Никак не могу накачать пресс

Как прокачать нижний пресс. Основные ошибки.

В данном материале мы будем разбираться, как мощно прокачать нижний пресс.

В начале разберем самые частые ошибки.

Главное требование для нижнего пресса — снижение процента подкожного жира. Наилучший способ для этого — кардиотренировки натощак, или тренировки высокой интенсивности. Это поможет создать дефицит калорийности, иначе вашему прессу станет намного тяжелее проявиться если на вашем животе будет жир.

Еще один большой минус, если вы просто идете и качаете пресс скручиваниями или поднимая колени и считаете, что это поможет получить вам желаемые кубики. Вы можете иметь накачанный мощный пресс, но если он прячется под слоем жировой ткани, то никакой эстетики в этом не будет.

Вот как раз по этому вам нужно максимально сильно сжечь жир в своем организме.

Второй момент — нужно начать укреплять свой пресс во всех позициях. Вы должны начать прокачивать каждое мышечное волокно вашего пресса, ведь одними только скручиваниями на тренажерах вы ничего не добьетесь.

По этому, если вы действительно хотите добиться максимальной эстетики, вам требуется начать тренировать пресс различнымии способами и в разных плоскостях.

Третий момент — постоянство. Тренировки должны быть постоянными, еженедельно. К примеру, есть всё подряд, затем покушать овощей 1 раз — это не прибавит вам здоровья. Точно также с прокачкой нижней части брюшного пресса — одной неделей занятий не обойтись, так как это не даст вам желаемые кубики и рельефный низ. Прокачка красивых мышц живота — целый комплекс всяческих факторов, я бы даже сказал — это стиль жизни. Надо постоянно следить за тем, что вы едите, постоянно делать кардиотренировки, заниматься высокоинтенсивным тренингом, регулярно включать в работу мышцы кора и укреплять их. Выполняя данные рекомендации в итоге вы получите желаемые кубики пресса.

И четвертый момент — вы любите сравнивать себя со всякими крутыми атлетами и прочими кумирами, но у каждого свой генетический потенциал, у каждого своя дорога. Не стоит сравнивать себя с другими. Ведь даже расположение и количество кубиков на вашем прессе обусловлены генетикой. Они располагаются там в таком виде с того самого дня, когда вы появились на свет. Да, это реально — сделать пресс более красивым и сильным, однако, если они смотрятся несколько странными или куда-то смещены, это вполне обычно, ведь вы таким родились.

Можно следить за кем-либо для мотивации, но главное — не стоит сравнивать себя с кем-либо, так как вы это не они. Вы — это вы. Если растет прогресс, если вы становитесь лучше, чем вчера, то, в итоге вы добьётесь своей желаемой цели.

Источник

3 правила, без которых вы не сможете Накачать Пресс

Красивый рельефный пресс хотят все.

Но кто-то старается, качает его, следит за питанием, но результата нет, другой же вообще ничего не делает, но у него видны кубики и всё хорошо.

Тут всё дело в генетике человека.

Мышцы кора есть у каждого, просто они не у всех видны из-за жировой прослойки.

Но не стоит расстраиваться, если сделать все правильно, то это пресс появится у любого.

Сейчас я вам расскажу о 3 причинах, по которым вы, возможно, не можете добиться кубиков на животе.

1. Мало кардио

Как я сказал выше, пресс есть у каждого человека, но не у всех его видно из-за жировой прослойки.

Так что первое что вам нужно сделать, это добавить кардио тренировки.

Не важно какие: бег, быстрая ходьба или же какая-то связка упражнений, главное что-то делать.

По сути, кардио тренировок может быть достаточно, ведь если вы похудеете, то мышцы кора станут видны.

Но опять же этого может хватить не всем, так как у некоторых слишком слабо развиты мышцы пресса, или же не получается сильно снизить процент подкожного жира.

Из этого всего вытекает второй пункт.

2. Много еды

Главное на чём будет основываться любое похудение, это конечно же диета.

Вообще мы едим намного больше, чем нам необходимо для жизнедеятельности, из-за этого и все проблемы с лишним весом, и даже со здоровьем.

Качество нашего тела будет зависеть от пищи, которую мы едим, ведь мы состоим из того, чем питаемся.

Конкретно в нашем случае нужен дефицит калорий.

Его можно рассчитать в онлайн калькуляторе калорий, внеся там свои данные.

• В связи с тем, что калорий вы будете употреблять меньше, качество пищи тоже нужно улучшить, и, к сожалению, придётся отказаться от различных сладостей и выпечки.

3. Нет тренировок пресса

Это звучит банально, но это так, нужно качать пресс.

Для того чтобы увидеть пресс только сушкой, нужно очень сильно сократить процент подкожного жира на животе.

• А если же вы будете качать пресс, то мышцы станут больше и объёмнее.

Сильно увлекаться тренировками пресса не нужно будет достаточно 10-15 минут 3-4 раза в неделю.

Многие тренируют пресс каждый день, но это неправильно, так как пресс такая же мышца, и ей тоже нужно восстановление.

Не стоит жалеть потраченные силы и время на построение пресса, ведь в процессе достижения этой цели, вы обретёте и всё красивое тело.

Главное взять, и начать делать, результат это лишь вопрос времени.

А если вам интересна тема здоровья и улучшение своего тела, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ.

Источник

5 причин, из-за которых у вас не будет кубиков на животе

Проверьте — вдруг пресс не становится рельефным, потому что вы делаете одну из этих ошибок.

Причина 1. Ваши тренировки недостаточно разнообразны

Лечь на пол. Скрестить руки за головой. Поднимать туловище. Так большинство людей качает пресс. Но на самом деле упражнения, из‑за которых появляется six‑pack, намного более разнообразны. Некоторые из них динамичны, например, «велосипед» — вы ложитесь на пол, поднимаете ноги и крутите воображаемые педали. Другие статичны, например, планка — стойка на локтях в горизонтальном положении. Планку можно сделать динамичной, если подниматься на руки и затем опускаться на локти. Другой вариант — упражнение «скалолаз»: стоя в планке, вы быстро подтягиваете к груди одно колено за другим. Если вам нравятся скручивания, попробуйте делать их не на полу, а на фитболе — это поможет задействовать больше мышц кора.

Приседания с отягощением могут полностью заменить бесконечные скручивания на полу. В этом положении фиксируется тело и задействуются глубокие мышцы‑стабилизаторы, делая вас подвижней и мобильней, а живот — крепче. Ещё отличный вариант — упражнения с амортизаторами и фитнес‑резинками, которые создают напряжение в мышцах кора по всей амплитуде движения.

Чтобы накачать стальной пресс, нужно выполнять много разных упражнений, разработанных специально для этой зоны. Добиться заметных кубиков вам поможет фитнес‑программа канала Geoprofit «Пресс твоей мечты». Страдать месяцами на тренажёрах не придётся. Вы будете работать с собственным весом и выполнять правильный набор упражнений, которые быстро укрепят ваш пресс и сделают его видимым. Вместе с фитнес‑программой вы получите рекомендации по питанию от тренера и нутрициолога Георгия Какунина.

Причина 2. Вы не прорабатываете все мышцы

Очевидное следствие первой ошибки. Пресс — это не только две полоски по центру живота. Это всего лишь его часть, прямые мышцы. Ещё есть поперечная и косые мышцы. Чтобы сформировать рельеф, нужно прокачивать каждую. В целом во время нагрузки на эту зону так или иначе задействуются все абдоминальные мышцы. Но разные упражнения сильнее нагружают отдельные части пресса: например, верхняя работает во время подъёма туловища при скручивании, нижняя — при подъёме ног.

Формирование кубиков зависит от индивидуальных особенностей строения и крепления мышц. У некоторых людей они могут сильно выделяться, у других быть менее заметными. Но после семи лет работы инструктором я могу сказать, что натренировать крепкий живот возможно с любой анатомией. И нет какого‑то уникального строения тела, которое не позволит этому случиться.

Причина 3. Вы неправильно питаетесь

Возможно, кубики у вас уже есть. Но их не видно, потому что мышцы скрывает жировая прослойка. В этом случае работу над прессом нужно дополнить диетой. Но не такой, где вы во всём себе отказываете и живёте под аккомпанемент урчащего от голода живота. Хорошая диета — это здоровая непереработанная пища и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все они нужны для метаболизма и строительства мышц, поэтому дисбаланс может свести к нулю ваши старания в зале.

Для подтянутого живота стоит сделать упор на белке животного происхождения (птица, рыба, морепродукты, куриные яйца) и сложных углеводах (все виды круп), которые дарят медленную энергию в течение всего дня и препятствуют скачкам инсулина. Включите в рацион большое количество овощей и фруктов — клетчатка помогает усваиваться белку и даёт ощущение сытости, а витамины и микроэлементы улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Отказаться стоит от быстрых углеводов (сладости и выпечка) и трансжиров (фастфуд, чипсы). Это и лишние калории, которые откладываются в области живота, и вред для здоровья.

Причина 4. Вы пытаетесь похудеть, качая пресс

Сжечь пресловутую прослойку жира работой над прессом невозможно. Если у вас есть лишние килограммы в зоне живота, добавьте к программе тренировок кардионагрузку. Классика кардио — бег. По парку, на дорожке или эллипсоиде. Помните, что сжигание жира запускается при высоком пульсе: от 100 ударов в минуту и выше. Зона жиросжигания у каждого своя, поэтому следите за самочувствием и результатами тренировки или посоветуйтесь с инструктором. Если не хочется бегать, делайте силовые упражнения, которые одновременно дают кардионагрузку, например, бёрпи.

Идеальный вариант кардионагрузки для рельефного живота — интервальный бег. Он ускоряет обмен веществ и запускает процесс жиросжигания. Интервальным он называется потому, что в нём чередуется низкая, средняя и высокая интенсивности. Ключевое здесь — не дать телу адаптироваться под нагрузку и включить режим «энергосбережения». Пример: 30 секунд ходьбы, 20 секунд бега и 10 секунд ускорения. В течение тренировки можно выполнить сколько угодно таких интервалов.

Причина 5. Вы слишком требовательны к себе

Накачать мышцы — это не задание на пару недель. Здесь понадобятся время и последовательный подход. Возможно, вы опускаете руки раньше, чем успевают появиться какие‑либо результаты. Чтобы заполучить кубики и сохранить их, нужно выстроить долгосрочную программу питания и тренировок. Ключевое — заниматься регулярно, а не чередовать выходные, когда вы убиваетесь в зале, с неделей бездействия. Важно и не переусердствовать — ежедневные тренировки на износ всё равно не помогут вырастить рельеф за неделю. Если быстро теряете мотивацию, попробуйте заниматься не в одиночестве, а с партнёром или фитнес‑тренером.

Мышцы живота ничем не отличаются от других — им нужно давать время для отдыха и восстановления. Но в 15‑минутную утреннюю зарядку или ежедневную разминку абсолютно спокойно можно включить несколько упражнений на пресс. Это не перегрузит мышцы и пойдёт на пользу вашему телу.

Кажется, что кубики могут быть только у бодибилдеров, которые проводят по полдня в спортзале. Но на самом деле вы тоже сможете добиться рельефа. Причём занимаясь дома и без громоздкого оборудования. Программа от Geoprofit разработана специально для самостоятельных тренировок и позволяет достичь крутого результата за 60 дней. Придётся попотеть и постараться, но при этом вы будете уверены, что делаете правильные упражнения, а не тратите время впустую. К тому же два месяца занятий обходятся в 2 999 рублей — дешевле абонемента в спортзал.

Источник

ПОЧЕМУ ДО СИХ ПОР НА ЖИВОТЕ НЕТ ЖЕЛАЕМЫХ КУБИКОВ ПРЕССА?

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

Нет, причина не в том, что ты мало занимаешься.

Кадр из фильма «Беги, толстяк, беги»

Одна из главных причин, почему многие парни начинают посещать тренажерный зал — вожделенные шесть кубиков пресса. О, да… Однако ты подобрал крутую программу, добросовестно ее придерживаешься, с тебя уже шесть потов сошло (а то и больше), а результата ноль…

Почему? Давай рассмотрим основные причины, почему так может происходить.

Шесть фактов о мускулах пресса

Сначала хочется напомнить, что кубики пресса есть абсолютно у каждого человека, даже если он не тренируется. Однако заметными они становятся лишь при низком проценте жировых подкожных отложений. Вполне очевидно, что у занимающегося спортом человека они будут более заметными. А сейчас рассмотрим основные факты, касающиеся мускулов пресса.

1. Активный тренинг пресса не поможет убрать жир с живота.
   Зачастую люди начинают посещать зал перед пляжным сезоном и активно качают пресс, в надежде избавить от жира на животе. Однако это совершенно бессмысленно, так как процессы липолиза не могут быть точечными. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то становая тяга или приседания в этом плане будут более полезными.
2. У пресса нет верхнего и нижнего отделов.
   Иногда на профильных веб-ресурсах можно найти упражнения, направленные на прокачку верхнего и нижнего отделов пресса. Однако в анатомии таких понятий нет, ведь пресс является одним мускулом, как мы уже говорили в начале статьи. Таким образом, любое движений, направленное на укрепление прямой мышцы живота позволяет проработать ее по всей длине.
3. Число повторов не имеет принципиального значения.
   Для развития пресса наиболее важное значение имеет время, которое мускул находился под нагрузкой. Например, выполняя подъемы ног в висе, в самой тяжелой точке траектории выдерживайте паузу на пару счетов. Десяток таких повторов окажутся более эффективными в сравнении с двумя десятками быстрых. Можно рекомендовать работать на отказ, при котором при всем желании, выполнить хоть один повтор уже не представляется возможным. В среднем для этого необходимо выполнить от 15 до 25 повторов.
4. Не нужно поднимать прямые ноги и корпус.
   Мускулы пресса могут максимально сокращаться при округлении спины, когда подбородок прижат к грудной клетке. Выполняя все виды скручивания на пресс, старайтесь сворачиваться калачиком. Коленные суставы можно слегка согнуть, а поднимать лучше не ноги, а таз. В таком случае часть нагрузки не будет переходить на квадрицепс и мышцы-сгибатели бедра. Также следует помнить, что не все упражнения для мускулов живота являются безопасными, но об этом чуть ниже.
5. Плоский живот и сильный пресс
   — не одно и то же. За способность втягивать живот отвечает поперечный мускул, который также стоит прокачивать. Для этого есть одно, но весьма эффективной упражнение — «вакуум».
6. Укреплять мускулы живота и одновременно сжигать жир нельзя.
   Собственно, это касается тренинга любой группы мускулов, ведь жиросжигание является катаболическим процессом, который возможет при дефиците энергии. Рост мускульной массы в свою очередь процесс анаболический и вам потребуется много энергии, чтобы мышцы увеличивались в размерах.

Виновата генетика

Одна из самых неочевидных причин, по которой у тебя нет пресса, заключается в том, что у тебя нет к этому генетической предрасположенности. У некоторых людей есть склонность к небольшому «пузику», и даже если их руки и ноги накачены, кубики так и не появляются.

Добавь к этому тот факт, что генетика играет основную роль в определении формы пресса и того, как он выглядит на теле, и ты поймешь, что если гены работают против тебя, добиться поставленной цели тебе может быть сложнее, чем некоторым другим парням в твоем зале (но это все равно реально).

Вы выполняете изолирующие упражнения на одну группу мышц

Всем известно о существовании поперечной мышцы живота. Её игнорирование во время тренировок может стать причиной неполучения желаемого результата.

Поперечная мышца расположена в области живота, но она активируется только при выполнении сложных движений, которые одновременно воздействуют на 2 группы мышц. Например, при поворотах таза поперечная мышца получает необходимое воздействие, но мы часто игнорируем такое упражнение.

Ты пьешь недостаточно воды

В современном мире быстрого питания и чрезмерно обработанных продуктов поддержание водного баланса является очень актуальной проблемой. Если ты придерживаешься диеты с высоким содержанием натрия и при этом не выпиваешь достаточно воды в течение дня, то мы можем поспорить, что твой прогресс в достижении идеального пресса не такой быстрый, как хотелось бы.

Увеличь потребление воды, по крайней мере, до 10 стаканов в день и убери солонку с глаз долой. Не исключено, что в этом случае ты увидишь заметные изменения уже через два-три дня.

Как накачать кубики пресса: лучшие упражнения

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для пресса, которые вы может выполнять по круговой системе с минимальными паузами на отдых.

1. Подъёмы ног в висе.
   Это движения является одним из лучших, но что еще более важно — совершенно безопасным для позвоночного столба.
2. Боковой мостик.
   Напрягите мускулы спины и живота, оторвав при этом таз от земли. В результате ваше тело и ноги должны составлять прямую линию. Удерживайте положение в течение от 15 секунд до одной минуты, после чего выполните в другую сторону. Заметим, что для удержания ровного положения тела необходимо напрягать и мускулы ягодиц.
3. Планка.
   Примите упор лежа на предплечьях. Ноги можно расположить на уровне плечевых суставов или рядом друг с другом. После этого поднимайте попеременно руки по диагонали вперед, удерживая такую позицию в течение двух или трех секунд. Заметим, что в начальной позиции предплечья должны располагаться перпендикулярно плечевым суставам. Локти в свою очередь находятся под проекцией плеч.
4. Скручивания на фитболе.
   Примите положение лежа на фитболе, расположив руки на затылке, а ногами упираясь в землю, на уровне плечевых суставов. Следите, чтобы бедра и корпус были параллельны земле. После этого выполняйте классические скручивания.

Ты не высыпаешься

Ты задерживаешься на работе допоздна и пытаешься отоспаться в выходные? Если мечтаешь о шести кубиках, то тебе придется пересмотреть эту стратегию. Недостаток сна вызывает повышенный выброс кортизола в твой организм, и этот мощный «гормон стресса» фактически стимулирует накопление жира в районе живота.

Выход очевиден — ложись спать пораньше. Мало того, что это позитивно скажется на прессе, ты также будешь более продуктивен в течение дня, так что сможешь разорвать порочный круг и разобраться с делами побыстрее.

Искривление позвоночника

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше, чем другая. В такой ситуации верхняя и нижняя части спины удлиняются больше, поэтому одно плечо расположено выше, что может удлинять и растягивать соответствующую сторону брюшной стенки.

Между тем, другая сторона остается укороченной, создавая этот нестандартный внешний вид ваших кубиков. Асимметрия также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние и исправить кривой пресс.

Тебе нужно больше углеводов

Ты входишь в число тех, кто считает, что удаление углеводов из рациона — это самый быстрый способ похудеть? К сожалению, это часто не так. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для потери жира, но если придерживаться такого режима питания в течение длительного времени, то это не вызовет ничего, кроме проблем.

Слишком низкое потребление углеводов приводит к замедлению твоего метаболизма. А когда это происходит, ты в конечном итоге сжигаешь так мало калорий в течение дня, что потеря жира становится практически невозможной.

Раз в неделю принимай пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы поддерживать равновесие в своем обмене веществ, а еще лучше — проконсультируйся со специалистом относительно выбранной тобой диеты. Твой пресс будет тебе благодарен.

Как накачать кубики пресса: рекомендации

Накачать кубики на животе вполне можно и дома, но без определенных усилий поставленная задача достигнута не будет. Тренировки проводите только в хорошо проветренном помещении. Для получения максимального результата вам необходимо следовать определенным правилам:

• Начинайте занятие не ранее, чем через час или полтора после приема пищи.
• Перед основной частью тренировки должна быть проведена разминка.
• Все силовые движения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
• Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прогресс не останавливался.
• Мускулам пресса на восстановление требуется меньше времени в сравнении с более крупными группами.
• Только регулярные тренировки могут быть плодотворными.
• После завершения занятия употреблять пищу можно спустя час или полтора.

Как мы уже говорили, кубики могут быть видны только при условии минимального содержания жировых отложений в теле. Для жиросжигания необходимо сочетать правильное питание с грамотным тренингом. О правилах проведения занятий мы рассказали, пора поговорить о питании. Большинство профессиональных атлетов уверены, что от питания зависит не менее 60 процентов успеха.
Чтобы организовать грамотный рацион, следуйте простым правилам:

1. В программе питания должно быть достаточное количество белковых соединений, ведь без этого нутриента организм не сможет создавать новые мускульные ткани.
2. Отдавайте предпочтение медленным углеводам. От простых же углеводов полностью отказываться не обязательно, но употреблять их следует в небольшом количестве и только после завершения тренинга. Это позволит ускорить процесс восполнения гликогенового депо.
3. Жиры должны быть в основном растительной природы, хотя и животные также потребуются.
4. Употребляйте на протяжении дня не менее двух литров воды.
5. Питаться необходимо часто, но небольшими порциями.
6. Старайтесь большую часть углеводов употреблять в первой половине дня и после тренинга. Вечером в рационе должны присутствовать белковые соединения.

В сети можно встретить массу рекомендаций о правильном соотношении нутриентов. Однако во многом это зависит от особенностей вашего организма. Например, хардгейнерам следует употреблять больше углеводов, ведь им необходимо много энергии. Склонным к полноте людям напротив, этот нутриент необходимо ограничить.
Также помните, что в период набора массы и похудения ваша программа питания будет несколько отличаться. В первую очередь это касается показателя энергетической ценности. Все попытки накачать пресс в условиях низкокалорийной программы питания обречены на провал. Если у вас есть проблемы с лишним весом, от него сначала стоит избавиться. Для этого введите в программу тренинга кардио нагрузки.

Если вы склонны к полноте, то и в дальнейшем отказываться от них не стоит. А вот хардгейнерам стоит подумать, прежде чем проводить аэробные сессии. Из-за высокого метаболизма их организм сжигает много энергии. В результате активные кардио тренировки могут замедлить набор массы.

О причинах несимметрично расположенных кубиков пресса и способах исправления, рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Источник