюхо». Давайте разберем насколько это эффективная методика.

Мышцы живота ничем не отличаются от других мышечных групп

Это означает что рост (гипертрофия) мышц будет происходить при классическом силовом тренинге.

Если вы хотите накачать грудь, то берете достаточно тяжелый вес, с которым вы можете выполнить низкое или среднее количество повторений (5-10, иногда 12).

Так нужно выполнить три рабочих подхода, как следует отдыхая (обычно бодибилдеры отдыхают 2-3 минуты). Это всегда приводит к гипертрофии мышц, при условии адекватного питания и восстановления, а также повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.

Если мы возьмем гантели по 3 кг и будем выполнять 8 минут упражнения для грудных мышц, почти без отдыха, то обязательно ощутим «жжение» и «горение»! Однако, грудные мышцы никогда не вырастут, даже совсем немного.

Точно также вы не сможете накачать прямую мышцу живота с помощью легких упражнений без отдыха между подходами. Жжение будет, прогресса не будет совершенно.

Для развития мышц живота будет более эффективно выполнить подход достаточной интенсивности (отказ мышц на 8-12 повторении). Затем отдых 2-3 минуты и так три сета. Принцип такой же, как и при тренировке других мышечных групп.

Тренировка мышц живота не сжигает жир на животе

В свое время я мечтал похудеть и выполнял до 3000 повторений на пресс в день, но так и оставался толстяком. Пузо не уменьшилось и на сантиметр! Потом стал читать умные книжки и понял, что локального сжигания жира упражнениями не бывает, это научный факт. Не верите мне – изучите информацию в интернете, это доказанный научный факт.

Тренировка мышц живота не меняет форму «кубиков» пресса

Анатомическая форма мышц не меняется в результате тренировок, мы влияем только на размер и силу мышечных волокон. Мышца прикрепляется к кости, с помощью прочных сухожилий, которые срастаются с надкостницей. Места креплений мышц не меняются, поэтому и форма мышц предопределена генетическими особенностями.

Тренируя пресс, мы никак не втянем живот

Функция втягивания живота лежит на поперечной мышце, поэтому обычные упражнения для мышц пресса тут не работают. Нужны упражнения такие как вакуум или планка с акцентом именно на втягивание и удержание мышц живота.

«Пивное пузо» тут тоже ни при чем

Пивной живот, это результат накопления висцерального (внутреннего) жира. Этот жир находится под мышцами живота, внутри брюшной полости. Сжечь его может только рацион питания, обеспечивающий условие дефицита калорий. То же самое обстоит и с подкожным жиром на животе.

Окружность талии не меняется: разве что вширь

Если мы будем гипертрофировать прямые и косые мышцы живота, то можем немного расшить талию. Добиться этого очень тяжело и только если у вас очень сильный рост этих мышц (генетическая особенность). Есть другой способ уменьшить талию: прекратить нагружать пресс и мышцы кора.

По теме:  Качать пресс когда первые результаты

Например, ходить и спать в специальном поясе. Так эти мышцы со временем уменьшат свой объем, и вы получите минус в талии (небольшой). Однако, делать это нельзя: ослабленный мышечный корсет сразу же аукнется травмами и болями в области поясницы.

Итоги и выводы:

· Силовая тренировка мышц пресса влияет только на внешний вид «кубиков живота».

· Тренировка пресса непрерывными упражнениями 5 или 10 минут, никак не влияет на форму и внешний вид вашего пресса.

· В начале необходимо оценить внешний вид вашего пресса, возможно он и так вполне хорош. Увидеть пресс непростая задача: нужна диета и тренировки.

· Только тогда можно будет сказать, стоит ли повышать веса в тренировке мышц живота, или кубы они и так чересчур выпуклые.

· Если у вас «впалый живот» или «плоский пресс» или узкая талия, рекомендуются тренировки с весами для выпуклости кубов пресса. Если пресс выпуклый, а косые мышцы крупные, не стоит налегать на пресс: талия станет чрезмерно широкой.

Обязательно прочитайте мое бесплатное пошаговое руководство по диете и сушке для кубиков пресса и посмотрите видео про 10 причин вообще не качать пресс:

Источник

6 кубиков пресса с 5 упражнениями за 15 минут не выходя из комнаты

Мечтаешь ли ты о кубиках в области живота? Если ответ положительный, то, не раздумывая долго, включайся в тренировочный режим! А мы, тем временем, расскажем как можно стать обладателем убойного пресса, уделяя тренингу всего 15 минут в день.

Несколько слов о питании

Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся приобрести идеальный пресс, является игнорирование питания. Они не придают ему большого значения, и зря. Ты можешь делать сколько угодно скручиваний, но если процент жира в твоем организме слишком высок, то результаты будут не заметны.

Когда речь идет о снижении процента жира в организме, то под ключевым моментом понимается – что ты ешь, и сколько. Основополагающим фактором успеха в этом деле является избавление рациона от быстрых углеводов, рафинированного сахара, большого количества насыщенных жиров, и пристальное внимание к ежедневному подсчету калорий.

Одним словом, чем меньше жира будет в твоем организме, тем более наглядным будет твой пресс.

Еще один фактор, который оказывает серьезное влияние на появление шести кубиков в области живота, это – белок. Точно так же, как для роста всех мышц твоего тела необходим протеин, который помогает им быстрее восстанавливаться и расти, этот самый коктейль способен поспособствовать появлению вожделенных кубиков.

Употребление протеинового коктейля в течение дня в состоянии обуздать зверский аппетит, желание полакомиться жирной пищей. При этом он постепенно сформирует полезную привычку питаться правильными продуктами с большим содержанием белка и умеренным количеством углеводов, избегая, при этом, главного врага – сахара.

Тренировка для пресса

Для тренинга тебе понадобится таймер на смартфоне или любом другом гаджете. Есть множество бесплатных приложений, которые помогут рассчитать время каждого рабочего интервала. Настрой его так, чтобы ты работал над каждым движением по 30 секунд за один подход, переходя к следующему упражнению без отдыха между ними.

После выполнения всех упражнений отдохни в течение 60 секунд, а затем снова попробуй выполнить упражнение, стремясь сделать три-четыре подхода. Этого должно быть достаточно, чтобы по-настоящему усердно проработать мышцы живота.

При правильном выполнении эти упражнения окажутся чрезвычайно эффективными в построении сильного и прокачанного пресса.

Однако, чтобы достичь максимальных результатов, очень важно сосредоточиться на нескольких моментах:

  • Пресс должен быть напряжен, и все внимание сконцентрировано исключительно на нем. Не пытайся за счет других мышц выполнить упражнение.
  • Контролируй дыхание, делай выдох в момент напряжения.
  • Не торопись, лучше делай все медленно, продуманно. Чем медленнее темп, тем лучше ты сможешь контролировать движения. Итог – лучший конечный результат.

1. Планка

Превосходное и убийственное упражнение для мышц пресса, которое также подходит и для улучшения осанки и гибкости.

Прими положение как при отжиманиях. Тело должно выстроиться в прямую линию от ног до головы. Держи спину ровной, мышцы живота втянутыми. Замри в этом положении секунд на 30.

2. Поднятие ног

Еще одно серьезное и очень эффективное упражнение, которое разнообразит твой тренировочный процесс. Поднимая ноги, тебе придется фокусироваться преимущественно на развитии и укреплении нижнего пресса. Как известно, эта область хуже всего поддается прокачке, жир не хочет ее покидать.

По теме:  Как правильно накачать плоский живот

Ляг на спину, слегка вытяни руки в стороны ладонями вниз или под ягодичные мышцы. Теперь оторви обе ноги от поверхности пола, напрягая мышцы живота. Подними и удерживай в течение двух секунд, после чего медленно опусти контролируемым движением. Не бросай ноги бездумно.

3. Обратные скручивания

Это упражнение при правильном исполнении может быть чрезвычайно эффективным с целью проработки твердого пресса, заветных шести кубиков. Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногах, просто оторви таз от поверхности пола, как можно сильнее скручиваясь. После этого движения можно возвращаться в исходное положение.

Это упражнение – отличная альтернатива обычным скручиваниям. Как и в случае с подъемом ног, оно действительно активно прорабатывает нижний пресс, что чрезвычайно важно, если твоя цель – кубики на животе.

4. Велосипедные скручивания

Знакомься – уникальное упражнение, которое объединило в себе возможность одновременно прорабатывать и верхний пресс, и нижний. Для того чтобы заметить реальную пользу от него, необходимо убедиться, что ты выполняешь упражнение достаточно медленно. Часто его делают неверно, и, не видя прогресса, бросают.

Для достижения наилучших результатов просто ляг на пол, прижав к нему нижнюю часть спины. Напряги мышцы живота, положи руки за голову, и поднеси колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрями одну ногу перед собой и поверни тело к противоположному колену, касаясь колена локтем. Повтори с противоположной стороны, сделав в общей сложности 20 повторений, но держи темп медленным, чтобы была возможность контролировать каждое движение.

5. Боковая планка

Еще одна планка?! Да, еще одна. И прежде чем ты попытаешься отклониться от выполнения этого упражнения, знай, что боковая планка является, пожалуй, одним из наиболее эффективных упражнений для избавления от надоедливых складок жира на боках и укрепления мышц живота. Поэтому обязательно включи его в свою программу тренировок.

Ляг на левую сторону тела с опорой на правую руку, согнутую в локте. Поставь ноги друг на друга и подними бедра, оторвав их от поверхности пола. Задействуй в этом процессе пресс и ягодичные мышцы. Удерживай это положение секунд 15, не расслабляя мышцы, после чего можешь поменять сторону.

Как и классическая планка, это упражнение включает в работу не только брюшные мышцы, но также способствует укреплению всего тела, повышая, при этом, выносливость.

Резюме

Данная 15-минутная тренировка, направленная на создание кубиков в области живота, является уникальной. Развивая выносливость, дополнительно прорабатывая другие мышцы, она позволяет экономить время, и выполнять его где угодно и когда угодно без использования спортивного инвентаря.

Источник

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

  • Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.
  • Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
  • Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
  • Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.
  • Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

  • Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.
  • Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.
  • Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.
По теме:  Какими упражнениями лучше всего качать пресс

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

  • Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.
  • Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.
  • Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.
  • Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.
  • V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.
  • Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

  • Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.
  • Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.
  • Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector