Мышцы живота пресса как расслабить упражнения

8 простых упражнений на растяжку, которые могут помочь при вздутии живота

Простые способы уменьшить метеоризм.

Что мы готовим на праздники? Всего побольше, да пожирнее. Результат – сильный дискомфорт в области живота после застолья. В такие дни мы обычно переедаем, ведь празднуем события в окружении семьи и друзей среди изобилия вкусной еды.

Если вы испытываете вздутие живота или неприятные ощущения от переедания, вам помогут несколько простых упражнений на растяжку, которые наладят работу вашей пищеварительной системы.

Внимание: если вы часто испытываете вздутие живота, вам лучше обратиться к врачу для консультации.

1. Скручивания позвоночника сидя

Повороты позвоночника снимают напряжение с мышц спины, тренируют мышцы живота и налаживают работу кишечника.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Между правой стопой и левой внутренней стороной бедра должно оставаться не менее 20 сантиметров.
  • Переместите правую руку за спину и положите ладонь на пол. Левый локоть расположите с внешней стороны правого колена – левой рукой вы будете слегка помогать повороту позвоночника.
  • Задержитесь в таком положении или усложните позу, сцепив руки в замок. Если вам легко – плотнее обхватите руками правое колено, удерживая левое запястье правой рукой и натягивая носок левой ноги на себя (как показано на фото).
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, расслабьтесь и поменяйте сторону.

2. Поза счастливого ребенка

Эта простая поза расслабляет мышцы поясницы и живота.

  • Лягте на спину, прижав поясницу к коврику. Подтяните колени к животу и возьмитесь руками за внешние ребра стоп.
  • Задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы развести колени как можно шире, приближая их к подмышкам. Старайтесь не напрягать плечи и грудь – верхняя часть тела должна быть расслаблена.
  • Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.

3. Скручивания позвоночника лежа

  • Лягте на пол или на кровать, руки разведите в стороны. Подтяните оба колена к груди, а затем опустите их влево на пол. Если вы выполняете упражнение на кровати, позвольте коленям чуть свисать, чтобы усилить растяжение.
  • Голову поверните вправо.
  • Оставайтесь в таком положении 30 секунд или больше. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и скручивается. Не пугайтесь, если вы услышите щелчки.
  • -С помощью мышц пресса верните колени в центр и повторите то же движение с другой стороны.

4. Рыба

Еще одно упражнение, которое растянет и расслабит мышцы живота.

  • Лягте на спину, вытянув ноги вперед.
  • Поднимите голову и верхнюю часть спины с кровати, оперевшись на предплечья.
  • Запрокиньте голову, растягивая переднюю часть шеи.
  • Задержитесь в таком положении на полминуты.

5. Кобра

Такая нагрузка на мышцы живота улучшит работу пищеварительной системы.

  • Лягте на кровать, перевернитесь на живот и вытяните руки перед собой. Если вы высокого роста, свесьте ноги через край.
  • Удерживая бедра и таз на коврике или матрасе, начните медленно «шагать» ладонями к линии груди. Когда ваше туловище начнет отрываться от коврика/кровати, слегка согните руки в локтевых суставах. Продолжайте «шагать» руками, пока не почувствуете, как растягивается ваш пресс. Расслабьте плечи и растяните шею. Если поза не доставляет вам дискомфорта, постарайтесь достать затылком лопаток. Вы почувствуете, как растягиваются грудь и шея.
  • Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а потом верните корпус обратно на кровать или коврик.
По теме:  Упражнения для спины боков пресса

6. Усложненный глубокий присед

Эта расслабляющая поза из йоги облегчит неприятные ощущения при метеоризме.

  • Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Согните их в коленях, опустите таз вниз. Если пятки не касаются земли, подложите под них свернутое полотенце или часть коврика.
  • Соедините ладони друг с другом на уровне груди и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей – упираясь в колени, локти должны разводить ноги в стороны.
  • После 5 вдохов опустите руки на пол и прошагайте ладонями вперед, чтобы усилить растяжку в бедрах и пояснице. Задержитесь в таком положении еще на 5 вдохов.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита падоттанасана – так называют это движение в йоге – укрепляет мышцы живота и улучшает работу кишечника.

  • Встаньте прямо, расположив ступни на расстоянии около 120 сантиметров друг от друга. Носки поверните чуть внутрь. Руки заведите за спину, сцепите в замке или сложите в двойной кулак.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно наклоните корпус вперед, опуская руки как можно ниже. Держите спину прямой! Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов, а затем, задействуя мышцы ног, медленно поднимитесь вверх.

8. Сидячая поза на раскрытие сердца

Это упражнение растянет мышцы живота и уменьшит боли при вздутии.

  • Примите позу героя. Для этого сядьте на колени и пятки и выпрямите спину.
  • Руки заведите за спину и сложите в двойной кулак. Опустите руки как можно ниже к полу, раскрывая грудную клетку и плечи. Чтобы усложнить позу, положите ладони на пол позади себя (пальцы «смотрят» в противоположную от вас сторону).
  • Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов.

Источник

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  • лягте на твердую поверхность;
  • согните ноги в коленях;
  • поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  • приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  • сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.
По теме:  Чем мазать живот чтоб не было растяжек во время беременности

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  • При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  • Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  • Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  • Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  • Спите на боку / на спине (не на груди!).
  • Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  • Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
По теме:  Упражнения для пресса если есть живот

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector