Почему мышцы пресса слабые

Слабый пресс: эффективные упражнения, чтобы накачать слабые мышцы живота

  • 21 Августа, 2018
  • Домашние тренировки
  • Тимошенко Михаил

Брюшная область – часть тела, которая нуждается в постоянной проработке. Ведь именно здесь концентрируются наиболее внушительные запасы подкожного жира. Особенно когда речь идет о женщинах. Как приобрести красивый животик? Что нужно делать для качественной прокачки слабого пресса? Фото и подробные описания тренировок рассмотрим в нашей статье.

Вкратце о строении брюшных мышц

Какие мышцы работают при качании пресса? В ходе оказания нагрузок на представленную область задействуется так называемая мускулатура кора. Указанные структуры формируют брюшной корсет, удерживая внутренние органы и стабилизируя положение корпуса. Независимо от пола человека, мускулатура пресса включает в себя прямую, косую и поперечную мышцу живота. Именно прямая брюшная мышца формирует те самые кубики и наиболее заметно прокачивается в ходе активных тренировок. Однако без тренировки косой и поперечной мускулатуры может страдать осанка, возникать проблемы с удержанием равновесия.

Где и как часто заниматься для укрепления слабого пресса?

Наиболее комфортным местом для прокачки брюшных мышц послужит собственная квартира. Главное — иметь в наличии гимнастический коврик. Тренироваться лучше посреди просторной комнаты, чтобы окружающие предметы не мешали выполнять активные телодвижения. Пользу принесет использование крупного зеркала, которое позволит следить за правильным выполнением упражнений и отмечать неточности.

Теперь поговорим о частоте занятий. Если слабые мышцы пресса не держат живот, тренироваться рекомендуется не менее 4-5 раз в неделю. Вначале осуществляются всевозможные наклоны корпуса для растяжки и разогрева брюшной мускулатуры. Затем на слабо накаченный пресс оказываются более серьезные нагрузки. В ходе каждого повтора нужно делать от 10 повторов движений. В случае недостатка сил для правильного выполнения упражнений, начинать следует с меньшего количества повторений.

Скручивания в положении сидя

Людям, которые имеют по-настоящему слабые мышцы брюшного пресса, стоит начать движение к прогрессу с самого простого упражнения. Речь идет о скручиваниях корпуса в сидячей позиции. Тренироваться можно на полу либо на стуле.

Итак, что нужно делать? В сидячем положении руки заводятся за голову. Осуществляется глубокий вдох на полные легкие. На выдохе корпус плавно разворачивается в сторону с напряжением мышц пресса. Принимается исходное положение. Выполняется поворот в другую сторону.

Несмотря на низкую сложность упражнения, заметный эффект можно получить уже по итогам первого месяца. Мускулатура брюшной зоны придет в тонус, что позволит переходить к более плодотворным тренировкам.

Планка

Отлично прокачать слабый пресс и запустить процесс активного сжигания жира позволяет упражнение планка. Несмотря на свой статичный характер, тренировка требует значительных усилий и умения удерживать баланс. Упражнение выполняется согласно такой схеме:

  • Осуществляется упор на локти лицом вниз.
  • Ноги распрямляются и удерживают корпус тела на носочках стоп.
  • Спина находится в ровном положении.
  • Мышцы пресса максимально напрягаются и поддерживаются в таком состоянии на протяжении 30 секунд.
  • В течение одной тренировки выполняется 3-4 подхода.

Мельница

Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена. Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги. Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.

По теме:  Упражнения для брюшного пресса для женщин пожилого возраста

Велосипед

Слабый пресс можно хорошенько проработать благодаря выполнению упражнения, которое имитирует вращение педалей на велосипеде. Задействуются в данном случае также мышцы ног.

Вначале принимается положение, лежа на спине. Ноги слегка приподнимаются, а колени сгибаются под прямым углом. Руки располагаются по бокам корпуса. Осуществляются вращения нижними конечностями. Напряжение концентрируется в области живота. Выполняется порядка 20 повторений. После нескольких подходов вращения следует сделать в противоположную сторону.

Перекаты назад

Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце. Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию. Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.

Ножницы

В положении на спине ноги вытягиваются вдоль туловища. Локти упираются в пол за спиной и слегка приподнимают корпус. Правая нога устремляется вертикально вверх. За ней следует вторая конечность. Затем ноги опускаются на пол. Происходит смена очередности подъема конечностей. Выполняется порядка 4-5 подходов по 10-15 движений.

Подъем ног на весу

Чтобы организовать тренировку, потребуется турник. Руками захватывается перекладина. Корпус тела свободно выпрямляется в висячем положении. Напрягаются мышцы пресса, после чего нижние конечности неспешно поднимаются в положение параллельно полу. Позиция задерживается на несколько мгновений. Затем ноги плавно опускаются вниз.

Новичкам рекомендуется стараться выполнять до 10 повторений в ходе 2-3 подходов. В последующем количество подтягиваний ног в висячем положении на турнике стоит увеличить до 20 раз. Во время тренировки нужно стараться контролировать точность движений и не раскачивать корпус. Если упражнение дается слишком тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Подтягивание колен к груди

Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:

  • Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
  • Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
  • Одновременно выполняется глубокий вдох.
  • Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.

В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.

Боковые скручивания

В укреплении нуждается не только прямая брюшная мышца, но также косая мускулатура. Поэтому важно уделить внимание прокачке бокового пресса. Для этого необходимо прибегать к такой тренировке:

  • Лежа на боку, выпрямленные ноги прижимаются к полу.
  • Верхняя рука удерживается за головой.
  • Корпус тела приподнимается вверх и задерживается на мгновение.
  • Выполняется переворот на другую сторону и упражнение повторяется.

Число подходов в данном случае должно составлять не менее 3-х. На каждую сторону желательно делать 10-15 подъемов корпуса.

Скручивания пресса со штангой

Выполняется упор тела на колени. Руки захватывают перекладину расположенной перед собой штанги. Корпус откатывается вперед. Затем благодаря напряжению мышц брюшного пресса тело возвращается в первоначальную позицию. Упражнение повторяется порядка 10-15 раз в течение 3-4 подходов.

Скручивания на фитболе

Выполнение упражнения требует наличия гимнастического шара. Принимается положение сидя на снаряде. Руки закладываются за голову. Осуществляется небольшое отклонение назад. Напрягаются брюшные мышцы. Тело задерживается в статичном положении на несколько секунд. Далее корпус возвращается обратно в исходную позицию. Во время тренировки стопы не должны отрываться от пола.

По теме:  Сколько калорий сжигается при качании пресса 20 минут

В заключение

Если нужно в течение короткого времени хорошенько прокачать очень слабый пресс, обязательно следует включить в программу регулярных тренировок упражнения из нашей публикации. Уже через несколько месяцев можно увидеть, насколько эффективны такие занятия. Нужно иметь в виду, что видимые результаты зависят не только от усиленных физических нагрузок. Значение имеет также правильное питание, в частности, контроль над поступлением в организм питательных веществ и расходом калорий.

Источник

Как укрепить мышцы живота?

Приближается лето – ласковое море, золотые пляжи, бархатный загар, романтика… Приятно вышагивать в ярком платьице по залитому солнцем городу, не стесняясь своего тела и не комплексуя по поводу своей физической формы.

Конечно, недостаток движения и зима безжалостно прошлись по нашему внешнему виду – лицо отдает синеватой бледностью, талия и бедра не отличаются упругостью, а настроение апатии и безразличия нет-нет, да и опять провоцирует непреодолимое желание ничего не делать.

И совершенно напрасно обладательницы пышных форм считают, что физические упражнения – это не для них, ведь как ни старайся, а кубики на прессе все равно видны не будут. Бесформенный живот сразу бросается в глаза, выдавая полное отсутствие физических нагрузок, тогда как «подтянутая» полнота приятно радует мужской глаз.

Крепкие мышцы живота – залог здоровья

Выпирающий из-за слабости брюшных мышц живот – не очень красивое зрелище. Так что вопрос «зачем укреплять мышцы живота?» – вопрос риторический. Чтобы было красиво и сексуально, чтобы было приятно его другим показать и самой полюбоваться, и для здоровья это очень важно – ведь брюшные мышцы являются поддержкой всех внутренних органов, расположенных в нижней части туловища, – в первую очередь, женских органов.

Слабые мышцы брюшного пресса способствуют опущению матки и яичников, а также нарушению функциональной работы желудка, почек, кишечника. По мнению специалистов, состояние сердца и сосудов также напрямую зависит от объема талии.

Укрепляем мышцы живота

Однако выпирающий живот – это не только слабые мышцы. Это и излишний жировой слой, который делает нашу талию шире, фигуру – тяжелей, а живот – некрасивым и бесформенным.

Для мышц живота существует множество упражнений, различных по эффективности, по нагрузке, по срокам получения желаемых результатов. Занятия можно проводить в тренажерном зале, в фитнес-центре и в домашних условиях.

Результат физических занятий, конечно, зависит от их интенсивности, от питания, от образа жизни человека. Но если следовать рекомендациям, приведенным ниже, ваша фигура обязательно станет более подтянутой, несколько сантиметров на талии уйдут, а главное, укрепится брюшной пресс.

Чтобы сделать живот красивым и подтянутым, нужно убрать излишний жир в области талии, следовательно, для начала необходимы упражнения, направленные на устранение жировых отложений.

Занимаясь за 2 часа до еды или через 2 после, можно ускорить метаболизм в организме. При интенсивных тренировках и при отсутствии энергетической помощи извне, ваш организм начинает сжигать подкожный жир.

Упражнения на брюшной пресс

Комплекс из нескольких несложных упражнений поможет избавиться от лишних жировых отложений в области талии и укрепит брюшные мышцы. Выполнять все упражнения желательно в медленном темпе, постоянно держа пресс в напряженном состоянии, тогда занятия будут более эффективными и помогут быстрее достичь желаемого результата:

  1. Лежа на полу на спине, подтягиваем поочередно каждую ногу к груди, каждый раз фиксируя это положение на несколько секунд.
  2. Лежа на полу, отрываем бедра от пола. Ноги находятся в согнутом положении. Фиксируем положение.
  3. Упражнение «Березка». Лежа на полу, опираясь на вытянутые руки, поднять вытянутые или согнутые в коленях ноги. Задержаться в самой высокой точке.
  4. Лежа на спине с сомкнутыми на затылке руками, медленно поднимать верхнюю часть тела, переходя в положение сидя. Затем также медленно, держа пресс, опускаться в исходное положение.
  5. Лежа на спине, с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пытаться достать до пола с разных сторон, медленно поворачиваясь вправо и влево.
По теме:  Упражнения для тренировки низа живота

Упражнений на поддержку мышц живота очень много, их даже можно придумать самим, главное, чтобы при их выполнении, чувствовалось напряжение брюшных мышц. Это повороты и скручивания вокруг талии, поднятие в положении лежа верхней части тела, затем ног, наклоны вправо-влево, вперед-назад.

Не стоит забывать и о хула-хупе. Вращение обруча, которое можно делать по пять-десять минут несколько раз в день, поможет быстрее скорректировать талию и укрепить мышцы на животе.

Укреплять мышцы живота можно в течение всего дня. Напрягая и расслабляя брюшные мышцы, сидя за компьютером, находясь в транспорте, готовя обед дома, вы будете давать им нагрузку. Мышцы привыкнут быть в напряженном состоянии, и если поначалу это будет нелегко, то постепенно, вы станете делать это непроизвольно и скоро заметите улучшение форм вашего тела.

Источник

4 признака того, что у вас слабый пресс

Вы можете часами работать над прессом, чтобы добиться заветных «кубиков», но если при этом не наращиваете силу, то можете считать свои усилия напрасными. Конечно, у вас может быть очень красивый рельефный пресс, но, увы, это вовсе не означает, что мышцы достаточно сильные. Чтобы часы в спортзале не прошли даром, пересмотрите свои тренировки и убедитесь, что делаете всё правильно.

Сегодня мы расскажем о четырёх признаках слабых мышц пресса и о том, как это исправить.

Признак 1: утомляемость мышц-сгибателей бедра

Если вы делаете упражнения для пресса, например, ножницы: лежите на спине и скрещиваете ноги друг с другом, и при этом чувствуете, как устают ноги и особенно сгибатели бедра, это означает, что вы работаете не с теми мышцами. Получается, что основная нагрузка приходится на ноги, а не на пресс. Это можно исправить, поработав над техникой выполнения упражнения. Попробуйте приподнять плечи, чтобы заставить пресс работать, а сгибатели бедра задействуйте в качестве вспомогательных мышц – ведь ваша конечная цель вовсе не они. В долгосрочной перспективе это сделает ваш пресс сильнее.

Признак 2: боль в пояснице

Запомните хорошенько: после тренировок спина не должна болеть! Если ваша поясница начинает болеть, когда вы выполняете упражнения на пресс, это потому, что мышцы-сгибатели бедра выполняют работу вместо пресса, что, в свою очередь, создает нагрузку на поясницу.

Если вам нужно фиксировать ноги, если вы тянетесь плечами во время выполнения движения и после каждого повтора опускаете спину на пол – у вас слабый пресс. И таким путем сильнее он не станет. Правильная техника выполнения сфокусирует это упражнение на правильной группе мышц. Попробуйте изменить опорную точку для ног так, чтобы задействовать подколенные сухожилия, и снять нагрузку с нижней части спины.

Признак 3: трудности при выполнении «большой тройки»

Пресс работает не только при выполнении направленных на его укрепление упражнений. Он ещё отвечает за баланс при выполнении других упражнений, в частности тех, которые иногда называют «большой тройкой»: жим лежа, приседания и тяга.

Если вам сложно выполнять эти упражнения, и вы не можете просто делать нужные движения и позволять прессу помогать вам в этом, – это может означать, что мышцы пресса слишком слабы и нуждаются в пристальном внимании.

Признак 4: перекачанный нижний пресс

Если при взгляде в зеркало вы видите, что нижний пресс заметно рельефнее, это означает, что вам не хватает силы, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, которая проходит горизонтально вокруг талии. Это ключевая мышца, и задействуя её во время выполнения упражнений, вы делаете свой пресс сильнее. Попробуйте во время тренировок больше уделять внимания статическим упражнениям на пресс, например, планке и вакууму.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector