Набор мышечной массы не качайте пресс

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Нужно ли качать пресс?

В этой статье, поговорим о том, а нужно ли качать пресс на этапе набора массы / сушке (похудении). Т.к. у каждого культуриста свои идеи и мысли на счет тренинга, я всего лишь выскажу свое (имхо).

На этапе набора мышечной массы

Этап набора мышечной массы подразумевает определенные условия по питанию. Вкратце, речь идёт об избыточной калорийности в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы.

Рассказываю я это к тому, чтобы вы поняли: на этапе набора мышечной массы = ваш пресс будет скрыт от посторонних взглядов, в том числе и вашего . догадываетесь почему? А? Нет?

По теме:  Накачать пресс с пленкой

Потому что мощные кубики пресса (цель, как правило, мужчин) или просто плоский животик (цель, как правило, девушек) = видны лишь тогда, когда у человека маленький (низкий) % подкожного жира в организме. Понимаете? А низкий % жира в организме (теле) на массе = невозможен)), т.к. основное правило на массе — избыточная калорийность.

А низкий % жира в организме (теле) человека достигается с помощью полностью противоположных условий (по сравнению с массой), прежде всего, в питании.

Т.е. если на массе у нас ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, то на СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.

Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Соответственно, объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Понимаете?

Я вам рассказывал все это для того, чтобы вы поняли ПОСЫЛ (идею, суть): на массе = пресса видно не будет! Как бы вы его там не качали, сотнями повторениями, упражнениями и т.д. и т.п. если у вас будет не низкий % жира на теле (если на вас, образно говоря, будет надета шуба) = пресса не будет, потому что пресс (или плоский животик) виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин 10-12 % и ниже;
  • у девушек 15% и ниже; я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотрите фотку ниже, просто ориентиры для вас:

Поэтому ребятки и девчатки, перестаньте задрачивать свой бедный живот . вы, если на массе, все равно его не увидите, до тех пор, пока не снимите с себя «шубу». КомпрендО?

Это был первый важный нюанс. Второй нюанс касается того, что никакие упражнения на пресс (живот), бока и т.д. и т.п. не СЖИГАЮТ ЖИР! Т.е. качая пресс = вы не будете сжигать в том месте жир.

Никакие упражнения в принципе на это не способы. Но, увы, многие люди ошибочно в это верят. Верят, что если будут делать то то или то то упражнение, на ту или иную мышечную группу (например, в нашем случае на пресс) = они сожгут там жир и все будет чики-пуки. Увы, этому никогда не бывать)).

На практике же упражнения в плане похудения (сжигания жира) могут лишь увеличивать РАСХОД ЭНЕРГИИ. Не более чем. Но, я так понимаю, до многих это все равно никогда в жизни не дойдет 🙁

Третий нюанс переплетается с предыдущим, но все же, ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ (в каком-то конкретном месте, например на животе или на боках или где-то ещё, не затрагивая иные участки тела) = невозможно в принципе. Подробнее в статье: «Локальное жиросжигание: вся правда от А до Я».

ВЫВОДЫ: 1) На массе пресса видно не будет. 2) Никакие упражнения не сжигают жир, тем более локально, ведь локальное жиросжигание = миф (вымысел).

Так что тогда, на массе пресс можно не качать?

Индивидуальный вопрос. Сейчас я поясню…

В любом случае, если и качать, то не для того, чтобы увидеть завидные кубики на животе)). Надеюсь, понятно почему? =) Если и качать то для того, чтобы укрепить прямую мышцу живота (т.е. пресс), ведь сильный пресс (прямая мышца живота) = это профилактика травм мышц спины.

Кто не в курсе, пресс является стабилизатором туловища. Соответственно, при выполнении различных упражнений в бодибилдинге и др. видов спорта (ну, например, приседы, тяги, жимы и т.д.), сильный пресс не дает развалиться или травмироваться спине. Понимаете?

Поэтому, если и качать (тренировать) пресс = то только по этой причине. Кстати, это особенно актуально для начинающих спортсменов и спортсменок, у которых ещё ничего не развито. Я это к тому, что такой категории людей, перед тем, как начинать осваивать базовые упражнения, типа приседа, тяг, жимов и т.п. актуально было бы укрепить прямую мышцу живота (пресс) и разгибатели мышц спины (поясницу).

У продвинутых атлетов, выполняющих базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг и т.д. пресс и так получает сильную дозу нагрузок (сам по себе). Понимаете? По этой причине, многие атлеты вообще не тренируют пресс, т.к. концентрируются на многих базовых движений, которые развивают иные участки тела, но в которых активно задейсвутеся пресс.

Многие задаются вопросом, а как он задействуется в тех упражнениях? =)

Ответ очевиден — мышцы пресса в этих упражнениях работают как мышцы стабилизаторы.

Но, как бы там ни было, каждый атлет (ка) решает самостоятельно, качать или не качать. Лично я (т.к. делаю все базовые упражнения, в которых пресс и так получает достаточную нагрузку), делаю это очень редко (по желанию), чаще всего 1 упражнением, ну максимум 2-мя в конце тренировки либо в начале, в качестве разминки, опять же таки, смотрю самостоятельно. Отдельную тренировку пресса = никогда не делал, надеюсь, после прочитанного, вы понимаете почему. P.s. ничего ни кому не навязываю, см. сами.

Что касается сушки (сжигания лишнего жира)

Если вы регулярно выполняете базовые упражнения (приседы, тяги, жимы и т.д.) то пресс и так получает достаточную нагрузку, соответственно, снизив % жира на вашем теле = его станет видно. Ведь, как я уже говорил ранее, пресс виден только тогда, когда в организме низкий % жира. Это важнее всего.

На деле же, я вижу (знаю) что многие на сушке сходят с ума, и начинают долбить его по полной программе, выделяя отдельные дни тренировок и т.д. и т.п.)) Я честно говоря, не вижу в этом смысла.

Если уж и хочется, целенаправленно поделать упражнения на пресс, то 1-2 раза в неделю, в конце основной тренировки или вначале (зависит от того, как тренируете пресс, т.е. если прицельно мощно (то бишь забиваете по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то можно и перед силовой тренировкой, вначале), 1-2 упражнения с головой.

По теме:  Как накачать рельефный пресс программа

Ну, это так, просто мое личное мнение (ИМХО). Вы уж смотрите, конечно же, сами)). Напоследок рекомендую вам также ознакомиться со статьями:

В идеале, конечно же, приобретайте мой обучающий курс:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 6. Мышцы живота.]

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами 🙂 Вы можете ознакомиться по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

  • прямая мышца живота (1) . Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
  • внешние и внутренние косые мышцы (2) . Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (3) . Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики) . С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как приседания и становая тяга, мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ) , но все-таки это один мускульный пласт.

6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись :). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

  • кранчи (скручивания) , руки перед собой;
  • перекрестные кранчи, руки за головой;
  • подъем ног из положения виса;
  • велосипедные кранчи;
  • перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
  • кранчи лежа, руки касаются стоп;

  • планка;
  • перекрестные кранчи лежа, без ног;
  • обратные кранчи;
  • наклоны в сторону;
  • боковая планка;
  • повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность) .

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

По теме:  Комплекс упражнений картинках пресс

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

  • Вам не больно;
  • не развиваются мышечные дисбаланс, и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
  • ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику) , чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно) , то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

  • полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки) ;
  • дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела) ;
  • количество повторений не более 20;
  • различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
  • продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
  • чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга) , высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Пока прямая мышцы живота покрыта слоем жира (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит) . Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

  • сгибание ног в тренажере лежа;
  • приседания;
  • приседания в Гакк-машине;
  • становая тяга (100% веса тела) ;
  • румынская тяга (50% веса тела) ;
  • частичная становая тяга (50% веса тела) .

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

  • становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
  • румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2-раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76%) .

Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

  • подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение) ;
  • подъем на мостик (тазовый лифт) ;
  • гиперэкстензия/обратная экстензия;
  • отведение ноги назад из положения планки;
  • “орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с гиперэкстензией и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания) . Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная программа тренировок для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора) , которая выглядит следующим образом.

Символ “ (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по количеству сетов (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального времени тренировки, ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно :), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector