Не качаю пресс бодибилдинг

Не качаю пресс бодибилдинг

Дата: 15 апреля 2016

Как увидеть кубики на животе, не качая его, как определить свою норму белка, можно ли запивать еду водой – на эти и другие вопросы отвечает вице-чемпион двух любительских Олимпий, абсолютный чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов.

О фронтальном приседе

Фронтальный присед не подходит для наращивания массы ног, для этого нужно использовать большие веса, а фронтально приседать с большими весами просто невозможно. Лучше всего для набора массы ног подойдет чередование многоповторных приседаний со штангой на плечах и силовых проходок – выполнение приседа по пирамиде с увеличением веса и уменьшением количества повторений в каждом подходе. Именно силовые проходки дают серьезный толчок к росту мышечной массы, а с фронтальным приседом сделать проходку вряд ли получится.

Об отстающих мышцах

Если какая-то мышечная группа отстает, ее нужно выносить в приоритет и прорабатывать два раза в неделю. Например, если отстают руки, то один раз вы качаете их на тренировке с грудью и спиной и еще один раз в неделю выделяете только для тренинга рук.

Как накачать пресс

Если вы качаете пресс, меньше затрагивайте косые мышцы – когда они в тонусе, они делают талию визуально шире. Можно вообще не качать пресс, я его вообще не качаю, потому что он и так работает везде – и на становой тяге, и на приседе. Если хотите увидеть свой пресс, нужно просто сжечь жир, и вы увидите, что у каждого он есть.

О питании на массе и на сушке

И в межсезонье, и на сушке у меня минимум 350 граммов белка. Углеводы на массе вообще не считаю, а жиров очень мало, в основном это растительное масло в салате и омега-3. На массе каждый день ем всякие вредные гадости – эклеры, сахар. На сушке уже начинаю считать углеводы – либо ставлю 300 граммов углеводов и каждую неделю уменьшаю на 50, либо (если сушка короткая) сразу ставлю 150 граммов в день и сижу на этом количестве весь месяц.

Понять, сколько нужно белка вам, можно опытным путем – съедаете 200 граммов, если организм усвоил, то повышаете. Как только организм дает сбой, нужно остановиться и сделать шаг назад – это и будет ваша суточная норма белка. Главное, использовать разные виды белка – яйца, творог, мясо, рыба, курица. Если есть одно мясо, то нужное количество белка точно не усвоится.

О спортпите

Самые важные добавки – это омега-3, глюкозамин, витамины и минералы, аргинин, L-карнитин. BCAA – добавка номер один. L-карнитин использую не для жиросжигания, а для лучшей работы сердца. При регулярном использовании L-карнитина выравнивается пульс, сердце становится более выносливым, соответственно мы сжигаем больше калорий.

Можно ли запивать еду

Одни врачи говорят, что еду нельзя запивать, другие говорят, что надо. Мне врач сказал, что ненормально не запивать, поскольку без воды стенки желудка сами себя разъедают. Перемешиваясь с водой, еда равномерно распределяется по стенкам желудка и хорошо усваивается. Лишняя вода в желудке не задержится, она спокойно уходит по стенкам желудка.

Источник

Так пресс НЕ качают!

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это, прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую — упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс.
Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно «долбить» » нижний пресс», если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.
Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, то, подойдет вам такой вариант или нет — вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище.
А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.

По теме:  Нет живота 5 минут за 10 дней упражнения

5. Не облегчайте себе задачу рывками.
Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

7. Если вы — девушка, помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?

Источник

Нужно ли качать пресс на самом деле

Большинство из нас хотят подтянутую спортивную фигуру, одной из основных составляющих которой уже давно принято считать глубокий и рельефный пресс.

Именно поэтому у тех, кто только начинает посещать тренажерный зал наряду с качанием бицухи особой популярностью пользуются всевозможные варианты скручиваний, которые по мнению большинства, должны превратить их пузико в заветные кубики.

Уверен, что более опытные атлеты знают крылатое выражение « пресс делается на кухне ».

И действительно, не важно сколько десятков или даже сотен скручиваний на пресс вы будете делать, но при отсутствии соблюдения правильного питания все ваши усилия пойдут прахом. Причем касается это не только тренировки пресса, но и в целом любых занятий спортом.

Запомните, что если вы хотите добиться хороших результатов, то вы должны максимально серьезно в первую очередь подходить к построению своего питания, во вторую очередь к полноценному восстановлению и лишь в третью очередь к своему тренировочному процессу.

Прекрасно понимаю, что найдутся те, кто не согласятся с подобным распределением, но я к этому готов.

Так что же получается, если пресс делается на кухне, то неужели мы можем забить на его тренировку?

Особенно остро этот вопрос встает после того, как многие, с удивлением для себя обнаруживают, что в программах тренировок профессиональных бодибилдеров достаточно часто отсутствуют хоть какие-то упражнения на пресс.

Одним из ярчайших примеров тому можно по праву считать вечно молодого Декстера Джексона , который не только обладает ярко очерченными глубокими кубиками, но и никогда целенаправленно их не тренирует.

И если вы уже для себя решили, что тренировать мышцы пресса – занятие совершенно бессмысленное, то прошу вас не торопиться с выводами.

Мышцы пресса у профи действительно получают достаточно сопутствующей нагрузки, которая позволяет не только оставаться в хорошем тонусе, но и проявлять генетически заложенную в них глубину.

Этому так же способствует равномерный и очень высокий гормональный фон, которого нет у тех, кто не использует фармакологическую поддержку.

Однако если говорить о среднестатистическом человеке, который, к тому же не ведет активный образ жизни, то их мышцы пресса в целом и кора в частности, находятся в достаточно плачевном состоянии.

А ведь они необходимы не только для того, чтобы красоваться на пляже, но и для того, чтобы иметь возможность избежать возможных проблем со своей спиной.

Более того, даже если вы используете гормональную поддержку и занимаетесь бодибилдингом лишь любительски, то регулярные умеренные тренировки пресса и разгибателей спины вам так же пойдут на пользу.

Если на них забивать, то вы, 100-120 килограмовый кочонок, который весь день сидит за экраном монитора, а вечером работает с большими весами, в один момент можете неожиданно для себя поймать защемление, грыжу или протрузию.

Несколько минут регулярных скручиваний и экстензий уберегут вас от этих проблем и дело тут не только в кубиках, ромбиках и прочих геометрических извращениях.

Чтобы не пропустить следующую статью — ставь лайк и подписывайся на канал.

Источник

Нужно ли тренировать пресс? 🤔

Каждый человек хотел бы иметь красивое, по его мнению, тело. Кто-то хочет иметь бицепс в обхвате пятьдесят сантиметров, кто-то – широкие и сильные плечи, кому-то хочется иметь глубокую в плане плотности мышечных волокон и качестве проработки, спину, кто-либо мечтает об огромной груди и жиме в триста килограмм. Не исключено, что некоторых людей просто в восторг приводит их жир на животе, но о них говорить не нужно. Модной тенденцией в двадцать первом веке стал считаться пресс у парней. Некоторые худощавые парни, от природы имеющие низкий процент жира в организме, вообще не качают его, а те, кто его (пресса) не имеют, умирают в залах и не получают результата. А почему?

По теме:  Упражнения джанет джексон пресс ягодицы

Ответ на данный вопрос прост: все зависит от генетических предрасположенностей. Но это не ключевой фактор, так как пресс можно и «проявить» с помощью множества средств. В том числе и тренировка. Но эффективно ли тренировать пресс для его проявления?

Для начала нужно разобрать, что такое мышцы пресса.

Пресс – это прямая мышца живота. Он выполняет работу стабилизатора, то есть помогает удерживать тело в прямом положении при сидении, ходьбе, беге и так далее. Также, кроме прямой мышцы живота, есть косые мышцы пресса и мышцы кора, также поддерживающее тело в прямом положении. При недостаточном их развитии наблюдаются трудности в поддержании тела в прямом положении, а при сильной гипертрофии и постоянном гипертонусе мышц-стабилизаторов постепенно ухудшается гибкость. Потому следует соблюдать «золотую середину» — не слишком налегать на тренировку пресса и не слишком долго оставлять его без нагрузки.

Нужна ли тренировка пресса, если цель – появление рельефа на животе?

Так как пресс скрыт под слоем жира, если атлет хочет рельеф, то ему нужен не пампинг пресса, а именно утончение жировой прослойки. Достигается это с помощью определенной низкоуглеводной диеты. Следует помнить, что если диета была ударной, несбалансированной и очень низкокаллорийной, то при восстановлении нормального режима в питании и тренировках пресс «пропадет» снова. Если «проявлять» мышцы живота каждый раз, как они перестают выделяться под жировой прослойкой с помощью жесткой и, к тому же, в большинстве случаев неправильной диеты, то можно потерять здоровье в очень молодом возрасте. Лучшим выбором станет снижение количества углеводов и повышение количества белков. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то тренировать пресс однозначно стоит, так как он может уберечь спину от травм и немного увеличить общую массу тела, что в пауэрлифтинге дает преимущество пере соперниками.

А чтобы проявить косые мышцы пресса, нужно сначала и накачать, так как у большинства тренирующихся небольшой срок атлетов косые мышцы живота развиты слабо.

Поэтому при занятиях бодибилдингом следует качать пресс, но не с целью появления рельефа на животе, а с целью профилактики травм.

Развитые мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота придают фигуре атлета эстетичности и показывают его тренированность.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

Нужно ли качать пресс?

В этой статье, поговорим о том, а нужно ли качать пресс на этапе набора массы / сушке (похудении). Т.к. у каждого культуриста свои идеи и мысли на счет тренинга, я всего лишь выскажу свое (имхо).

На этапе набора мышечной массы

Этап набора мышечной массы подразумевает определенные условия по питанию. Вкратце, речь идёт об избыточной калорийности в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы.

Рассказываю я это к тому, чтобы вы поняли: на этапе набора мышечной массы = ваш пресс будет скрыт от посторонних взглядов, в том числе и вашего . догадываетесь почему? А? Нет?

Потому что мощные кубики пресса (цель, как правило, мужчин) или просто плоский животик (цель, как правило, девушек) = видны лишь тогда, когда у человека маленький (низкий) % подкожного жира в организме. Понимаете? А низкий % жира в организме (теле) на массе = невозможен)), т.к. основное правило на массе — избыточная калорийность.

А низкий % жира в организме (теле) человека достигается с помощью полностью противоположных условий (по сравнению с массой), прежде всего, в питании.

Т.е. если на массе у нас ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, то на СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.

Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Соответственно, объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Понимаете?

Я вам рассказывал все это для того, чтобы вы поняли ПОСЫЛ (идею, суть): на массе = пресса видно не будет! Как бы вы его там не качали, сотнями повторениями, упражнениями и т.д. и т.п. если у вас будет не низкий % жира на теле (если на вас, образно говоря, будет надета шуба) = пресса не будет, потому что пресс (или плоский животик) виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин 10-12 % и ниже;
  • у девушек 15% и ниже; я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции.
По теме:  Комплекс упражнений брюшного пресса для похудения

Вот, смотрите фотку ниже, просто ориентиры для вас:

Поэтому ребятки и девчатки, перестаньте задрачивать свой бедный живот . вы, если на массе, все равно его не увидите, до тех пор, пока не снимите с себя «шубу». КомпрендО?

Это был первый важный нюанс. Второй нюанс касается того, что никакие упражнения на пресс (живот), бока и т.д. и т.п. не СЖИГАЮТ ЖИР! Т.е. качая пресс = вы не будете сжигать в том месте жир.

Никакие упражнения в принципе на это не способы. Но, увы, многие люди ошибочно в это верят. Верят, что если будут делать то то или то то упражнение, на ту или иную мышечную группу (например, в нашем случае на пресс) = они сожгут там жир и все будет чики-пуки. Увы, этому никогда не бывать)).

На практике же упражнения в плане похудения (сжигания жира) могут лишь увеличивать РАСХОД ЭНЕРГИИ. Не более чем. Но, я так понимаю, до многих это все равно никогда в жизни не дойдет 🙁

Третий нюанс переплетается с предыдущим, но все же, ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ (в каком-то конкретном месте, например на животе или на боках или где-то ещё, не затрагивая иные участки тела) = невозможно в принципе. Подробнее в статье: «Локальное жиросжигание: вся правда от А до Я».

ВЫВОДЫ: 1) На массе пресса видно не будет. 2) Никакие упражнения не сжигают жир, тем более локально, ведь локальное жиросжигание = миф (вымысел).

Так что тогда, на массе пресс можно не качать?

Индивидуальный вопрос. Сейчас я поясню…

В любом случае, если и качать, то не для того, чтобы увидеть завидные кубики на животе)). Надеюсь, понятно почему? =) Если и качать то для того, чтобы укрепить прямую мышцу живота (т.е. пресс), ведь сильный пресс (прямая мышца живота) = это профилактика травм мышц спины.

Кто не в курсе, пресс является стабилизатором туловища. Соответственно, при выполнении различных упражнений в бодибилдинге и др. видов спорта (ну, например, приседы, тяги, жимы и т.д.), сильный пресс не дает развалиться или травмироваться спине. Понимаете?

Поэтому, если и качать (тренировать) пресс = то только по этой причине. Кстати, это особенно актуально для начинающих спортсменов и спортсменок, у которых ещё ничего не развито. Я это к тому, что такой категории людей, перед тем, как начинать осваивать базовые упражнения, типа приседа, тяг, жимов и т.п. актуально было бы укрепить прямую мышцу живота (пресс) и разгибатели мышц спины (поясницу).

У продвинутых атлетов, выполняющих базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг и т.д. пресс и так получает сильную дозу нагрузок (сам по себе). Понимаете? По этой причине, многие атлеты вообще не тренируют пресс, т.к. концентрируются на многих базовых движений, которые развивают иные участки тела, но в которых активно задейсвутеся пресс.

Многие задаются вопросом, а как он задействуется в тех упражнениях? =)

Ответ очевиден — мышцы пресса в этих упражнениях работают как мышцы стабилизаторы.

Но, как бы там ни было, каждый атлет (ка) решает самостоятельно, качать или не качать. Лично я (т.к. делаю все базовые упражнения, в которых пресс и так получает достаточную нагрузку), делаю это очень редко (по желанию), чаще всего 1 упражнением, ну максимум 2-мя в конце тренировки либо в начале, в качестве разминки, опять же таки, смотрю самостоятельно. Отдельную тренировку пресса = никогда не делал, надеюсь, после прочитанного, вы понимаете почему. P.s. ничего ни кому не навязываю, см. сами.

Что касается сушки (сжигания лишнего жира)

Если вы регулярно выполняете базовые упражнения (приседы, тяги, жимы и т.д.) то пресс и так получает достаточную нагрузку, соответственно, снизив % жира на вашем теле = его станет видно. Ведь, как я уже говорил ранее, пресс виден только тогда, когда в организме низкий % жира. Это важнее всего.

На деле же, я вижу (знаю) что многие на сушке сходят с ума, и начинают долбить его по полной программе, выделяя отдельные дни тренировок и т.д. и т.п.)) Я честно говоря, не вижу в этом смысла.

Если уж и хочется, целенаправленно поделать упражнения на пресс, то 1-2 раза в неделю, в конце основной тренировки или вначале (зависит от того, как тренируете пресс, т.е. если прицельно мощно (то бишь забиваете по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то можно и перед силовой тренировкой, вначале), 1-2 упражнения с головой.

Ну, это так, просто мое личное мнение (ИМХО). Вы уж смотрите, конечно же, сами)). Напоследок рекомендую вам также ознакомиться со статьями:

В идеале, конечно же, приобретайте мой обучающий курс:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector