Начала качать пресс прибавился вес

Как именно тренировка пресса расширяет талию и увеличивает живот

Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной живот». Однако, по прежнему мало кто понимает какая именно тренировка пресса расширяет талию, а какая нет. Дочитав эту статью до конца, вы легко восполните этот пробел в своих знаниях!

Напомним, что нам уже известно:

  • Не существует локального жиросжигания, вы не можете сжечь жир упражнениями на каком-то определенном месте, например у себя на животе или боках. Также упражнения не влияют на висцеральный жир.
  • Упражнение Вакуум не является упражнением для мышц брюшного пресса, но может на несколько сантиметров уменьшить талию за счет восстановления тонуса поперечной мышцы живота.
  • Упражнение Вакуум также не сжигает жир, будь он подкожный или висцеральный, ни на животе, ни каких-то других участках тела.
  • Выполнение упражнений в большом объеме (десятки и даже сотни подходов за день) может сжигать жир, только не локально, а по всему телу. Однако этот способ жиросжигания не является оптимальным (легко получить устойчивое повышение уровня кортизола и повредить процессам жиросжигания, а также потерять мышцы). Сжигать жир более целесообразно богатой белком диетой с акцентом на дефицит калорий. Упражнения же правильнее использовать в режиме коротких силовых тренировок с целью сохранения мышечной массы.
  • В любом случае упражнения для пресса проигрывают в сжигании калорий практически всем остальным упражнениям. Обычные приседания в несколько раз более энергозатратны чем скручивания.

Какие серьезные минусы могут возникать при тренировке мышц живота

В общем то это давно известное свойство упражнений – приводить к гипертрофии мышц. Пресс это такая же мышца как и все остальные. При увеличении рабочих весов пресс будет расти в объеме. Тренировка прямых мышц живота также приводит к нагрузке на косые мышцы живота, они всегда работают в комплексе, такова анатомическая функция мышц брюшного пресса.

Вполне естественно, что косые мышцы тоже гипертрофируются и талия естественно становится шире. Если вы в этом еще сомневаетесь — посмотрите на античные скульптуры.

Все статуи атлетов того времени имеют переразвитые косые мышцы живота, широкие талии. Это объясняется спецификой тренировок того времени: борьба, метание камня, диска и копья – все эти дисциплины прицельно бомбят косые мышцы. Но, не обязательно возвращаться в прошлое, современные спортсмены также признаются что работа с большим весом помогла им здорово увеличить окружность талии.

По теме:  Можно ли качать пресс девушкам когда есть жир

Упражнения которые могут приводить к расширению талии:

Становая тяга и приседания с большим весом, особенно без применения утягивающего пояса. Пояс снимает нагрузку с косых мышц и они не напрягаются очень уж сильно. В связи с этим косые мышцы меньше увеличивают свою массу. Такой же эффект дадут и любые другие упражнения выполняемые стоя с большим весом и без применения пояса.

Применение дополнительного рабочего веса при тренировках мышц живота. Например подъемы корпуса с диском за головой в низком количестве повторений.

Случаи когда тренировка пресса с большим весом необходима

Когда вы занимаетесь борьбой, метанием снарядов или пауэрлифтингом, сильные мышцы живота повышают эффективность ваших движений. Вы становитесь более успешным спортсменом. В этом случае уже главное победить на очередных соревнованиях, а широкая талия это небольшая издержка профессиональной подготовки.

Бывает, что у спортсмена очень узкая талия, но плоские «кубики» брюшного пресса. Намного более эффектно, когда пресс «выпуклый» как у Декстера Джексона. В этом случае становые тяги, приседания и тренировка пресса «на силу» в диапазоне 8-10 повторений «до отказа» как раз будет «то что надо»!

Как тренировать пресс, если жира на животе нет ни капли, но талия широкая или растет?

Выполняйте всего один рабочий сет для мышц живота в конце тренировки. Нагрузка легкая, количество повторений 20-30. Упражнения для косых мышц вообще не делаем, для прямых мышц выполняем тот минимум, который не будет приводить к заметной гипертрофии.

Также смотрите мое популярное видео 10 причин не качать пресс:

Источник

Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Новички часто начинают качать пресс для похудения живота, полагая, что лишние сантиметры будут уходить как раз из этой области.

На первых порах результат, может, и будет ‒ организм, не привыкший к физическим нагрузкам, легко отзывается на физические упражнения.

Но для последующего прогресса нужно подойти к процедуре последовательно, учесть особенности организма, выстроить питание, режим и множество иных моментов.

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но упражнения на пресс тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

По теме:  Как делать упражнение книжка для пресса

Кому не помогут упражнения

Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

  • достигается дефицит калорийности;
  • запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
  • ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

Альтернативные методики

Вопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

  1. Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
  2. Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
  3. Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
  4. Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.

Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

От жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен – вероятнее всего, нет.

На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

Похудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.

Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.

В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.

В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

Скручивания на пресс Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию.
Подъём ног в висе Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть.
Подъёмы туловища Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении.
Планка Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени.
По теме:  Комплекс упражнений для подтяжки мышц живота

Это лишь основные упражнения, могут выполняться и другие. Общие тренировочные принципы у мужчин и женщин будут почти одинаковыми, отличаются лишь детали, например, сильный пол делает больше упор на силовые нагрузки, тогда как девушкам нужно обратить внимание на преобладание кардио, не забывая про анаэробные движения.

Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой

Жиросжигание требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:

  1. Соблюдать диету для пресса. Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы. От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.
  2. Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке.
  3. Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести дневник питания и тренировок. Контроль ситуации поможет улучшить результаты.
  4. Пить много воды, что ускорит обмен веществ.
  5. Не пренебрегать силовыми упражнениями.
  6. Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания.
  7. Наладить режим дня.

Важно! Основа прогресса ‒ это соблюдение трёх основных составляющих: тренировки, питание и режим.

Невозможно сказать, уйдет ли жир, если пренебрегать одной частью, так как первое время прогресс, может, и будет, но в конечном итоге несоблюдение всех основополагающих частей грозит негативными последствиями.

Если человек неправильно питается, то его ждут проблемы с желудком, если не спит, то с нервной системой и обменом веществ и так далее. Цель спорта ‒ не только похудение, но и обеспечение здоровьем, поэтому нужен комплексный подход.

Советы по накачке и поддержанию в тонусе мышц

Всегда нужно помнить, что пресс ‒ это точно такая же мышца, как и другие, поэтому к ней применимы те же принципы:

  • необходимо время для восстановления, поэтому ежедневные тренировки не будут эффективны;
  • увеличение мышц будет происходить при малоповторном тренинге, для чего можно использовать дополнительный вес;
  • пресс не будет виден, пока у спортсмена имеется существенная жировая прослойка;
  • развитие пресса зависит от индивидуальных особенностей, поэтому нужно серьёзно подходить к тренировочному процессу, учесть особенности конкретного человека.

Держать мышцы в тонусе можно, выполняя одну тренировку в неделю. Больше будет неэффективно.

Полезное видео, как надо тренироваться

Смотрите на видео, как одновременно качать пресс и сжигать жир:

Основные выводы

Жиросжигание ‒ длительный и многогранный процесс. Уменьшить жир на животе, выполняя упражнения на пресс, будет практически невозможно ввиду отсутствия соответствующего механизма у человеческого организма.

Развитие пресса лучше использовать как часть тренировочной программы. Это позволит усилить эффект от кардио и силовых упражнений, поможет держать мышцы живота в тонусе, что положительно скажется на внешнем виде. Но в любом случае важной частью остаётся питание и соблюдение режима.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector