Накачать пресс не увеличить талию

Инструкция: как накачать пресс и сохранить талию

Существует 4 мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота,

поперечная мышца живота и прямая мышца живота.

Прямая — те самые кубики.

Остальные мышцы — плоские, которые не склонны расти в ширину. Их практически невозможно накачать так, чтобы они выпирали наружу. Они могут стать плотнее, более упругими и держать талию, форму ещё лучше.

Давайте разберёмся, почему у некоторых из-за прокачки мышц пресса уходит талия:

Ее из начально не было. Генетика.

Чтобы избавиться от талии, нужно тренировать пресс с огромными весами, и даже это не даст гарантии, что удасться раскачать мышцы до такой степени.

Поэтому прекратите слушать экспертов, которые советуют вам перестать тренировать пресс, ведь именно эти тренировки очень полезны для здоровья и фигуры:

•Мышцы пресса связывают верхнюю и нижнюю части тела, и участвуют во всех глобальных движениях и упражнениях

•Формируют правильную осанку

•Удерживают тело в вертикальном положении

•Защищают и поддерживают внутренние органы

•Дают красивый рельеф

•«Держат» живот и бока

Как тренировать пресс и добиться рельефа?

Делать тренировки с утяжелителями — не имеет смысла, если вы конечно не хотите кубики, хороший, прорисованный рельеф, как у спортсменов.

Чтобы сделать мышцы пресса более упругими, тело подтянутым и получить легкий рельеф, необходимо делать обычные тренировки из 3-4х упражнений и 2-3х подходов, которые легко можно выполнять дома. Лучше спустя 1,5 часа после еды.

Моя ежедневная рубрика в сторис поможет вам в этом. Все тренировки закреплены в актуальных «ваш пресс».

Качать пресс такими связками можно каждый день, по желанию — 3-4раза в неделю.

А для получения рельефа нужно наладить питание. Если у вас есть лишний подкожный жир — дефицит калорий. Считаем свою норму, вычитаем постепенно от 100 до 300 ккал. Питаемся пока не станем «суше».

Если жира нет — пресс прорисуется примерно через месяц тренировок, но все индивидуально.

Я могу сказать точно, что пресс можно и нужно качать — мышцы подтягиваются, реально подчеркивается талия и тело становится более упругим.

Поэтому, вперёд — 3 минуты в день и🔥

Источник

Как должна тренировать пресс девушка чтобы избежать расширения талии

При проработке мышц пресса работают прямые и косые мышцы живота. Эти мышцы никак не отличаются от других мышц нашего тела, потому при определенных условиях они также могут гипертрофироваться что приведет к расширению талии.

В каких случаях тренировка пресса расширяет талию девушки

К подобному эффекту приводят только упражнения с большой нагрузкой. Это подъемы ног в висе, подъемы корпуса на римском стуле и все упражнения на пресс с дополнительным весом. Выполняя «планку» или скручивания лежа на спине вы не можете нагрузить мышцы живота таким образом чтобы начался их рост. Легкие нагрузки ничего не накачивают.

Почему девушка должна тренировать пресс

Упражнения для мышц живота никак не помогают избавиться от жира в средней части тела, поэтому многие девушки просто забивают на тренировки пресса. Это приводит к очень печальным последствиям, поскольку эти мыщцы являются частью так называемого «мышечного корсета», а потеря их тонуса может приводить к нарушению осанки и даже к болям в позвоночнике. Пресс обязательно нужно тренировать, просто делать это нужно без фанатизма – два раза в неделю по 15-20 минут.

По теме:  Пресс тренировка для детей

Мышцы пресса у каждого человека уникальны, поэтому дать точные рекомендации можно только после их осмотра

В силу этих причин необходимо посидеть на диете, обеспечивающей дефицит калорий, пока жир на животе не исчезнет и можно будет увидеть какая именно форма прямых и косых мышц у конкретного человека. Если окажется что косые мышцы мощные от природы, а кубики пресса выпуклые то пресс нужно тренировать реже: 2-3 раза в месяц, выполняя всего по 1-2 подхода без дополнительного веса!

Иногда требуется тренировка пресса с дополнительным весом

Если после «сушки тела» окажется что живот впалый, талия достаточно узкая, а кубики пресса плоские, вам не только безопасно, но и полезно тренировать пресс с полной самоотдачей! Так кубы пресса приобретут более эффектную форму, будут более явственно и красиво выступать сквозь кожу на животе.

Тренируйте ваш пресс в соответствии с собственными физическими кондициями и не ориентируйтесь на рекомендации фитнес – гуру, которые дают единые советы для всей аудитории. Обязательно прочтите мою статью и посмотрите мое видео продолжающие тему формы кубиков пресса и тренировки мышц живота для девушки.

Источник

Кубическая сила. Рассказываю как качать пресс, не увеличивая при этом талию

Главная цель культуриста состоит в том, чтобы стать больше. Но только не в области талии! Узкая талия для атлета всегда считалась чем-то вроде козыря в рукаве. Ведь, чем тоньше талия, тем шире кажутся плечи. Семион Панда отличный тому пример, взгляните сами на его рельефный пресс и широченные плечи!

Именно поэтому многим атлетам нужна не масса пресса, а только рельеф. В этой связи даже существует мнение о том, что тренировка пресса с дополнительным отягощением делает талию толще. Так ли это на самом деле?

Пресс – это совокупность прямой и косых мышц живота. При этом анатомическая функция прямой мышцы существенно отличается от функции косых мышц.

Прямая, укорачиваясь, позволяет складывать тело как перочинный нож. Косые же – совместными усилиями позволяют поворачивать корпус вправо и влево. Однако это не означает, что при работе одних мышц другие расслаблены. К примеру, в процессе выполнения скручиваний почти вся нагрузка идет на прямую мышцу живота, косые же тоже участвуют в работе, но испытывают лишь статическую нагрузку. Таким образом, можно сделать вывод о том, что тренировка пресса с дополнительным отягощением сильнее нагружает не только прямую, но и косые мышцы. Ну а их гипертрофия (рост) непременно приведет к утолщению талии.

Спортивные специалисты предлагают рассмотреть проблему под другим углом. Сила пресса играет ключевую роль во многих базовых упражнениях, будь то приседания со штангой или становая тяга. Другими словами, чем слабее ваш пресс, тем хуже прогресс в тяжелых упражнениях. Как быть?

Если вы хотите иметь сильный пресс, но вас беспокоит увеличение талии вследствие гипертрофии косых мышц, рекомендуется тренировать пресс в чисто силовом малоповторном режиме. Такой тренинг не будет способствовать приросту мышечной массы пресса, однако увеличит его силу, что положительным образом скажется на результативности многих пауэрлифтерских упражнений.

Что касаемо рельефности, то напомню, что упражнения не приводят к локальному сжиганию жировой ткани. Говоря простым языком, если вы хотите за счет ударной тренировки пресса убрать на нем жир, то эта идея неосуществима. Рельефность пресса улучшится только в случае снижения жировой прослойки во всем теле. В этом вам поможет грамотный режим питания (при котором суточная калорийность рациона будет ниже суточного расхода калорий) и кардио-нагрузки, лучше интервальные-скоростная скакалка вам в помощь!

Как часто тренируете пресс и какой у вас результат? Дайте знать об этом в комментариях.

Надеюсь материал был вам интересен. Ставь лайк и подписывайся на канал. Всем добра!

По теме:  Что надо сделать чтоб накачать пресс

Источник

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, после чего начинаются жалобы и вопросы – как исправить форму пресса? К сожалению исправить обычно гораздо сложнее, чем сразу делать все правильно.

Начну с плохих новостей:

Итак количество кубиков пресса не зависит от наших тренировок, у одного два кубика пресса, у другого двенадцать. Количество перепонок задается генетически.

Асимметрия мышечных кубов, «кривой-косой пресс» это тоже генетика, ты не сможешь повлиять на расположение кубов, например если они расположены не ровно, а в шахматном порядке.

Также на генетическом уровне уже задано, узкая у тебя талия или широкая, массивны ли твои косые мышцы и выпуклы ли «кубики». К счастью на это мы уже можем в некоторой степени влиять тренировками.

Теперь хорошие новости:

Абсолютно у каждого человека с рождения уже есть довольно неплохие кубики! Брюшной пресс это мышца которая автоматически работает при любом движении в повседневной жизни. При каждом повороте, наклоне, когда мы поднимаемся с постели, бегаем или чихаем – мышцы живота обязательно напрягаются.

Поэтому если убрать жир на животе, любой человек увидит свои кубики пресса. Однако, без тренировок они зачастую оказываются плоскими. На фотографии мы видим пример плоского и выпуклого пресса. Кому то нравится плоский пресс, кому то выпуклый, это вопрос вкуса.

Если у вас очень плоский пресс, это плохо с той точки зрения что ваши кубы будут видимы только при очень тонкой жировой прослойке в 1-2 миллиметра. Так всегда было у меня. Выпуклый пресс видно даже если на животе есть немаленький слой жира, например 5-8 миллиметров, но максимум 1 см.

Косые мышцы также играют большую роль в эстетике

Если косые мышцы слишком развиты, вы получите внешность как у статуи Геракла. Вы будете мощный и коренастый, но талия будет как бочка, а это внешность на любителя. Такое телосложение характерно для борцов и атлетов которые неграмотно тренировали пресс. Бугристость косых мышц это второй важный параметр, если они бугристые, на боках может быть эффектная сечка, а это очень эстетично и эффектно смотрится!

Как влияет процент жира в организме на рельеф вашего пресса?

У мужчины жир чаще распределяется в области живота, а у девушки в районе бедер и ягодиц. Поэтому мужчине приходится снижать процент жира в организме примерно до 9.5% и менее чтобы увидеть свои кубики, да и то если его пресс выпуклый. Девушке же удается продемонстрировать рельеф живота даже при 15% жира в организме и более!

Стоит уточнить что у мужчин встречается отложение жира по женскому типу, например из за высокого уровня эстрогенов, в результате генетических факторов, употребления пива или каких-либо медикаментов.

Также и у девушек жир изредка может откладываться в нехарактерных местах

Для лучшего понимания рассмотрим особенности моего пресса

Минусы моего пресса — он всегда был плоским, а талия довольно широкой, помимо генетики на это также могло повлиять мое увлечение становой тягой с тяжелым весом. Еще один минус это слабая бугристость наружных косых мышц, они у меня такие же плоские как и пресс. На силовые показатели пресса это не особенно влияет, можно развить сильный пресс, даже если форма кубиков от природы плоская.

Мои плюсы это более менее симметричное расположение кубиков и не слишком большие косые мышцы.

Как будет выглядеть человек с генетически идеальными прямыми и косыми мышцами живота в результате грамотных тренировок?

Он будет обладать узкой талией, его косые мышцы не будут очень массивными, но у них будет хорошая бугристость. Кубики пресса будут симметрично расположены и в идеале их количество будет от 6 до 8. Когда у человека 2 или 12 кубов пресса, это выглядит немного странно.

По теме:  Как правильно качать пресс все тело

Сами кубы пресса должны быть оптимально выпуклыми, плоский пресс плохо просматривается, а слишком массивный пресс придает талии объем и даже создает ложное ощущение небольшого пуза, при том что жира на животе нет.

Теперь самое главное — как тренировать пресс с учетом своих генетических особенностей?

Первый шаг это оценить свою генетику мышц живота. Для этого стоит пройти сушку тела. Ссылку как это сделать я прилагаю внизу (в описании). До тех пор пока вы не просушите, сильно тренировать прямые и косые мышцы не стоит, вы можете все себе испортить.

Если вы мне не верите, посмотрите на талии борцов и метателей и вам все станет ясно. Если же вы борец, метатель или пауэрлифтер, узкая талия вам не нужна, вам наоборот нужно качать косые мышцы для собственной эффективности и безопасности, а эта статья предназначена не для вас.

После сушки посмотрите на свой пресс. Если кубики плоские, это означает что нужно выполнять тренировку прямых мышц живота с дополнительным весом, в силовом режиме 8-12 повторений. Также нужно делать подъемы ног в висе на 8-12 раз, с небольшими грузами на ногах, обязательно с закручиванием тазобедренного сустава вверх.

Без скручивания тазобедренного сустава и сгибания позвоночника любой подъем ног превращается в работу над пояснично-подвздошными мышцами, подключается прямая мышца бедра, гребенчатая, подвздошная и другие мышцы не относящиеся к брюшному прессу. Пресс в этом случае будет работать скорее статически, в малой степени.

То же самое подъемы корпуса с блином за головой. Если вы будете выполнять их одновременно скругляя спину, пресс будет работать мощно. Это будет одно из самых эффективных упражнений для пресса, если же спина будем прямой, будет напрягаться поясница и возможна опасная травма.

Если вы увидите, что ваши косые мышцы очень массивные, стоит не только отказаться от любых боковых наклонов и поворотов корпуса, но и от тренировки прямой мышцы живота в силовом режиме 8-12 повторений. Вы можете позволить себе только легкие упражнения вроде скручиваний лёжа на спине, на 20-30 повторений в подходе и всегда работать без отказа в мышцах.

Если ваши косые мышцы не массивные, а талия узкая, но нет рельефа косых мышц (они слабо развиты) можно поработать над развитием косых мышц, потому что это прибавит им бугристости. Нужно выполнять упражнения с боковыми скручиваниями корпуса, наклонами и поворотами, но без больших отягощение, в режиме 15 и более повторений, чтобы не прибавить слишком сильно в массивности.

Также при этом стоит замерять талию и визуально контролировать рост косых мышц. Внимание – бугристость на мышцах появляется не потому что мы выполняем миллион повторений, а потому что они просто гипертрофируются. Многоповторные тренировки сами по себе ничего не шлифуют и не «рельефят». Рельеф это низкий процент жира и развитые мышцы – и ничего другого.

Наконец, если у вас очень массивный пресс и косые мышцы, стоит отказаться от частой или усиленной тренировки пресса, не тренировать пресс с весом, выполнять только легкие упражнения.

При широкой талии не стоит выполнять тяжелую становую тягу, а все тяжелые подходы упражнений нужно сделать со специальным поясом.

Применять корсеты, а тем более спать в них для уменьшения талии и косых мышц в частности я не советую, видел примеры как у таких неумных спортсменов начинались сильные проблемы с позвоночником, вплоть до попадания в больницу!

Статья про сушку тела , где детально рассмотрен этот процесс. Обязательно посмотрите видео, которое наглядно иллюстрирует это видео:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector