Очень эффективная прокачка пресса

Идеальный пресс. ТОП-5 упражнений для прокачки мышц пресса

Прежде чем оглашать список лучших упражнений для прокачки пресса, сначала развенчаем некоторые мифы. Самым распространенным мифом о прессе является понятие так называемой «верхней», «нижней», «средней» мышцах пресса. Отсюда так же выплывают мифические упражнения для прокачки «нижнего» пресса, «верхнего» пресса и так далее.

На самом же деле, мышцы живота делятся на 3 категории:

  • прямая мышца живота (та самая, которая имеет форму кубиков);
  • косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы живота.

Это одна и единственно правильная классификация мышц живота. Никакого верхнего, нижнего или среднего пресса не существует. Есть только прямая мышца живота, которая имеет вид кубиков. Какие упражнения лучше всего прокачивают прямую мышцу пресса и создают кубики?

К Вашему вниманию, ТОП-5 лучших упражнений для прокачки пресса:

Для выполнения подъёма ног в висе к перекладине единственный инвентарь, который Вам понадобится – перекладина. Тем не менее, это самое лучшее упражнение для прокачки прямой мышцы пресса.

Техника – максимально простая:

  • крепко ухватитесь ладонями за перекладину и свободно повисните на ней;
  • поднимите ноги так, чтобы носками коснуться перекладины;
  • контроль ног происходит по всей фазе выполнения упражнения. Не допускайте вольного падения ног с верхней точки. Контролируйте и опускайте ноги не спеша.

Данное упражнение имеет только один единственный минус – для его выполнения требуется какая-никакая подготовка. Не каждому новичку удастся сразу выполнять это упражнение.

Если для Вас выполнение подъёма ног в висе к перекладине является сложным на данном этапе, пробуйте выполнять подъём ног в висе с согнутыми коленями к груди – это упражнение, подводящее к подъёму носков к перекладине.

Для выполнения данного упражнения потребуется вертикальный блок и «верёвочка». «Молитва» — очень хорошее упражнение для проработки прямой мышцы пресса, которое позволяет не только качественно нагружать пресс, но и регулировать нагрузку в повторениях. Выполнение данного упражнения в блоке, даёт возможность поставить вес по тяжелее и выполнить по 10-12 качественных, тяжелых повторений в подходе.

Упражнение является не совсем простым с точки зрения техники. Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы направить нагрузку именно на мышцы пресса.

  • подойдите к вертикальному блоку, возьмите «верёвочку» обеими руками за головой или у лба;
  • опуститесь на колени, дистанция от тренажёра – около 1м.;
  • стоя на коленях, не опуская таз к полу, выполняйте скручивание на пресс таким образом, чтобы лбом максимально опуститься в пол (биться об пол лбом не обязательно);
  • возвращение в исходное положение выполняется медленно и на вдохе.

Если Ваша цель – увеличить объём мышц пресса, то достаточно будет выполнить 10-12 тяжелых повторений, если целью является проработка прорисовки пресса, вес на блоке можно выставить по легче, вплоть до выполнения 30 повторений.

Скручивания – отличное упражнение для пресса как для новичка, так и профессионала. Вся прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения вообще ничего не нужно, кроме пола. Коврик какой-нибудь, конечно, тоже не помешает.

Техника – проще не бывает:

  • лёжа на полу, согните ноги в коленях;
  • упритесь ступнями в пол;
  • держа руки перед собой, согнутые в локтях, произведите подъём верхней части корпуса таким образом, чтобы плечи и голова максимально приблизились к коленям;
  • скручивание к коленям происходит на мощном выдохе.

Выполняя скручивания, очень важно чувствовать постоянное напряжение мышц пресса. Скручивайтесь максимально до упора, а разгибайтесь не до конца – не позволяйте расслабляться мышцам пресса.

Так же, как и в скручиваниях, для выполнения такого эффективного упражнения на пресс, как подъём ног в положении лёжа, кроме пола и коврика Вам ничего не понадобится.

  • лягте на пол всем телом, опустите руки по швам так, чтобы ладошки находились на уровне бёдер, максимально близко к туловищу, ладошки повернуты к полу – упираются в пол;
  • с помощью мышц пресса подымите ноги вверх, не доходя до вертикали;
  • опускайте вниз ноги очень медленно! Данное упражнение – это тот случай, когда опускать ноги будет тяжелее, чем их подымать;
  • не опускайте ноги до конца. Не допускайте касания пяток пола.

Данное упражнение будет еще более эффективным, если попросить товарища в зале или кого-нибудь из родных (если выполняете упражнение дома), чтобы этот человек стал над Вами, и когда Вы будете поднимать ноги вверх, руками отбрасывал Ваши ноги от себя вниз к полу. Вы же, в свою очередь, противодействуйте этому усилию, не допускайте касанию ног пола. Поверьте, такая методика выполнения упражнения заставит просто взорваться мышцы пресса.

Скручивания с роликом – комплексное и очень эффективное упражнение для прокачки пресса. Оно может быть как простым, так и одним из самых тяжелых упражнений на пресс, в зависимости от техники выполнения.

По теме:  Упражнения для пресса советы

Новичку рекомендуется выполнение этого упражнения в стартовом положении «с колен», опытный же атлет будет выполнять скручивания с роликом стоя на носках – тем самым заставляя работать множество мышечных групп, с акцентом на пресс.

  • стоя на коленях, возьмите ролик двумя руками перед собой;
  • прокатывая ролик по полу, протяните руки вперёд настолько, чтобы как минимум ролик находился на уровне чуть выше плеч, как максимум руки должны разогнуться настолько, чтобы тело максимально опустилось к полу, но не прикоснулось к нему;
  • когда полностью растянетесь, сделайте небольшую паузу перед тем, как возвращаться в исходное положение.

В данном упражнении очень важно выполнять всё не спеша, контролируя каждое движение и повторение в целом .

Внимание! Данное упражнение крайне не рекомендуется к выполнению людям, которые страдают проблемами или травмами позвоночника.

Источник

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

По теме:  Лучший стимулятор мышц пресса

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
По теме:  Девушка качает пресс парень держит ноги

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector