Планка упражнение для пресса таблица

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Источник

7 секретов как делать планку правильно и эффективно в любом возрасте +таблица на 30 дней

Как правильно делать планку? Этим вопросом задаются многие. Именно это простое упражнение славится своей доступностью и эффективностью. Укрепить пресс, похудеть, повысить тонус. Все это можно сделать при помощи нее. Как правильно делать планку, о ее пользе и секретах выполнения вы узнаете из этой статьи. Дополнительно для вас также представлена таблица тренировок.

Планка на локтях или планка на предплечьях. Это усложнение предыдущего упражнения. Все тоже самое, только опускаем на пол предплечья. Локти должны быть точно под плечами. Правая ладонь в кулак, левая – на нее. Или наоборот, если так удобнее.

Такое положение дает больший эффект, но оно и сложнее. Поэтому, если вы только начинаете, сначала рекомендуется освоить базовую планку. Не спешите, лучше регулярно и постепенно повышать уровень своей подготовки, чем сразу перенапрячься и все забросить. Планка на руках дает неплохой результат, если знать некоторые секреты. О которых ниже.

Секреты как правильно делать планку

№1 Секрет в пояснице

В ней не должно быть прогиба и напряжения. Для этого включаем пресс. На него должна приходиться большая часть нагрузки. Толкаем пупок внутрь. Поясница выталкивается выше. При этом лучше чуть нарушить линию, поднимая поясницу, чем провалить ее. Делайте первые разы упражнение перед зеркалом. Так видно все ошибки. Это первый важный нюанс, как правильно делать планку.

№2 Прямая линия

Соблюдайте прямую линию все время. Для этого тянитесь головой вперед. Помните про взгляд в пол и напряженный пресс. Это позволит разгрузить мышцы шеи. Предотвратит защемления и зажимы. Именно такое положение даст описываемый эффект.

№3 Секрет – Дышите

Нельзя задерживать дыхание. Дышите глубоко и ритмично. Не ускоряйте и не замедляйте при выполнении упражнения. По тому как вы дышите можно определить, насколько упражнение освоено. Если легко, без отдышки после и без напряжения в процессе, можно смело увеличивать время пребывания в планке. А вот если затрудненно, лучше зафиксироваться на тех секундах, которые пока по силам. И переходить к следующему этапу, когда тело привыкнет к такой нагрузке. Будьте внимательны и берегите себя.

№4 Динамика

Когда будет казаться, что силы на исходе, попробуйте подвигаться. Сохраняя прямую линию, качнитесь чуть вперед. Как будто кто-то тянет за макушку. И вернитесь в первоначальное положение. Пара таких движений поможет снять излишнее напряжение. И время пройдет быстрее.

№5 Увеличьте дозу

Теперь вы знаете как правильно делать планку. Если хотите получить эффект быстрее. Делайте упражнение чаще. Например, дважды в день. Это занимает немного времени, а прогресс будет идти вдвое быстрее.

№6 Как правильно делать планку Регулярность

Воспользуйтесь табличкой ниже и держите планку, не пропуская тренировок. Лучше делать регулярно понемногу, чем резко увеличивать нагрузку. Выберете время для тренировок и не пропускайте их. Так организм быстрее привыкнет. Упражнение будет в радость. Через какое-то время он будет буквально требовать очередной порции нагрузок.

№7 Вспоминаем, как правильно делать планку

Делая упражнение, постоянно вспоминайте пункты правильного положения. От пяток до макушки, особое внимание пояснице и прессу. И обратно. И так все время, пока держите планку. Проверка – лучшее средство, которое подскажет, как правильно делать планку. Причем как для новичков, так и для тех, кто уже в принципе знает, как все делать.

№8 Внимательность

Будьте внимательны к себе. Если чувствуете малейший дискомфорт, проверьте, еще раз посмотрите, как правильно делать планку. Если делаете все в точности, прекратите выполнение упражнения. Запишитесь на профессиональную тренировку. Где специалист точно покажет, в чем загвоздка. Также ознакомьтесь до начала упражнений со списком противопоказаний ниже. Сильный тремор и затрудненное дыхание – первые показатели высокой нагрузки для тела.

Польза если знаете, как правильно делать планку

  • Доступна на любом уровне подготовки
  • Приводит в тонус весь организм
  • Укрепляем мышцы пресса
  • Способствует похудению
  • Сжигает жир
  • Увеличивает выносливость
  • Укрепляет руки
  • Формирует талию и живот

Время: как правильно делать планку

Сколько стоять в планке? Вот в чем вопрос. Ниже представлены две схемы выхода на длительное стояние в планке. Причем сначала будет здорово делать обычную планку. Не на локтях. А уже после того, как мышцы пресса и рук достаточно укрепятся можно будет проделать эту же схему с планкой на предплечьях. Вообще упражнение считается освоенным, когда в нем комфортно находиться 1,5 минуты. Можно больше, но этого времени достаточно для терапевтического эффекта.

Таблица: планка на 30 дней

В табличке – примерный план увеличения нагрузки. Два варианта позволят выбрать оптимальный. Если физической нагрузки по каким-то причинам у вас нет, берите первый. Если же постоянно занимаетесь и хотите повысить свой уровень, больше подойдет 2я таблица планки на 30 дней.

для начинающих

Таблица составлена для тех, кто только начинает заниматься и ищет как правильно делать планку. Если Вы можете легко держать положение больше начального уровня, просто начните со своего минимума и двигайтесь вперед.

1 день – 20 сек
2 день – 25 сек
3 день – 30 сек
4 день – 35 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 40 сек
8 день – 45 сек
9 день – 50 сек
10 день – 55 сек
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 5 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 5 сек
15 день – 1 мин 10 сек

16 день – 1 мин 15 сек
17 день – 1 мин 20 сек
18 день – 1 мин 25 сек
19 день – 1 мин 30 сек
20 день – отдых
21 день – 1 мин 30 сек
22 день – 1 мин 35 сек
23 день – 1 мин 40 сек
24 день – 1 мин 45 сек
25 день – 1 мин 50 сек
26 день – 1 мин 50 сек
27 день – отдых
28 день – 2 мин
29 день – 2 мин
30 день – 2 мин

для продолжающих

Тренировки упражнения планка на 30 дней позволят систематизировать свои занятия. Схема подойдет для базовой планки и на локтях. Помните, главное – регулярность.

1 день – 20 сек
2 день – 20 сек
3 день – 30 сек
4 день – 30 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 45 сек
8 день – 45 сек
9 день – 1 мин
10 день – 1 мин
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 30 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 30 сек
15 день – 1 мин 30 сек

16 день – 2 мин
17 день – 2 мин
18 день – 2 мин 30 сек
19 день – отдых
20 день – 2 мин 30 сек
21 день – 2 мин 30 сек
22 день – 3 мин
23 день – 3 мин
24 день – 3 мин 30 сек
25 день – 3 мин 30 сек
26 день – отдых
27 день – 4 мин
28 день – 4 мин
29 день – 4 мин 30 сек
30 день – 5 мин

Противопоказания

Даже если вы знаете, как правильно делать планку. И делаете все безупречно, следует отказаться от этого упражнения при следующих обстоятельствах.

  • Беременность
  • Проблемы с позвоночником. Грыжи, растяжения, защемления, переломы, травмы, операции.
  • Защемления нервов.
  • Проблемы с внутренними органами, когда врачи запрещают физические нагрузки.

Будьте аккуратны и внимательны к себе. Берегите свое здоровье.

Больше информации о питании, фитнесе, похудении и упражнениях в нашем блоге:

Источник

По теме:  Упражнения для укрепления брюшного пресса пилатес
Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector