Почему не качаются кубики пресса

Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Если бы я раньше знал, что, тренируя пресс, совершал эту типичную ошибку. Думаю, не потерял бы 2 года тренинга, впустую.

Помню, еще на школьной физкультуре, нам говорили: «Сейчас, начинаем качать пресс. Ложимся, руки за голову. Стараемся коснуться локтями своих, согнутых ног».

Тогда, еще и подумать не мог, что выполнять упражнение на мышцы живота так, как нам говорил физрук, абсолютно неверно. В таком случае, пресс работает всего лишь на 10-15%

Как же правильно тренировать эту мышечную группу? Так, чтобы получить максимальный мышечный рост? Далее, хочу поделиться своим опытом по этому вопросу.

НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ТАК ПРЕСС.

Именно так выполняют данное упражнение многие неопытные занимающиеся.

Удивительно, даже некоторые фитнес-тренера советуют своим клиентам делать пресс в подобном стиле.

Самая грубейшая ошибка в этом движении — отрыв поясницы от пола!

При таком, неверном положении спины, пресс работает только в статическом режиме. Никакого, нужного нам сокращения мышц, даже «близко не видать».

Когда спина «отрывается» от пола, подъем осуществляется за счет усилий ног, а не пресса.

Еще одна популярная ошибка — это положение рук за головой в «замке». Мне кажется, что оно крайне травмоопасно.

Если переборщить с давлением рук на шейный отдел, то потянуть мышцы шеи и травмировать позвоночник — «раз плюнуть».

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС?

Мне кажется, так выглядит правильная техника. Вот почему:

  • Ноги полностью «выключены» из работы.

Поэтому, вся нагрузка сфокусирована только на целевой мышечной группе.

Поэтому, происходит скручивание корпуса. Именно оно приводит к сокращению мышц живота. Следовательно, к мышечному росту!

Источник

Некрасивая форма пресса? Несимметричные «кубики» и проблемный низ живота — решения

Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс — вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути! В большинстве случаев от проблемы можно избавиться, ну а в худшем случае вы перестанете предпринимать напрасные усилия.

Чтобы получить максимальный эффект я подготовил для вас статью и дополнил ее информативными видеороликами. Советую вначале прочесть текст до конца, и только затем смотреть видео. Делать наоборот не стоит, так вы потратите вдвое больше времени, нарушив правильную последовательность усвоения материала.

Возможные «животные проблемы» и решения которые их смогут устранить:

Проблема №1 Выпирающий живот

В области живота нет подкожного жира, живот твердый на ощупь, все равно имеет выпирающую форму, словно арбуз. В этом случае живот торчит из за висцерального или внутреннего жира, который находится в глубине вашего живота, под мышцами. Эта проблема решается с помощью жиросжигающей диеты и тренировок. Жир сгорит и живот перестанет иметь выпирающую форму. Ссылки на диету я прилагаю внизу статьи, с названием «сушка тела для мужчин» и «сушка тела для девушек». Также я оставлю ссылку с названием: «жиросжигающие тренировки».

Проблема №2 Кубики пресс появились только в верней части живота

Пройдите тест на содержание подкожного жира в организме. Ссылка внизу статьи с названием «тест на жир». Если в результате прохождения теста выяснится, что складка подкожного жира внизу живота у вас имеет толщину менее 10 мм, то вам следует пройти сушку тела и уменьшить толщину подкожно-жировых отложений в нижней части живота. После этого вы скорее всего увидите и «нижние кубики» пресса. Если в результате прохождения теста выяснилось, что у вас почти нет жира внизу живота, это означает что у вас пресс такой формы. С этим уже ничего не поделаешь, создать новые «кубики» с помощью упражнений нельзя.

Проблема №3 На животе нет жира, но кубики пресса «плоские» Они становятся видимы, только когда подкожный жир в области живот полностью уничтожен

Из за того что кубики пресса видны только при низком проценте подкожного жира, многие люди имеют в целом очень истощенный и худосочный вид. Выход – набрать побольше мышечной массы, перед тем как сушиться. Тогда после уничтожения жира вы все равно будете иметь привлекательный внешний вид. Набирать массу я рекомендую с помощью моего рациона на набор массы, и с помощью программы тренировок для тренажерного зала «Ясон». Другой способ который поможет исправить проблему, это тренировка пресса с отягощением. Для этого посмотрите видео, как тренировать мышцы живота. Ссылки внизу.

По теме:  Чем грозит расхождение мышц живота

Проблема №4 Кубики пресса расположены не ровно, а в шахматном порядке, или же кубиков живота нет, мышцы разделены только вертикальной «белой» линией живота.

Тут уже ничего не поделать! Упражнений которые могут изменить форму пресса не существует. Однако увеличив дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы вы можете создать общий эффектный и атлетический вид вашего тела, и на общем фоне ваш недостаток потеряется. Многие известные атлеты имели красивое тело, но некрасивый пресс. Например, Арнольд Шварценеггер. Тем не менее на красивом общем фоне слабый и некрасивый пресс уже не выглядел белым пятном. Смотрите видео и читайте мои статьи по тренировке плеч и широчайших мышц.

Проблема №5 «Отвисающий» живот. Как бы жира не так много, но низ живота отвисает, и его приходится втягивать, или утягивать чем то, чтобы это не было так заметно

К счастью и эта проблема легко решается! 2 недели работы над упражнением «Вакуум в Животе», буквально по 5-10 минут в день, и вы заметите что живот уже почти не отвисает. Опоясывающая мышца живота вернув свой тонус и силу, вернет на место ваши отвисшие органы брюшной полости, и они перестанут отвисать!

Обещанные ссылки: Вакуум в животе , сушка для мужчин , сушка для девушек , рацион на массу , программа » Ясон «, как накачать плечи , как накачать широчайшие , как накачать пресс , жиросжигающая тренировка .

Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:

Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету

Источник

6 причин, почему ваш пресс не видно

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Автор: Алекс Карнейро

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.

Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

По теме:  Идеальный пресс фитнес упражнения

Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.

3. Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

6. Вы непоследовательны в диете

Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.

Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!

Источник

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

  • Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.
  • Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
  • Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
  • Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.
  • Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

  • Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.
  • Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.
  • Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.
По теме:  Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса для детей

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

  • Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.
  • Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.
  • Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.
  • Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.
  • V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.
  • Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

  • Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.
  • Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.
  • Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector