От чего у нас растут мышцы пресса

Когда растут мышцы

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а) ).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале – ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ.

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:

ТРЕНИРОВКА (30%) (70%) => ОТДЫХ (10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

По теме:  Комплекс упражнений тренажерный зал пресс

eat lift sleep repeat

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек ) можешь в моих курсах:

для девушек / женщин

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Как быстро убрать жир с живота. Мнение бодибилдера


Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Набираешь вес, а вместе с ним растет живот? Узнай причины, почему при наборе массы растет живот. Устрани все ошибки!

Увеличение размера талии может происходить в следствии:

  • Роста жира на животе
  • Снижения тонуса мышечного корсета

Рассмотрим подробнее эти причины.

Отчего растет жир на животе

Не только потребление вредных продуктов способствует образованию жировых клеток в области живота.


Порой изнурительные тренировки в спортзале и строгий рацион не помогают избавиться от жировых отложений в области живота

Увеличение размеров талии также наблюдается при:

  • Недостаточной физической активности. Именно «диванный» образ жизни приводит к образованию жировой прослойки не только на животе, но и на боках, руках, ягодицах и бедрах.
  • Стрессе. Перенапряжение стимулирует выработку в организме кортизола, за счет которого из печени начинает высвобождаться избыток сахара. В результате человек начинает испытывать чувство голода, которое постоянно заедает.
  • Проблемах со здоровьем. Жир на животе образуется не только по причине неправильного питания, но и при гормональном сбое, болезнях сердца и сосудов.

Согласно исследованиям диетологов, склонность к набору лишнего веса можно также «унаследовать».

Простые углеводы в рационе

Основным источником энергии в пище являются углеводы. Убрать их из питания практически невозможно, поскольку они есть почти во всех продуктах, в том числе овощах и фруктах.

Но в борьбе с жиром полностью исключать из питания источник энергии нельзя. Просто нужно вводить в меню «правильные» углеводы, которые не откладываются на талии, а, наоборот, уменьшают ее размеры.


Основным источником энергии в пище являются углеводы

Различают 2 вида углеводов:

  • Сложные (медленные);
  • Простые (быстрые).

Образ питания при борьбе с лишним жиром подразумевает исключение из питания быстрых (простых) углеводов.

Они содержатся в:

  • картофеле:
  • бананах;
  • сахаре;
  • финиках;
  • газированных напитках;
  • макаронах;
  • винограде;
  • мучных изделиях;
  • выпечке.

При потреблении указанных продуктов выработка инсулина резко поднимается и снижается, провоцируя тем самым голод.

Медленные (сложные) углеводы «работают» по другому принципу.

Попадая в организм, они медленно расщепляются и не дают тем самым сахару резко подниматься. В результате чувство голода появляется значительно позже, и человек в течение суток потребляет значительно меньше калорий.


Образ питания при борьбе с лишним жиром подразумевает исключение из питания быстрых (простых) углеводов

К сложным углеводам относятся:

  • орехи;
  • ягоды;
  • бобовые культуры;
  • овощи;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.

Чтобы съеденные продукты не превращались на животе в жир, необходимо при питании придерживаться пропорции 1:3, где одну порцию составляют простые углеводы, а три – сложные.

Употребление жиров животного происхождения

Частое употребление животных жиров в пищу может привести к увеличению размеров живота, а также спровоцировать проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и повысить уровень холестерина.

К опасным продуктам данной категории относятся:

Заменить опасные жиры можно продуктами с меньшим содержанием жира.

К ним относятся:

  • мясо птицы;
  • молочные продукты с пониженным содержанием жира;
  • яйца;
  • говядина;
  • нежирные сорта рыбы;
  • мясо кролика;
  • морепродукты.

При борьбе с лишним весом в области талии важно понимать, что не стоит полностью исключать из рациона жиры, поскольку они способствуют правильному усвоению витаминов и нормализуют выработку гормонов.

Соленая пища

Диетологи в борьбе с лишними килограммами советуют отказаться от соли. Конечно, данный продукт не повышает общую калорийность блюд, но он способствует задержке жидкости, что приводит к замедлению обменных процессов в организме.


Диетологи в борьбе с лишними килограммами советуют отказаться от соли

Как результат, живота либо не исчезает, или уходит, но очень медленно. Людям, которым сложно исключить соль из своего рациона, специалисты советуют добавлять специю не в процессе приготовления пищи, а перед ее подачей на стол.

Жареные блюда

Термическая обработка продуктов на сливочном или растительном масле существенно увеличивает калорийность блюда, прибавляя тем самым килограммы.

Для получения осиной талии придется отказаться от жареных блюд и готовить пищу иными способами. К примеру, на пару, с помощью гриля либо в духовом шкафу.

Кофеин для спортсмена

Два вопроса, которые интриговали спортивных ученых в течение 25-ти лет: действительно ли кофеин, употребленный перед тренировкой, вызывает повышенную производительность, и если это так, какие механизмы отвечают за это улучшение?

Исследования показали, что при употреблении кофеина увеличивается время в упражнениях на выносливость, это вызывает метаболический эффект в организме человека. Причиной этого считали присутствие кофеина в крови, который, казалось, стимулирует поступление адреналина катехоламинов и норадреналина, что к использованию жира в качестве топлива для проработки мышц.

По теме:  Календарь для прокачки пресса

Другой возможный вывод действия кофеина это, например, то, что он приводит к более силовым мышечным сокращениям, воздействуя на кальций в мышцах, который необходим для дальнейшей работы, снижается из-за большого количества кофеина.

Некоторые исследования показали, что кофеин действительно улучшает производительность на короткий срок, хотя результаты не всегда были значимыми. Если мышца хочет изменить производительность, то в таких упражнениях кофеин должен действовать на неё или на центральную нервную систему.

Группа студентов спортивных учёных приняла участие в эксперименте, который проверял, действительно ли кофеин влияет на производительность.

Этот эксперимент показал, что нет никакой выгоды в использовании кофеина в качестве помощи в краткосрочных упражнениях высокой интенсивности. Кроме того, измерения частоты сердечных сокращений и комментарии студентов о своем самочувствии показывают, что кофеин является сильнодействующим лекарством, даже если пьется умеренными дозами.

Такие дозы могут привести к медленному мочеиспусканию, который устанавливается Международным олимпийским комитетом для конкуренции.

Неприятные побочные эффекты могут затронуть даже выносливость, так что ещё нужно подумать о помощи кофеина.

От каких продуктов отказаться, чтобы убрать живот

В правильное меню, способствующее похудению, не должны входить определенные виды продуктов.

Сладости

Кондитерские изделия представляют собой углеводы в чистом виде.

Женщине, чтобы избавиться от ненавистного «фартука», придется отказаться от:

Сладкоежкам, которые своей жизни нем представляют без сладкого, любимое лакомство стоит заменить сухофруктами, медом, натуральным мармеладом и зефиром. Но даже эти продукты следует потреблять в разумных пределах.

Мучные изделия


Избавиться от жира в области талии удастся только после того, как из ежедневного рациона исчезнут мучные изделия
Избавиться от жира в области талии удастся только после того, как из ежедневного рациона исчезнут:

  • манная крупа;
  • макароны (за исключением изделий из твердых сортов);
  • белый рис;
  • сдоба;
  • хлеб.

Указанные продукты можно заменить их менее калорийными «собратьями»:

  • бурым рисом;
  • овсянкой;
  • ржаным или отрубным хлебом;
  • перловой крупой;
  • макаронами на основе гречки или твердых сортов пшеницы.

Важно! Продукты с большим содержанием муки притягивают жир как магнит и в считанные дни увеличивают массу тела.

Свинина

Человеческий организм не будет нормально функционировать без мяса. Но свинина содержит слишком много насыщенных жиров, которые не способствуют похудению.

Чтобы отражение в зеркале радовало, вместо свиных котлет лучше употреблять запеченное мясо птицы, кролика или говядину.

Картофель

Любимый в России овощ предпочитают кушать в жареном виде вместе с хорошей порцией сала. Но в 1 порции такого блюда содержится не менее 300 ккал.

И это не считая сала. Женщинам, желающим получить стройное тело, употреблять в пищу картофель можно только в отварном или запеченном виде. Предварительно очищенные овощи необходимо вымочить в холодной воде в течение 2–3 часов.

Макароны

Правильно приготовленная паста не нанесет вреда фигуре. Лишний жирок появится только в том случае, если заправить гарнир жирным соусом на основе масла или добавить к основному блюду копчености.

В борьбе с лишним весом употреблять макароны можно только с тушеными овощами, рыбой нежирных сортов либо грибами.

Сладкие напитки


Правильно приготовленная паста не нанесет вреда фигуре
Главный враг талии – сахар. Ввиду этого рекомендуют не добавлять в кофе, чай или компот сахарный песок. Соки можно пить только свежевыжатые. При регулярном использовании пакетированного продукта жировая прослойка на животе появится уже через неделю приема.

В борьбе с лишним весом желательно употреблять в течение дня несладкие напитки. Если же горький кофе или чай совсем не доставляют удовольствия, можно их подсластить медом либо стевией.

Алкоголь

Хмельные напитки сами по себе некалорийны (не считая пива). Но вот продукты, которые человек употребляет во время их приема, точно прибавляют лишние килограммы.

Кроме того, алкоголь перегружает печень, тормозит обмен веществ и удерживает воду. Для сжигания жира стоит удалить из меню спиртные напитки.

Газированные напитки


Обезопасить здоровье и фигуру удастся только при полном отказе от газированной воды
Выпивая 200 г «Кока-колы», человек потребляет 1/7 долю суточной нормы углеводов и при этом не утоляет чувство жажды. Кроме того, такие напитки повышают сахар в крови, постепенно подводя человека к диабету.

Обезопасить здоровье и фигуру удастся только при полном отказе от газированной воды.

Фастфуд

Блюда быстрого питания не только содержат много консервантов, но и употребляются в пищу вместе с жирными соусами. Насыщения организм от такой пищи не получает, соответственно, человек переедает и превышает допустимую норму калорийности. В итоге цифры на весах ежедневно увеличиваются.

Решить проблему за 7 дней

Сразу говорю, если живот большой, уходить он должен постепенно и медленно, во избежание растяжек и обвисшей кожи. Но иногда срок поджимает, тогда можно избавиться от нескольких сантиметров за неделю, упорно поработав:

  • подобрать комплекс упражнений, усиленно заниматься каждый день, избегая переутомления (иначе все закончится на первом дне);
  • правильно питаться, часто, но маленькими порциями;
  • отдыхать и высыпаться;
  • пить достаточное количество воды.

Основное правила – соблюдать все правила.

На самом деле, если заниматься на полную силу, тщательно следить за тем, что попадает на тарелку, добавить косметические процедуры – результат будет заметен даже через неделю.

Пищевые привычки, способные согнать жир с живота

Для уменьшения живота не нужно садиться на диету. Достаточно выработать пищевые привычки, которые помогут справиться с проблемой без жестких ограничений в питании.

Худеющей женщине необходимо:

  • полноценно завтракать;
  • за 30 мин. до приема пищи выпивать стакан воды;
  • употреблять больше овощей и фруктов;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу;
  • употреблять кофе не чаще 1 раз в день;
  • заменить черный чай зеленым.

Не стоит резко менять образ жизни. Новые привычки стоит вводить потихоньку, отводя на новое правило на менее 5–7 дней.

По теме:  Какие упражнения тренирую пресс

Причина №2. Снижения тонуса мышечного корсета

Снижение тонуса мышечного корсета – одна из причин, почему при наборе массы растет живот. Оно ведёт к «выпячиванию» живота. Снижение тонуса мышечного корсета (пресс, косые мышцы пресса, поясница и другие) может произойти при использовании тяжелоатлетического или лифтёрского пояса. В следствии ослабевания данных мышц они могут перестать держать живот.

Для повышения тонуса мышечного корсета необходимо ввести в тренировку упражнения на пресс, например поднятия ног, различные скручивания. Также поможет упражнение под названием «вакуум»: втягиваем живот, далее следует удержание несколько секунд. Данное упражнение хорошо укрепляет стенки брюшной полости, выполняется на голодный желудок.

Почему худым людям трудно поправиться

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Ускоряем обмен веществ

Исследования ученых подтверждают, что количество толстяков растет. Почему? – Потому что образ жизни, питания совсем не похожи на то, что было век-два назад, и, тем более, в эпоху зарождения человечества. Под действием всех современных неблагоприятных факторов часто нарушается обмен веществ.

Возможно, лишний жирок на животе у вас появился именно по этой причине. Что тогда делать? – Нормализировать образ жизни.

И сделать это не так-то и сложно. Подумайте, правильно ли вы питаетесь, достаточно ли спите ночью и двигаетесь днем. Уверен, что почти каждый где-то грешит. Направьте жизнь в правильное русло, и все станет на свои места.

Подскажу, как ускорить замедленный обмен веществ:

  • побольше физкультуры и движения;
  • питайтесь чаще небольшими порциями;
  • увеличьте количество выпиваемой жидкости;
  • отдавайте предпочтение продуктам, улучшающим метаболизм, например, цитрусовые, зеленый чай, индейка;
  • гуляйте на свежем воздухе.

Радикальные методы

Если хочется избавиться от проблемы за короткий срок – идите к пластическому хирургу. Здесь есть два варианта: либо «высосать» лишнее (жир), либо немного поправить органы пищеварения, надев ограничительное кольцо, к примеру, на желудок.

Так называемая «липосакция» – именно та процедура, во время которой локально выкачивают подкожный жир. Но это далеко не панацея, иногда процедуру приходится повторять, в добавку врачи рекомендуют придерживаться диеты, обеспечивать необходимые физические нагрузки.

Почти семь десятков лет делают операции на тонком кишечнике и желудке ради похудения. Кишечник тогда не так много всасывает жира, а желудок уменьшают, чтоб быстрей приходило чувство сытости.

Ванны, обертывания, массаж

Есть еще два ленивых и приятных способа по борьбе с животом. Первый – горячие ванны. Думаю, вам понравится идея расслабится разок-два в неделю в ванне с водой от +38 до +42 градусов. Любителям бодрящей температуры придется двигаться, точнее поплавать, тогда подойдет показатель тепла воды около +20С.

Для повышения эффективности других методов принимайте контрастный душ. Можно добавить обтирания в проблемной зоне, что ускорит уход складок.

Одним из видов локального воздействия является массаж с целью похудения. Сегодня почти все салоны предоставляют такую услугу. Секрет успеха заключается в ускорении кровотока, который в свою очередь способствует сжиганию жировых клеток. Нет средств на подобное удовольствие – самомассаж в помощь. Или попросите вторую половинку, друзей помочь. Технику позаимствуйте, в сети сотни видео…

Обертывания лучше делать в салоне, где могут применять разные смеси и методики. Но существует немало вариантов для мужчин и женщин в домашних условиях:

  • уксусные обертывания;
  • перец – мед;
  • горчица в дополнении с оливковым маслом и медом, например зеленые яблоки, груши, нежирный творог, брокколи, имбирь.
  • кашица из молотого кофе.

Нередко для похудания проблемных зон прибегают к йоге. Упражнения йогов – это асаны: позы, пребывая в которых нужное количество времени, можно избавляться от «спасательных кругов». Вот несколько, к примеру:

  • Саламба Сарвангасана – на простонародном языке «березка»;
  • Уттанасана – максимальный наклон вперед, редко получается с первого раза, в идеале грудной отдел должен соприкасаться с ногами;
  • Урдхва Прасарита Падасана – выполняем в положения, лежа, руки за головой, ноги вместе подняты примерно под углом 30°, убирает лишнее с живота, если ноги держать ровными, а поясницу не отрывать от пола;
  • Агнисара-крийя – ноги на ширине плеч, немного наклонитесь, упираясь ладонями на колена, суть позы в движениях живота – после вдоха нужно задержать дыхание и поочередно втягивать-надувать живот, потом передохнуть и повторить.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector