Не могу запустить тренировка пресса

Содержание
  1. 7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?
  2. Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.
  3. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  4. Программа тренировки
  5. Поехали!
  6. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  7. 2. Обратные скручивания
  8. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  9. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  10. 5. Планка: расширенная версия
  11. Учимся правильно напрягать пресс
  12. Лучшие упражнения для накачки пресса
  13. Лучшие упражнения для накачки пресса
  14. Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

По теме:  Trx петли упражнения для пресса

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

По теме:  Упражнение для пресса подтягивание ног

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Учимся правильно напрягать пресс

Лучшие упражнения для накачки пресса

Мечтаете о прорисованных кубиках пресса? В ходе тренировки выполняете много упражнений на брюшные мышцы, а результата нет? Вероятнее всего, вы не умеете правильно напрягать мышечные волокна, что снижает их проработку и тормозит прогресс. Максимальная концентрация и напряжение позволит получить желаемый результат и создать качественный рельеф.

Прочувствовать мышцы достаточно сложно, особенно, если вы ранее не тренировались или имеете большой слой подкожного жира.

Методика напряжения зависит от выполняемого упражнения, однако есть несколько общих рекомендаций:

  • Станьте ровно и постарайтесь втянуть живот, задействуя пресс. Важный момент – дыхание должно оставаться спокойным и свободным. Не втягивайте весь живот, словно вакуум, концентрируйтесь на ощущениях.
  • Лопатки опустите вниз, что улучшит напряжение в области живота.
  • Подтяните мышцы тазового дна, чтобы увеличить сокращение брюшных мышечных волокон.

Чтобы в первое время контролировать напряжение, положите руки на талию и выполняя выше описанные рекомендации прочувствуйте, сокращаются ли мышцы. Запомните свои ощущения и старайтесь добиваться их во время тренировки.

Для прорисовки мышечного рельефа следует также избавиться от подкожного жира . Сделать это можно путем усиленных тренировок и правильного питания. Откажитесь от быстрых углеводов и жирных продуктов, а также обогатите рацион высококачественным протеином .

Во время тренировки добавляйте специальные упражнения и при их выполнении максимально напрягайте пресс. Именно концентрация улучшит проработку и позволит добиться максимального эффекта. Однако помните, скручивания не помогут убрать подкожный жир. С этой целью стоит использовать аэробные занятия – плаванье, бег, езду на велосипеде. Эффективно помогают прыжки со скакалкой, а также кручение обруча.

По теме:  Самые главные упражнения для живота

Лучшие упражнения для накачки пресса

Статическое скручивание . Примите положение лежа на твердой поверхности. Ноги держите согнутыми в коленных суставах и приподнятыми над полом или упритесь стопами в поверхность. Руки сомкните на затылке, а поясницу слегка прогните. Оторвите плечи от пола, напрягая пресс. Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд, а затем вернитесь в ИП. Все движения выполняйте медленно с максимальной концентрацией. Постепенно увеличивайте время напряжения и количество подходов.

Обратное скручивание . Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Руки выпрямите и держите параллельно полу вдоль тела, повернув ладони вниз. На выдохе медленно приподнимите бедра, напрягая пресс и не нагружая ноги. Вернитесь в начальную позицию и повторите 10-12 раз.

Косые скручивания. Начальная позиция: лежа на полу, руки скрещены на затылке. Прямые ноги поднимите над полом. Втяните живот, медленно приподнимите плечи и тянитесь левым локтем к противоположному колену. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие на другую сторону.

Скручивания с прямыми руками. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, а ладони повернуты вниз. Медленно поднимите плечи, втягивая живот и делая выдох. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в ИП. Во время упражнения напрягайте пресс, при этом плечи держите расслабленными. Все движения выполняйте очень медленно, концентрируясь на своих ощущениях и напрягая нужные мышцы.

Красивый пресс и четко прорисованные кубики – мечта многих спортсменов. Для получения желаемого эффекта следует избавиться от подкожного жира на животе, выполнять специальные упражнения и научится напрягать нужные мышцы. Регулярные тренировки и целеустремленность помогут добиться желаемого результата и сформировать красивый рельеф.

Источник

Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Если бы я раньше знал, что, тренируя пресс, совершал эту типичную ошибку. Думаю, не потерял бы 2 года тренинга, впустую.

Помню, еще на школьной физкультуре, нам говорили: «Сейчас, начинаем качать пресс. Ложимся, руки за голову. Стараемся коснуться локтями своих, согнутых ног».

Тогда, еще и подумать не мог, что выполнять упражнение на мышцы живота так, как нам говорил физрук, абсолютно неверно. В таком случае, пресс работает всего лишь на 10-15%

Как же правильно тренировать эту мышечную группу? Так, чтобы получить максимальный мышечный рост? Далее, хочу поделиться своим опытом по этому вопросу.

НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ТАК ПРЕСС.

Именно так выполняют данное упражнение многие неопытные занимающиеся.

Удивительно, даже некоторые фитнес-тренера советуют своим клиентам делать пресс в подобном стиле.

Самая грубейшая ошибка в этом движении — отрыв поясницы от пола!

При таком, неверном положении спины, пресс работает только в статическом режиме. Никакого, нужного нам сокращения мышц, даже «близко не видать».

Когда спина «отрывается» от пола, подъем осуществляется за счет усилий ног, а не пресса.

Еще одна популярная ошибка — это положение рук за головой в «замке». Мне кажется, что оно крайне травмоопасно.

Если переборщить с давлением рук на шейный отдел, то потянуть мышцы шеи и травмировать позвоночник — «раз плюнуть».

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС?

Мне кажется, так выглядит правильная техника. Вот почему:

  • Ноги полностью «выключены» из работы.

Поэтому, вся нагрузка сфокусирована только на целевой мышечной группе.

Поэтому, происходит скручивание корпуса. Именно оно приводит к сокращению мышц живота. Следовательно, к мышечному росту!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector