Накаченные косые мышцы пресса

Содержание
  1. Качаем косые мышцы живота и убираем лишний жир с боков эффективными упражнениями.
  2. Упражнения на косые мышцы пресса: четвёрка лучших
  3. Лучшие упражнения на косые мышцы пресса
  4. Косые скручивания
  5. Боковые подъёмы туловища
  6. Наклоны с гантелями
  7. Повороты со штангой
  8. Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы
  9. Рекомендации и советы для эффективной тренировки
  10. Комплекс упражнений для боковых мышц пресса
  11. Уровень первый
  12. Наклоны
  13. Боковые подъемы корпуса на скамье
  14. Скручивание на турнике
  15. Уровень второй
  16. Подъемы ног и корпуса
  17. Перекрестное скручивание лежа
  18. Подъемы колен
  19. Боковые подъемы ног для косых мышц
  20. Уровень третий
  21. Простые наклоны с утяжелением
  22. Наклоны с поворотом
  23. Повороты на турнике
  24. Дровосек
  25. Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях
  26. Содержание статьи:
  27. Какие рекомендации дают фитнес-тренеры
  28. Как накачать косые мышцы пресса для мужчин
  29. Упражнения для продвинутых спортсменов
  30. Как накачать косые мышцы пресса для женщин
  31. Упражнения со спортинвентарем
  32. Когда будут видны результаты

Качаем косые мышцы живота и убираем лишний жир с боков эффективными упражнениями.

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о прокачке косых мышц живота, или же бокового пресса. Данная группа мышц является очень важной частью группы кора, они отвечают за возможность сгибать, поворачивать и наклонять корпус, а также косые мышцы отвечают за осанку и форму талии.

Зачастую люди забываю про косые мышцы и тренируют лишь основу пресса. Думая, что тем самым, так же прорабатывают и боковой пресс, но это является огромным заблуждением, большинство упражнений для прямых мышц живота не задействуют косые мышцы вовсе, либо задействуют, но очень слабо.

Для проработки мышц бокового пресса необходимо подбирать программу из специальных упражнений и уделять проработке косых мышц хотя бы 1 тренировку в неделю.

И естественно нужно не забывать о правильном питании и поддержании дефицита калорий, ведь зачастую мышцы пресса скрыты под жировой прослойкой, чтобы их увидеть необходимо постараться, и сбросить пару лишних килограммов в чем вам также поможет сегодняшняя тренировка.

Тренировку необходимо выполнять в несколько кругов, их число может варьироваться от 3 до 5, в зависимости от ваших возможностей. Каждое упражнение из круга выполняется последовательно друг за другом в средне-высоком темпе в течение одной минуты. Время отдыха между упражнениями, во время выполнения первых кругов должно быть минимальным и составлять не более 15 секунд. Отдых между кругами 2 минуты.

Такой подход к тренировкам позволит эффективно сжигать калории и даст отличную возможность соблюдать их дефицит, что поспособствует похудению, а также позволит быстро достигать сверх нагрузки косых мышц живота, что в свою очередь значительно ускорит рост мышечных волокон, и увеличит эффективность данных упражнений.

Русский твист с отягощением. При выполнении данного упражнения можете использовать гантель, или небольшую гирю для достижения большего эффекта. Выполняем 1 минуту.

Источник

Упражнения на косые мышцы пресса: четвёрка лучших

Упражнения на косые мышцы пресса не предназначены для накачивания пресловутых «кубиков». Однако для полноценного развития мышц живота они могут пригодиться. Также, развитые косые мышцы пресса могут быть полезны в единоборствах, так как они являются составной частью мышечного корсета .

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Скажем сразу: с точки зрения фитнеса и бодибилдинга косые мышцы пресса не играют какой-то принципиальной роли в плане эстетики тела. Во многих случаях даже у очень хорошо подготовленных спортсменов косые мышцы пресса попросту незаметны. Отчётливо прорисованные косые мышцы возможны только в тех случаях, когда спортсмен имеет очень хороший рельеф и косые мышцы у него генетически хорошо развиты.

Если вы ставите перед собой задачу накачать кубики на прессе, но следует понимать, что косые мышцы пресса не имеют к этому практически никакого отношения. Кубики – это прямая мышца живота. Тренировать её следует, прежде всего, скручиваниями. Об этом мы подробно рассказывали в статье « Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях ».

Более того, интенсивное развитие косых мышц может приводить к увеличению окружности талии. Многие люди ошибочно полагают, что чем сильнее они тренируют мышцы талии, тем талия будет стройнее. Это не так! Гипертрофия мышц в области талии будет, наоборот, приводить к её расширению. Добиваться стройности талии нужно, прежде всего, с помощью диеты, а не упражнений.

Если вы всё это осознаёте, и всё равно хотите тренировать косые мышцы пресса, то мы можем порекомендовать вам для этого следующие упражнения:

  • Косые скручивания
  • Боковые подъёмы туловища
  • Наклоны с гантелями
  • Повороты со штангой

Рассмотрим их подробнее.

Косые скручивания

Косые скручивания похожи по своей сути на прямые скручивания, но отличаются тем, что во время подъёма туловища вы дополнительно поворачиваете его направо или налево (как правило, попеременно). Локти в это время, как правило, удерживаются за головой. Таким образом, вы стараетесь приблизить, или даже прикоснуться локтём левой руки к колену правой ноги, и, наоборот, локтём правой руки к колену левой ноги.

Нужно стараться создавать усилие именно косыми мышцами. Прямая мышца, скорее всего, тоже будет создавать усилие, и полностью исключить её из работы вряд ли получится, но всё же, если вы заинтересованы в развитии именно косых мышц, то нужно стараться работать именно ими.

Также, возможен вариант подъёма ног, а не туловища. В этом случае ноги нужно также поднимать по наклонным траекториям направо и налево от себя.

По теме:  Интервальный тренировка для пресс

Ещё один возможный вариант тренировки косых мышц с помощью подъёмов ног – это повороты поднятых ног направо и налево, лёжа на спине.

Также, можно поднимать ноги наискось (прямые или согнутые в коленях) в висе на перекладине.

Боковые подъёмы туловища

Боковые подъёмы туловища можно выполнять как лёжа на полу, так и наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Боковые наклоны выполняются с одной гантелью или гирей. Вариант выполнения с двумя гантелями является методически неверным, так как гантели, в этом случае, будут взаимокомпенсировать друг друга.

Повороты со штангой

Повороты со штангой мы уже коротко описывали в одной из наших статей, когда рассказывали про тренировку мышечного корсета. Можете ознакомиться с той статьёй.

Как видите, набор упражнений достаточно богатый. Для своих тренировок вы можете выбрать то, что больше подходит вам по вкусу.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

По теме:  Как устранить диастаз прямых мышц живота

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Источник

Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях

Содержание статьи:

Развитый мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы пресса — отвечает за плоский живот, тонкую талию, правильную осанку. Благодаря ему, мы без последствий для позвоночника и суставов можем переносить тяжести. Поэтому работать над косыми мышцами пресса важно и нужно.

Накачать пресс можно в зале или дома. В условиях спорткомплекса работать над собой проще — в любом спортзале обязательно найдется 4–5 тренажеров, с помощью которых вы сформируете красивый рельеф и разовьете силу. Главное — правильно разработать программу тренировок и придерживаться здорового питания.

Занятия в зале можно совмещать с домашними тренировками. Один день можно посвятить упражнениям на тренажерах, а другой — тренингу с собственным весом в условиях дома.

В домашних условиях круг упражнений для пресса ограничен. Особенно если у вас нет скамьи, турника и другого спортинвентаря и оборудования. Однако не стоит умалять важность и пользу тренировок дома — многим спортсменам-любителям в таких условиях удавалось создать более красивый рельеф, нежели завсегдатаям спортзалов.

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:

  1. Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
  2. Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
  3. Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
  4. Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
  5. После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.

Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко.

Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать программу тренировок, вводя более сложные упражнения.

Как накачать косые мышцы пресса для мужчин

Мужчинам сформировать красивый рельефный пресс намного легче, нежели женщинам — это связано с анатомическими особенностями организма. Поэтому комплекс упражнений для представителей сильного пола будет намного шире и разнообразнее:

  • Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
  • Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
  • Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.
По теме:  Упражнения для избавления пивного живота

Через пару месяцев тренировок следует увеличивать нагрузку, так как упражнения станут малоэффективными.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Следующие упражнения можно выполнять людям, которые уже несколько месяцев работают над прессом. В описании указан минимальное количество повторов. Нагрузку можно корректировать в соответствии с уровнем подготовки.

Интенсивные упражнения можно чередовать с простыми скручиваниями.

Простые наклоны с утяжелением подходят людям, которые не имеют проблем с поясницей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гриф фиксируют на трапеции, после чего выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.

Во время выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Чтобы увеличить нагрузку, можно навесить на гриф блины.

Повороты на турнике — одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для косых мышц пресса. По силам только хорошо тренированным людям. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч. Прямые ноги поднимают параллельно полу, описывают ими дугу. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторов — 10–15 раз.

Как накачать косые мышцы пресса для женщин

Упражнения для косых мышц пресса помогут женщинам избавиться от некрасивых складок на боках, уменьшить объем талии. Однако, помимо силового тренинга, необходимо уделять внимание и кардиотренировкам — они сожгут жировую прослойку, сделают мышечный корсет более заметным. Следующие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях:

  • Скручивание лежа. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручиваем корпус, стараясь достать локтем противоположное колено. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов — 10–15; подходов — 3–4.
  • Планка на прямых руках. Исходное положение — упор лежа. В планке стоим не меньше минуты. Чтобы увеличить нагрузку, можно «походить руками», поочередно опираясь на прямые и на согнутые в локтях руки. Во время выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
  • Лодочка. Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Такое статическое упражнение позволяет проработать не только косые, но и прямые мышцы пресса.

Упражнения со спортинвентарем

Если дома есть спортинвентарь, то список упражнений будет объемнее. Прокачивать пресс можно с помощью гантелей или на фитболе.

С гантелями делают наклоны в стороны. Вес инвентаря подбирают индивидуально — начинающие спортсменки могут использовать снаряд на 3–5 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, а другая держит гантель, вытянута вдоль туловища. На выдохе делаем наклон в сторону, держа спину прямой, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.

Через неделю нагрузку увеличивают — количество повторов оставляют прежним, но вместо одного, делают 2–3 подхода.

Упражнение на фитболе помогут девушкам укрепить мышцы пресса. На спортивный снаряд ложатся спиной, упираются согнутыми под прямым углом ногами в пол. Руки смыкают в замок на затылке. На выдохе напрягают пресс и приподнимают верхнюю часть корпуса. Подъемы выполняют со скручиваниями, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10–15 раз, после чего делают перерыв — не более минуты. Оптимальное количество подходов — 3–4 раза.

Когда будут видны результаты

Первые результаты тренировок на мышцы пресса будут видны только через 3–4 недели ежедневных упражнений. Красивый рельеф за это время не появится — лишь подтянется кожа на боках, а мышцы приобретут приятную упругость, станут сильнее. Для получения видимых результатов придется совмещать интенсивный тренинг с особой системой питания.

Сушка поможет быстрее нарастить мышечную массу, уменьшить жировую прослойку и сделать пресс рельефнее. При такой диете необходимо увеличить количество белков, снизив потребление жиров и углеводов. В процентном соотношении БЖУ должно быть либо 60/20/20, либо 70/10/20. Для этого придется перейти на обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, включить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.

Во время сушки необходимо работать не только над косыми мышцами пресса, но и уделять внимание кардиотренировкам. Они помогут держать мышцы в тонусе, быстрее уменьшить количество жира в организме, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

При комплексном подходе за 3–4 месяца вы сделаете красивый рельефный пресс, сформируете тонкую талию, улучшите общую физическую подготовку. После этого останется лишь поддерживать результат, занимаясь по 1,5–2 часа 3 раза в неделю.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector