Пилатес как накачать пресс

Пилатес для начинающих: 6 лучших упражнений для идеального пресса

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты.

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Источник

Пилатес-тренировка для укрепления мышц живота

На первый взгляд комната для занятий пилатесом может выглядеть как средневековая камера пыток, со странными ремешками и металлическими пружинами, свисающие с платформ. В реальности пилатес является одной из форм физических упражнений, которые призваны развить гибкость, силу, баланс и хорошую осанку одновременно.

По теме:  Как накачать пресс с помощью брусьев

В начале 20 века Джозеф Пилатес изобрел комплекс упражнений, чтобы помочь английским ветеранам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны. С тех пор пилатес остается в приоритете у тех, кто заинтересован в работе над силой, грацией, крепкими мышцами живота.

Хотя некоторые упражнения в пилатесе пилатесом требуют использования специальных дополнительных принадлежностей, может быть достаточно лишь мата и веса вашего тела, чтобы легко заниматься пилатесом дома. В центре внимания нижеприведенных упражнений являются мышцы брюшного пресса и главное здесь — это качество, а не количество подходов.
Если вы давно занимаетесь пилатесом и далеко не новичок, просто выполняйте каждое движение дольше, чем указано. Сосредоточение внимания на правильном выполнении каждого движения может помочь даже продвинутым людям почувствовать жжение в каждой мышце. Для еще более интенсивной тренировки можно держать в руке по 1 или 2-килограммовой гантеле.

1. Работа над прессом

Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни держите плотно прижатыми к полу, руки в стороны. Выдох, затем потянитесь подбородком к груди, полностью отрывая плечи от мата или коврика. Удерживайте положение в течение одного вдоха, затем опуститесь медленно вниз. Начинайте движение с грудной клетки, чтобы избежать хруста в шее и увеличить нагрузку на пресс.

2. Стойка

Лягте на спину. Поднимите голову, шею и плечи от коврика, руки по швам. Поднимите ноги на 45-градусный угол с пятками вместе и носками врозь. Делайте покачивающие движения руками, удерживая пресс напряженным, дышите размеренно. Повторите 10 раз.

3. Подтягивания

Лягте на спину с вытянутыми руками вверх. При вдохе подтяните подбородок к груди и подтянитесь руками к носкам ног в положении сидя, выдохните и вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и плавно, не рвитесь вперед, чтобы избежать травм.

4. Как шар

Сядьте на коврик, колени к груди, обхватите ноги руками. Аккуратно перекатитесь назад с копчика до лопаток и плеч так, чтобы ноги парили в нескольких сантиметрах от пола. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Используйте мышцы пресса для контроля движений тела и выдержите небольшую паузу, прежде чем ноги коснутся коврика.

5. Растяжка

Лягте на спину, колени тянутся к груди, голени параллельны полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди, затем то же самое проделайте с другой ногой. Поочередно захватывайте правое и левое колено, прижимая их за голень. Переключатель ноги на вдохе, удерживая плечи на мате.

6. Растяжка с руками вверх

Лягте на спину, приподнимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватив руками голени. Сделать вдох и распрямите ноги до 45 градусов, одновременно вытягивая руки вверх. На выдохе снова обнимите голени в исходном положении. Держите плечи полу на протяжении всего упражнения и сохраняйте ровное дыхание.

7. Растяжка одной ноги

Лягте на спину, ноги вытянуты перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика и поднимите правую ногу в как можно ближе к лицу. Притяните правую ногу к лицу 2 раза, в то время как левую ногу вытяните вперед выше от пола, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки за шею, локти по бокам. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Подносите поочередно правую и левую ногу и левому и правому локтю соответственно. Сделайте 10 подходов.

9. Балансировка

Лягте на спину. Поднимите корпус, вытяните руки прямо перед собой и вытяните обе ноги вперед, чуть подняв их над полом, ваше тело должно напоминать букву V. Держите руки и ноги под углом в 45 градусов. Из этого положения поднимайте и опускайте ноги в течение 3-5 повторений. Сделайте 5 подходов по 10 раз.

По теме:  Пуловер упражнение для пресса

10. Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на коврик, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра от коврика в сторону потолка. Удерживайте эту позицию, начинайте поднимать и опускать одну ногу с заостренным мыском. Делайте 3 повторения, затем поменяйте ногу. Сделайте 10 повторений.

Источник

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

По теме:  Число упражнений для пресса

5. Штопор

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector